血紅素與運動的關係

血紅素又稱血色素是體內負責運送氧氣的一種蛋白質,也是構成紅血球的主要元素。

血液中的血紅素,從呼吸器官中,將氧氣運輸到身體其他部位釋放,以滿足身體機能氧化營養物質支持能量運轉所需,並將生成的二氧化碳,帶回呼吸器官中,以排出體外,So 血紅素跟我們跑步有氧運動~太有關係了

血液檢查時,男性血紅素正常值是13.1~17.2g/dL,女性是11.0~15.2g/dL。
如血紅素低於正常值,跑步時會很喘,心跳也變快。

因為肌肉活動時,發現血液帶來的氧氣不足,只好訴求心臟多補給的因素。

挑戰三鐵體能-游泳、騎車、馬拉松或越野運動、斯巴達障礙賽,在參與需要耐力運動時,如果體內的【鐵濃度】不夠,即使未達貧血、缺血階段,也會影響肌耐力與能量表現。研究發現,女性大學運動選手補充適量的鐵,數周後,肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%;血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。
補充鐵的選手肌肉較不易感到疲倦。同時,他們也觀察細微,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且,實驗之前,鐵濃度測量最低的選手,在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況便大幅改善。

血紅素數值高,帶氧量也多,肌肉活動時所需氧氣充足,自然跑得較快,
有時高階優秀選手走捷徑吃紅血球生成素,試著增補紅血球數目、提高血色素,造成不公平競爭。但血紅素數值也不能太高,會增加心臟的負擔,
同時容易發生血栓,危害生命而被列為禁藥。

非洲高原的長跑選手成績出色,平日身處高原的他們,氧氣比平地少,在骨髓中紅血球生成激素刺激下,身體製造更多紅血球,所以他們的血紅素比一般人高,到平地參加馬拉松賽事,跑像飛一樣快速。同理,我們身處平地運動員要合法提高血紅素,也移地越野高地加強訓練。

每天飲食均衡一定要攝取到足夠的蛋白質、鐵質以增加血紅素。

推崇養生、健身運動的您,長時間運動大量訓練期常出現低血色素,它造成訓練品質和運動能力下降,嚴重者還會變成運動性貧血,成為運動健身著十分頭痛的問題。

人體運動靠肌肉收縮,肌肉收縮必須有能量,能量的生成靠碳水化合物、脂肪和蛋白質的氧化,最終運動離不開氧。特別是女性、素食運動員、長時間訓練運動員;年輕女運動員更是屬高危險族群,因為她們平均從食物中攝取的鐵質並不能補充每個月經期時所流失的鐵質,為了體態美,在飲食上並沒有落實均衡。

[如何補充血紅素呢?]

1.缺鐵性貧血:補鐵還要補蛋白質
多數人認為,貧血只需多補充鐵質就能改善,營養師指出,其實貧血因素很多,除了補充鐵質,同時也應多吃蛋白質,因為蛋白質也是合成紅血球的重要成分之一,蔬食者建議可多吃奶、蛋類,或是黃豆製品中這些優質蛋白質,才能從中獲取身體所需的養分。

2.搭配「神隊友」維生素C一起補鐵
血液腫瘤科醫師表示,部分貧血患者對於鐵質的吸收仍舊有限,可選擇最好的方法是搭配維生素C、葉酸一同補充重要營養素,較易吸收,平均每次吃100毫克至200毫克。

3.多吃穀物:稻米、五穀類食材
豆類:紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、豌豆、豆漿、豆腐等豆類製品
蔬菜:菠菜,羽衣甘藍,韭菜,筍,絲瓜

4.補血蔬食、健康好氣色
4.1 黑木耳是一種非常好的天然補血食品且幫助身體排毒。
4.2 金針菜是營養價值高的蔬菜,鐵含量相當高。
4.3 莧菜具有增加血紅素、提高含氧量功能。
4.4 南瓜含鈷、鋅和鐵等有助補血的營養成份

除了鐵質是製造紅血球的基本微量元素之外,鈷能活躍人體新陳代謝,促進造血功能。
4.5 葡萄含鐵豐富,是老年、婦女及體弱貧血者的滋補佳品。
4.6 葡萄乾含鐵量是新鮮葡萄的15倍。

葡萄乾富含多種礦物質、維生素和氨基酸,是健康零食。
4.7 紅豆富含維生素B1、鈣、鐵,具有改善貧血作用。
4.8 枸杞含多種營養,100g枸杞有高達14.6mg的鐵。
4.9 紅棗可補血且增加血液中紅血球的含量、改善貧血。
4.10 植物性補血食物,還包括川七、菠菜、胡蘿蔔、髮菜、蘿蔔乾、山菜、高麗菜乾、黑豆、黑芝麻……等。

5.全素運動者多補充維生素B12
長期吃素者,因為植物性含鐵食物的吸收利用率較弱。

植物性鐵被人體吸收的利用率約為10 % – 20 %,加上不吃肉、蛋、奶,容易缺乏形成紅血球極為重要的B12。因此,建議每天可多吃紫菜、髮菜、海帶、黑木耳、紅莧菜、紅鳳菜、甜菜、葡萄等深色或黑色食物,當然也可多吃堅果如芝麻、杏仁、腰果等。缺鐵嚴重者需快速補鐵時,或長期全素又有膽固醇過高問題的人,因為無法每天吃蛋,則可直接補充鐵劑。

<<重點>>補適當才是安心的健康品質
醫周刊表示:鐵質、蛋白質並不是補越多越好,鐵質本身是氧化物質,過量可能會導致器官氧化、老化,影響心血管健康,超過的鐵所產生的過氧化物,也可能是刺激癌症生成的危險因子。此外,地中海型貧血則不是因為缺鐵,而是鐵質過多破壞血球所致,易造成器官傷害,故這類的患者不僅不宜補鐵,可定期捐血,減少體內鐵質含量。若是血中鐵蛋白含量過高(正常男性標準值為30- 400ng/ml,女性為13-350 ng/ml),就要注意鐵質攝取過量問題。

總而言之,鐵質、蛋白質、血紅素、紅血球都跟運動健身極度密切關聯。
補好補滿補適當自我的健康均衡營養,才是安穩生活的財富。

參考資料:https://www.edh.tw/article/13707http://cyclingtime.com/tw/documents/8802.htmlhttp://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB010901https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/Article/126;M N Sawka 1, V A Convertino, E R Eichner, S M Schnieder, A J Young Blood Volume: Importance and Adaptations to Exercise Training, Environmental Stresses, and trauma/sickness Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):332-48.