文章重點（TL;DR）
- 鎂參與人體超過 300 種酵素系統的反應，與能量代謝、肌肉與神經的正常功能有關。
- 成人每日建議攝取量：男性 380 毫克、女性 320 毫克（衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版）。
- 包裝食品營養標示上的鎂每日參考值為 390 毫克——這是標示的比較基準，不等於每個人的建議攝取量。
- 全素者可從南瓜籽、杏仁、腰果、黑巧克力、菠菜、燕麥、黑豆等食物取得鎂。
- 植物性飲食中的植酸（phytate）會影響礦物質的吸收效率，全素者要留意攝取量與來源的多樣性。
- 挑補充品要看「元素鎂」含量，而不是只看鎂鹽的總重量——不同鎂鹽的元素鎂比例差很多。
本文由全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。本文介紹營養素、食物來源與補充方式，非醫療建議。
一、鎂是什麼？為什麼全素者要特別留意
鎂（Magnesium）是人體內含量排名前幾的礦物質，參與超過 300 種酵素系統的反應，涵蓋蛋白質合成、肌肉與神經功能、能量代謝等生理機制。它也是骨骼與牙齒正常發育所需的礦物質之一。
對採行全素（Vegan）飲食的人來說，鎂的攝取有兩個特點：一是植物性食物本來就是鎂的主要來源（全穀、堅果、種子、深綠色蔬菜、豆類），所以吃得夠多元通常不會缺；二是植物性飲食中的植酸會與礦物質結合、影響吸收效率，因此「吃進去多少」和「吸收多少」是兩件事，這也是為什麼全素者更需要注意來源的多樣性與攝取量。
二、一天需要多少鎂？台灣與國際的建議量
| 依據 | 對象 | 數字 |
|---|---|---|
| 衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 | 成人 | 男性 380 毫克／日、女性 320 毫克／日 |
| 包裝食品營養標示之每日參考值（TFDA） | 四歲以上一般族群 | 390 毫克（用於計算標示上的每日參考值百分比） |
| 本文整理 | — | 兩者的用途不同：前者是營養需求參考，後者是標示比較基準 |
實務上怎麼用？如果你看到某包食品標示「鎂 39 毫克，每日參考值 10%」，意思是這一份約占標示參考值（390 毫克）的 10%，不代表你個人的需求只剩 90%。要做個人化的評估，要看的是 DRIs 的建議量與自己的整體飲食。
三、鎂從哪裡來？全素者的食物清單
- 種子與堅果：南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果、葵花籽
- 全穀與雜糧：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥
- 豆類：黑豆、黃豆、鷹嘴豆、紅豆
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、甘藍（葉綠素結構中含鎂）
- 其他：黑巧克力（可可含量高者）、酪梨、香蕉
各食物的實際鎂含量會因品種、產地與加工方式而異，查詢時可參考 USDA FoodData Central 或台灣食品成分資料庫；礦物質吸收與植酸的關係可參考這篇；本文不逐一列出毫克數，避免不同來源的數字互相打架。
四、文獻裡的鎂：研究設計一覽
以下整理幾篇常被引用的研究「怎麼做、看什麼指標」，目的是讓你看懂研究設計；研究結果不等於任何產品的效果。
| 研究 | 設計 | 觀察指標 | 結果方向 |
|---|---|---|---|
| Shirani et al., 2022, Biological Trace Element Research [1] | 系統性回顧（觀察性研究） | 主觀睡眠品質 | 鎂攝取充足者與較佳的主觀睡眠品質相關 |
| Roffe et al., 2017, JAMA Internal Medicine（隨機臨床試驗）[2] | 隨機雙盲、安慰劑對照 | 夜間腿部不適 | 氧化鎂與安慰劑兩組未見顯著差異 |
| Pouteau et al., 2023, Frontiers in Psychiatry（統合分析）[3] | 隨機對照試驗之統合分析 | 以特定族群為對象，觀察情緒相關量表 | 同類研究結果並不一致，需看族群與劑量 |
| Zhang et al., 2025, Hypertension（AHA，統合分析）[4] | 隨機對照試驗之統合分析 | 血壓相關指標 | 研究間異質性大，結論仍待更多資料 |
| Boyle et al., 2017, Nutrients（系統性回顧）[5] | 系統性回顧 | 主觀壓力與情緒量表 | 現有證據品質有限 |
把文獻攤開來看會發現：同一種礦物質，在不同研究裡的結論並不一致。這正是我們寫這篇的目的——把研究設計講清楚，而不是把單一研究的結果放大成產品的說詞。
五、鎂補充品怎麼選？「元素鎂」是關鍵
同樣標「鎂 500 毫克」，不同產品的實際鎂含量可能差很多，因為鎂是以「鎂鹽」的形式添加，而每種鎂鹽所含的「元素鎂」比例不同。選購時要看的是包裝上標示的元素鎂（元素態鎂）毫克數，而不是鎂鹽的總重量。
| 常見型式 | 標示上常看到 | 挑選時要注意 |
|---|---|---|
| 氧化鎂 | 標示「氧化鎂 XXX 毫克」 | 元素鎂比例較高，但需確認包裝是否同時標元素鎂含量 |
| 檸檬酸鎂 | 標示「檸檬酸鎂 XXX 毫克」 | 同樣要換算元素鎂；部分人食用後腸道反應較明顯 |
| 甘胺酸鎂、蘋果酸鎂等 | 多標示元素鎂含量 | 標示較清楚，價格通常較高 |
| 海藻鎂等植物來源 | 標示來源與元素鎂 | 全素者可優先確認來源為植物性 |
本文不逐一列出各鎂鹽的元素鎂比例，因為市售原料型式與規格差異大，請以產品標示與原料供應商文件為準；比較不同產品時，最可靠的方式是把它們的「元素鎂毫克數」並排看。
六、怎麼吃？幾個實務原則
- 分次吃：一次大量不如分成 1–2 次，隨餐食用。
- 留意腸道反應：部分鎂鹽型式在高劑量時可能造成腹瀉，出現時先減量或詢問醫師、藥師。
- 與藥物間隔：鎂可能影響部分藥物吸收，固定用藥者請與醫師或藥師確認間隔時間。
- 不要自行加倍：依包裝建議份數食用。
七、常見問題
哪些人比較容易鎂攝取不足？
以精製穀物與外食為主、蔬菜與堅果種子吃得少、長期高壓作息、以及需要留意礦物質流失的族群，都值得檢查自己的飲食組成。全素者雖然吃到較多植物性食物，但因植酸影響吸收，仍建議來源要多樣。
鎂和鈣可以一起吃嗎？
兩者都是骨骼與牙齒正常發育所需的礦物質，市售配方也常一起設計。若要同時補充高劑量，建議先諮詢醫師或藥師，並分散在不同餐次。
全素者容易缺鎂嗎？
植物性食物是鎂的主要來源，所以飲食多元的全素者通常攝取量不低；關鍵在於來源是否多樣、是否以精製食物為主，以及植酸造成的吸收差異。
睡前吃還是白天吃？
沒有硬性規定，重點是固定、隨餐。若你同時補充其他礦物質，建議分散在不同時間，避免一次大量。
鎂補充有副作用嗎？
常見的是腸道反應（腹瀉、腹部不適），與型式及劑量有關。有慢性疾病、腎功能相關狀況或正在服藥者，補充前請務必諮詢醫師或藥師。
八、安心提醒
本文介紹礦物質的食物來源、建議攝取量與補充方式，非醫療建議。保健食品為日常營養補充，不能取代均衡飲食及藥物治療；有特殊疾病、用藥中、懷孕哺乳者，食用前請先諮詢醫師或藥師。本文不主張任何產品具備文獻所述之效果。
延伸閱讀
- 鋅的吸收不只看毫克數：食物來源、植酸與利用率一次看懂
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- 營養標示的正確讀法：每份、每 100 公克與每日參考值不能混著看
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九、參考文獻
- Shirani F, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2022;201(1):121-131. DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
- Roffe C, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2017;177(5):617-623. PMCID: PMC5818780
- Pouteau E, et al. Magnesium supplementation and depression in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023;14:1333261. PMCID: PMC10751284
- Zhang Y, et al. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension (AHA). 2025. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
- Boyle NB, et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429
- 衛生福利部國民健康署. 國人膳食營養素參考攝取量. 第八版.
- USDA FoodData Central. Magnesium content of selected foods.
- 衛生福利部食品藥物管理署. 包裝食品營養標示應遵行事項（各項營養素之每日參考值）.
以上文獻為公開資料之整理，數字與結論請以原始文獻為準。本文不主張任何產品具備文獻所述之效果。
本文由 全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。