食物的選擇很多,出門就能買到各式各樣的食物,尤其是商店內架上擺滿琳瑯滿目色彩鮮豔的糖果、巧克力,不但吸引人的目光,精巧的包裝也讓人很想買來嚐鮮,再加上很多人每天必備的飲料,糖類長期攝取過量,小心會增加肥胖、代謝症候群、加速老化。

 

糖&醣

糖,指的就是吃起來有甜味的糖;醣,是所有產糖食物的總稱,也是我們所說的碳水化合物(Carbohydrate),澱粉(Starch)、纖維(Fiber)、糖(Sugar)等都屬於碳水化合物的成員,我們所吃的米飯、麵食、麵包、南瓜、地瓜等都是屬於碳水化合物,蛋糕、餅乾等甜點零食,也含有大量的碳水化合物及糖。

 

吃醣而不吃糖

醣類是供應身體能量的來源,我國每日飲食指南中,建議每日約有50-60%的熱量來源為醣類,適量的醣類可以維持身體機能的正常運作。糖是用於提味、增添美味的調味料,雖然糖也屬於醣類的範疇,但是卻不是飲食指南建議的攝取營養素,每日攝取的糖能愈少愈好。

 

精緻醣類的陷阱

現在人喜歡吃口感軟軟的食物,所以白飯、白麵包、白土司、麵條等精緻的碳水化合物是很多人的主食選擇,但是這些精緻化的主食缺少膳食纖維,經過人體消化吸收後,很容易造成血糖的波動,造成胰島素快速上升,讓我們很快又會覺得有肌餓感,餐與餐中間就會想再吃一些東西來解饞,長期下來就會攝取過多熱量造成肥胖等問題。

1.精緻澱粉類

白飯、白土司、白麵包、白饅頭等都是經過精緻後的主食類,因為缺少膳食纖維,屬於高GI(升糖指數)食物,吃過量的話會造成飯後血糖偏高。

2.油炸類

炸豆腐、薯條、薯餅等用油炸製成的澱粉類食物,高油脂、高熱量會影響身體的代謝,不利於血糖控制,能避免進量少吃。

3.糕點類

鳳梨酥、太陽餅、蛋糕、甜甜圈、餅乾等酥脆鬆軟的甜點,在製作過程中會添加許多砂糖、冰糖、果糖等糖類,高油、高糖的食物很容易造成血糖不穩定。

4.含糖飲料

珍珠奶茶、可樂等飲料,是現在很多年輕人每天必備的飲品,這些飲料中大多會使用果糖,果糖的代謝與脂肪代謝是相同路徑,因此很容易造成脂肪肝,長期飲用會造成身體負擔。

5.甜度高水果

很多水果經過改良後,甜度都提升很多,雖然是天然來源的糖類,但是如果攝取過多還是會造成身體負擔,芒果、荔枝、鳳梨等高甜度的水果,建議一次不要攝取過多,以免造成血糖不穩。

 

想要避免吃錯醣,建議多選擇粗糙的食物,糙米、紫米、十榖米、燕麥、蕎麥麵等含有膳食纖維的主食,膳食纖維能幫助穩定血糖,增加飽足感,是可以多選擇的主食類。調味用的糖,也可以選擇較有營養價值的黑糖,或異麥芽寡糖、木寡糖、菊糖等機能性的糖類,這些糖類都屬於膳食纖維,有蔗糖的甜度,卻沒有糖的熱量,且膳食纖維能幫助維持腸道的健康,是糖類的好選擇。