你有發現嗎？最近不管是重訓社團、肌肉型 YouTuber、還是健身房Locker room話題裡，除了蛋白粉跟胺基酸，「維生素D」也悄悄成為話題王。
有人說補了以後「重量推更穩」、有人說「肌肉不再卡卡」、甚至還有人說「恢復變快、痠痛少很多」。身為一位全素藥師，也是一個每天都會推推拉拉練個幾組的人，今天就來和你聊聊：
為什麼維生素D，會是你健身表現的隱藏 MVP。
維生素D到底是什麼？健身人為什麼需要？
維生素D是一種脂溶性維生素，有D2（植物來源）與D3（多為動物來源）兩種型態，傳統印象裡它是「防骨鬆」、「老人家要吃」的營養素，但事實上，對健身族群來說，D 是一種功能極強的荷爾蒙前體。
健身族群補維生素D的 5 大關鍵理由
1.增強肌肉合成能力
研究發現，維生素D水平與肌肉質量呈正相關。維生素D能活化肌肉細胞中的蛋白質合成路徑（如 mTOR），在訓練後協助修復與生長。補充足量維生素D者，肌肉力量顯著較佳。
2. 加快恢復、減少痠痛與發炎
維生素D具抗發炎能力，有助於降低訓練後的肌肉損傷與疲勞感，讓你隔天不是「像車撞過」，而是還能接續訓練。
3.強化骨骼支撐力，避免傷害
你的重量再重、動作再美，**如果骨頭結構不穩，怎麼撐得住？**D可以提升鈣質吸收與骨質密度，是預防疲勞性骨折、關節不適的幕後功臣。
4.調節睪固酮與情緒穩定
低維生素D與睪固酮偏低、情緒低落高度相關，這會直接影響訓練動力、爆發力與專注度。
許多男性健身族群補D之後「恢復信心」、「表現變穩」，不是幻覺！
5.改善睡眠品質
健身進步靠三件事：「訓練、營養、睡眠」。研究指出維生素D參與調控褪黑激素節律，有助提升深層睡眠品質，讓身體真正「修復→成長」。
身為植物系健身者，你可能更容易缺D
- 維生素D3來自動物性來源（羊毛脂）
- 植物性來源以D2為主，如香菇、酵母，或強化豆奶、植物奶
- 全素者曝曬日照又少（健身族都躲紫外線保護皮膚），缺乏風險大增
建議：選擇植物來源的D3（地衣萃取）或補充足量的D2產品，並搭配油脂或餐後服用，幫助吸收。
劑量怎麼抓？何時吃最好？
| 狀況 | 建議劑量 (IU) | 補充建議 |
|---|---|---|
| 一般健身維持 | 1000-2000 IU /天 | 早餐或午餐後，搭配脂肪 |
| 明顯缺乏者 | 2000-5000 IU（需醫師評估） | 定期檢測血中濃度調整 |
| 全素者或冬天日照不足者 | 2000 IU /天 建議常規補充 | 避免夜間服用，避免影響睡眠 |
維生素D是「脂溶性」，建議飯後或與油脂一起吃（如堅果、酪梨、植物油）
⚠️ 若有長期服用抗凝血藥、慢性疾病者，建議先諮詢醫師
結語：不是只有乳清重要，別讓缺D拖慢你的訓練成果！
健身的你，每天重訓、吃得精準、計算卡路里、攝取蛋白質……卻忽略了一顆小小的維生素D膠囊，可能就是你停滯期的轉捩點。它不只是骨頭補給，更是能量調節、恢復、力量與穩定的全能支援員。
如果你是植物性飲食者、常訓練、又不常曬太陽，那維生素D的缺乏風險比你想像的還高。建議你定期檢測血中濃度，安排適當補充，讓訓練成果事半功倍！
📚 參考資料：
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) – Vitamin D and muscle performance
- Harvard Health – The truth about vitamin D
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81.
- Owens DJ, Fraser WD, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2015.