素食者難以獲取的營養
素食飲食雖然富含各種健康的植物性食物，但某些營養素在素食者的日常飲食中可能較難獲得，這些營養素對身體健康其為重要。其中，鐵是素食者常面臨的一大挑戰。鐵在血液中的主要作用是幫助血紅素運輸氧氣，但植物性食物中的鐵（非血紅素鐵）比動物性食物中的鐵（血紅素鐵）吸收率低，因此素食者需要特別注意補充鐵，避免缺鐵所帶來的健康問題。
缺鐵會有甚麼影響？
當身體缺乏鐵時，最常見的問題是缺鐵性貧血。這是因為血液中缺乏足夠的血紅素來運輸氧氣，導致身體各部位缺氧。缺鐵性貧血的症狀包括：極度疲勞、虛弱、心跳加速、頭暈、頭痛、皮膚蒼白等。此外，缺鐵還會對大腦功能產生負面影響，導致注意力不集中和記憶力減退。免疫系統也會受到抑制，增加感染的風險。其他症狀還包括手腳冰冷、指甲脆弱、掉髮，甚至有些人會出現異食癖，想吃非食物物品如泥土、冰塊等。
素食者在飲食中補充鐵元素時，可以選擇多樣的植物性食物。由於植物性食物中的鐵主要是非血紅素鐵，吸收率較低，因此素食者需要特別注意搭配食物，以提高鐵的吸收。以下是一些素食者可以選擇的補鐵食物：
1. 綠葉蔬菜
- 菠菜
- 羽衣甘藍（甘藍菜）
- 瑞士甜菜
- 芥菜
這些蔬菜不僅含有鐵，還含有豐富的維生素C，有助於鐵的吸收。
2. 豆類與豆製品
- 扁豆
- 黑豆、紅豆、綠豆
- 鷹嘴豆
- 黃豆（尤其是黃豆製品，如豆腐、豆漿）
豆類是素食者最好的鐵來源之一，特別是含有大量的植物蛋白，對維持健康也很有幫助。
3. 全穀類
- 燕麥
- 糙米
- 藜麥
- 全麥麵包、全麥餅乾、全麥麵條
全穀類食物富含非血紅素鐵，也提供豐富的纖維和其他營養素。
4. 堅果與種子
- 南瓜子
- 芝麻
- 向日葵種子
- 杏仁
這些食物不僅富含鐵，還含有健康脂肪和蛋白質。
5. 乾果
- 乾葡萄乾
- 乾梅子
- 乾杏
乾果是補充鐵的另一個好來源，便於隨時食用。
6. 鐵強化食品
許多素食者選擇攝取強化鐵的食物，這些食物經過加工處理，添加了額外的鐵，常見的包括：
- 鐵強化穀物
- 鐵強化麵包或麵條
- 鐵強化植物奶（如杏仁奶、大豆奶）
7. 根莖類食物
- 紅薯
- 胡蘿蔔
- 甜菜
這些食物雖然不是鐵的主要來源，但它們含有一定量的鐵，且營養豐富，對身體有多方面的好處。
總結
鐵是人體必需的重要營養素，對血液健康、能量代謝和免疫功能等多方面都起著關鍵作用。素食者在日常飲食中需要特別注意補充足夠的鐵，並且選擇能提高鐵吸收的食物搭配。通過多樣化的植物性食物和強化食品，素食者完全可以達到健康的鐵攝取量，預防缺鐵性貧血和其他相關健康問題。維持鐵的充足攝取對素食者的整體健康是很重要的。