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肌肉量與肌力會隨著年齡改變，這是自然的過程，但變化的速度跟「平常動多少、蛋白質吃多少」很有關係。世界衛生組織建議成人每週至少 150 分鐘中等強度活動，加上每週 2 天肌力訓練；而衛福部第八版對 71 歲以上族群的蛋白質建議量是男性 60 公克、女性 50 公克，並沒有因為年紀大而減少。這篇文章把活動、蛋白質與作息拆成可以照著做的份量。
肌肉量為什麼會隨年齡變化
成年之後，肌肉量與肌力通常會隨年齡慢慢下降，影響因素包括活動量減少、蛋白質攝取不足、慢性疾病與荷爾蒙變化。這個變化不是只在老年才開始：年輕時長期節食、偏食、久坐，也會讓肌肉量偏低。
日常可以留意的幾個變化（這些只是觀察重點，不是診斷工具，有疑慮請找醫師或營養師評估）：
- 握力：轉瓶蓋、提購物袋變得比以前吃力，東西常滑手。
- 起身：從椅子站起需要扶手，或連續站起 5 次就覺得喘。
- 步態：步伐變小、速度變慢，走 10 步就覺得膝蓋不穩。
- 外觀：小腿圍度變細、褲子變鬆。
每週要動多少？有氧與肌力的基本盤
依世界衛生組織的建議，成人每週應累積 150–300 分鐘中等強度有氧活動（或 75–150 分鐘高強度），並搭配每週 2 天的肌力訓練。熟齡族不必一次做完，拆成每天 15–20 分鐘也可以累積。
以下五個動作不需要器材，在家就能做，每次選 3–5 個、每週 3 天：
| 動作 | 做法 | 建議次數 | 主要活動到的部位 |
|---|---|---|---|
| 椅子蹲坐 | 背對椅子，坐下再站起，膝蓋不內夾 | 10 次 × 2 組 | 大腿、臀部 |
| 牆壁推 | 雙手撐牆，身體前傾再推回 | 8 次 × 2 組 | 胸、肩、手臂 |
| 腳跟抬高 | 扶著桌緣，踮腳再放下 | 15 次 × 2 組 | 小腿 |
| 手臂揮拳 | 坐姿，握拳向前推出再收回 | 10 次 × 2 組 | 肩背 |
| 平衡站姿 | 單腳站立扶桌，維持後換腳 | 10 秒 × 3 輪 | 核心、平衡 |
剛開始可以照這個順序：
- 第一週先選 3 個動作，每個只做 1 組，確認動作正確、不痛。
- 第二週每個動作增加到 2 組，並把平衡站姿的時間拉長到 10 秒。
- 第三週起固定每週 3 天，並視情況增加組數或使用彈力帶加重。
重點是規律而不是強度。開始前先暖身，動作放慢，痠痛超過兩天就減量；有心血管疾病、關節問題或剛手術者，先詢問醫師。
蛋白質要吃多少？依年齡層的建議量
衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版以年齡層訂定蛋白質建議量：
| 年齡層 | 男性（公克／天） | 女性（公克／天） |
|---|---|---|
| 19–30 歲 | 60 | 50 |
| 31–50 歲 | 60 | 50 |
| 51–70 歲 | 55 | 50 |
| 71 歲以上 | 60 | 50 |
熟齡營養領域另有以體重計算、主張提高攝取量的觀點（例如每公斤體重 1.2 公克以上），與衛福部以年齡層訂定的建議量著眼點不同：前者著重對抗肌肉流失，後者以整體族群的營養需求為基準。實際份量建議與醫師或營養師討論，尤其是有腎臟疾病的人。
另外，蛋白質分散在各餐比集中在晚餐好。包裝食品的每份份量與營養標示會因品牌而不同，選購時直接比對標示上的蛋白質含量最準。以下是 71 歲以上男性（一天 60 公克）的實際搭配：
| 餐次 | 內容 | 蛋白質約略 |
|---|---|---|
| 早餐 | 無糖豆漿 240 毫升＋燕麥 40 公克 | 約 15 公克 |
| 午餐 | 糙米飯 1 碗＋滷豆乾 2 片＋菠菜 | 約 18 公克 |
| 下午 | 無糖優格 150 公克＋南瓜子 15 公克 | 約 10 公克 |
| 晚餐 | 板豆腐半盒＋花椰菜＋地瓜 | 約 15 公克 |
| 合計 | — | 約 58 公克 |
蔬果與其他營養素的位置
蔬果本身蛋白質不多，但提供維生素、礦物質與膳食纖維，讓整體飲食更完整。以下是常見的搭配：
| 食材 | 主要提供的營養素 | 建議烹調方式 |
|---|---|---|
| 地瓜 | 碳水化合物、鉀、膳食纖維 | 蒸或烤，避免油炸 |
| 菠菜 | 鎂、鐵、葉酸 | 水煮或清炒，可加豆腐煮湯 |
| 香蕉 | 鉀、碳水化合物 | 直接吃，或切片配優格 |
| 奇異果 | 維生素 C、膳食纖維 | 新鮮吃或拌優格 |
| 南瓜 | 維生素 A、膳食纖維 | 蒸泥或煮湯 |
| 花椰菜 | 維生素 C、維生素 K | 清蒸或煮湯 |
烹調以蒸、煮、烤為主，少油少鹽。水果分量要分散，糖尿病者建議分次食用並與營養師討論。
作息與恢復
肌肉的變化不只發生在運動當下，也跟一整天怎麼安排有關：
- 減少連續久坐：每坐 30–60 分鐘起身活動 2–3 分鐘，倒水、走動都算。
- 睡眠時間固定：就寢與起床時間盡量一致，睡眠不足會影響隔天的活動意願與恢復。
- 喝足水分：熟齡族的口渴感較不明顯，把水放在看得見的地方，提醒自己分次補充。
- 別空腹運動：運動前 1 小時吃一份含碳水與蛋白質的點心（例如豆漿配半根香蕉）比較不容易頭暈。
一週的搭配範例
把運動與飲食排進同一張表，執行起來比較不會忘。以下是前三天的範例：
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 下午 | 晚餐 | 運動 |
|---|---|---|---|---|---|
| 一 | 蒸地瓜＋無糖豆漿 240 毫升 | 菠菜豆腐湯＋糙米飯 | 奇異果＋杏仁 20 公克 | 烤南瓜鷹嘴豆沙拉 | 椅子蹲坐 2 組 |
| 二 | 木瓜＋藍莓＋無糖豆漿 | 花椰菜＋糙米飯＋豆乾 | 香蕉＋燕麥 40 公克 | 南瓜＋豆腐＋青菜 | 牆壁推 2 組 |
| 三 | 菠菜＋水煮蛋＋燕麥 | 地瓜花椰菜湯＋毛豆 | 藍莓＋無糖優格 | 木瓜炒豆乾＋青菜 | 腳跟抬高 2 組 |
星期四到日可以輪換，蛋白質來源在豆腐、豆乾、毛豆、豆漿、優格之間交替，每餐蔬菜約占半盤。做法都是蒸、煮、烤，不需要額外賣力。
常見問題
熟齡族一定要喝高蛋白飲品嗎？
不一定。豆製品、豆漿、毛豆、優格都能提供蛋白質，重點是一天的總量與分散程度。食量小、咀嚼困難或外食多的人，用沖泡式的蛋白質來源補足缺口比較實際。
只有走路算運動嗎？
走路屬於有氧活動，但肌肉量還需要阻力刺激。每週 2 天的肌力訓練（例如椅子蹲坐、彈力帶）不可省略，兩者搭配才完整。
年紀大了才開始運動來得及嗎？
研究顯示任何年齡開始規律活動都能改善肌力與日常活動能力。重點是從能負荷的強度開始、逐步增加，而不是一次做到位。
資料來源與參考文獻
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表（各年齡層蛋白質建議量）— 國民健康署 DRIs 專區
- 世界衛生組織：身體活動建議（成人每週 150–300 分鐘中等強度活動、每週 2 天肌力訓練）— WHO Physical activity
- USDA FoodData Central：豆漿、豆腐、豆乾、毛豆、燕麥、南瓜子、杏仁與優格營養含量之近似值 — USDA FoodData Central
- 衛生福利部食品藥物管理署：食品標示宣傳相關規範 — 食藥署消費者知識服務網