一、鈣質：骨骼的“隱形守護者”
鈣不僅是骨骼與牙齒的主要成分，還參與神經傳導、肌肉收縮、激素分泌等關鍵生理功能。成人每日需攝入800-1000mg鈣，但研究表明，全素者若長期未科學補鈣，可能面臨骨密度下降風險。
素食者補鈣的挑戰與機遇
- 挑戰：植物性鈣易被草酸、植酸干擾吸收，且全速飲食可能缺乏維生素D。
- 機遇：通過搭配高鈣植物食物、優化飲食結構，素食者可實現比牛奶更全面的營養組合。
二、素食者的5大高鈣“超級食物”
以下食物的鈣含量與吸收率均經過科學驗證，搭配食用效果更佳：
- 豆製品：鈣與蛋白質的黃金組合
- 豆腐（鹵水/硫酸鈣凝固）：每100g含鈣138mg，吸收率约15%。
- 毛豆：100g鮮豆含鈣135mg，搭配維生素C食物（如彩椒）可提升吸收率。
- TIPS：豆漿需連豆渣飲用，鈣含量增加30%。
- 綠葉蔬菜：低草酸高鈣之選
- 羽衣甘藍：100g含鈣100mg，富含維生素K促進骨鈣沉積。
- 芥藍/青江菜：草酸含量低，鈣吸收率高達50%-60%。
- 菠菜：焯水後草酸减少80%，100g可吸收約34mg鈣。
- 堅果與種子：濃縮鈣能量
- 黑芝麻：每100g含鈣780mg，需研磨成粉或醬才能釋放鈣質。
- 奇亞籽：28g含鈣18%每日所需，適合加入酸奶或燕麥。
- 藻類：海洋中的鈣寶庫
- 海带：曬乾後，每100g含鈣348mg，碘鈣雙補，但甲狀腺亢進患者慎用。
- 紫菜：100g含鈣264mg，適合做湯或涼拌。
- 強化食品：現代營養的“作弊神器”
- 鈣強化植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）：每100ml含鈣120-150mg。
- 營養強化穀物：搭配黑芝麻粉與水果，打造高鈣早餐。
三、3個科學提升鈣吸收的秘訣
- 維生素D的“搬運工”作用
- 每日曬太陽15-30分鐘（上午10點至下午3點），或食用維生素D強化蘑菇、橙汁。
- 全素者若無法通過日曬補足，可考慮補充劑（每日400-800IU）。
- 草酸與植酸的破解之道
- 菠菜、甜菜等高草酸蔬菜焯水1分鐘，鈣吸收率提升3倍。
- 豆類提前浸泡並發酵（如製作納豆），減少植酸干擾。
- 營養偕同效應
- 維生素K（羽衣甘藍、花椰菜）：促進鈣沉積至骨骼。
- 鎂（香蕉、糙米）：調節鈣代謝平衡。
- 蛋白質（豆類、藜麥）：適量攝入增強鈣吸收，但過量反而導致鈣流失。
與钙吸收相關的重要營養素：維生素D和鎂
特別介紹兩個特別幫助鈣吸收的元素
（一）維生素D
- 作用機制
- 維生素D在鈣的吸收過程中扮演著很重要的角色。它可以促進腸道對鈣的主動吸收，就像一把打開腸道鈣通道的鑰匙。當維生素D在體內充足時，腸道細胞上的鈣結合蛋白會增加，這種蛋白能夠特異性地結合鈣離子，然後將鈣運輸到血液中，從而提高鈣的吸收效率。
- 獲取途徑
- 對於素食者來說，獲取維生素D的主要途徑之一是曬太陽。皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以轉化為維生素D3。素食者可以選擇在陽光較為溫和的時候，如上午10點之前或下午4點之後，到戶外散步或曬太陽15-30分鐘，確保身體大部分皮膚暴露在陽光下（但要注意避免曬傷）。此外，還可以選擇富含維生素D的強化食品，如某些強化植物飲料、強化大豆製品或者酵母提取物等，按照產品說明書的建議攝入量食用這些強化食品，有助於提高鈣的吸收。
（二）鎂
- 作用機制
- 鎂在鈣的代謝中也起著不可或缺的作用。它參與調節甲狀旁腺激素（PTH）的分泌，甲狀旁腺激素能夠控制血鈣水平。當鎂含量充足時，能夠確保甲狀旁腺激素正常分泌，從而促進鈣從骨骼釋放到血液中，維持血鈣的穩定。同時，鎂還參與鈣在骨骼中的沉積過程，有助於鈣形成穩定的骨鹽結構。
- 食物來源
- 素食者可以從多種食物中獲取鎂。綠葉蔬菜是鎂的良好來源，例如每100克菠菜中含有約79毫克的鎂；堅果和種子也富含鎂，像每100克係人中含有約268毫克的鎂；全穀物同樣含有鎂，每100克的燕麥片中約含有177毫克的鎂。
結語
通過合理規劃飲食結構，充分利用各類富含鈣的食物資源，並掌握提高鈣吸收的有效方法，同時關注維生素D和鎂的攝入，素食者完全能夠滿足身體對鈣的需求。希望這份鈣攻略能夠幫助素食者們更加科學、健康地安排飲食，享受美好的素食生活。