發芽豆豆、發芽米到底有什麼好處?黃豆漿、黑豆漿不稀奇,市面上開始出現催芽黃豆漿、催芽黑豆漿!

眼尖的您不曉得有沒有發現,市面上出現了經過「催芽」處理的食物,像是發芽米、催芽黃豆、催芽黑豆等,或是用這些催芽豆豆製成的豆漿。不過為什麼好好的豆子不吃,偏要弄到發芽才吃呢?( 而且賣得還特別貴),催芽過的豆子到底有什麼好處呢?

這些豆子是植物的種子,儲存了豐富的營養,以備適當時機發芽長大!有玩過綠豆發芽的人就知道,豆子一旦發芽後,長大的速度很快,然而發芽長大是需要營養的,植物在根還沒長出來、還沒具備光合作用能力前,這些生長所需的營養全部由「種子」提供,因此這些「種子」食物蘊含相當豐富的營養,以應付發芽所需。在種子未發芽時,這些營養會以較容易保存或熱量密度較高的方式儲存,像是分子較大的澱粉、油脂;當遇到適合發芽的天時地利時,種子內部酵素活化,進行一連串生化反應,將這些「大分子」營養素轉換成生長所需的「小分子」營養素與能量,供種子發芽長大,因此這些「出芽」過的種子的營養價值與未發芽的更為提升!

我們姑且依照出「芽」的長度將市售「出芽」食物簡單分成兩類,一類是長度較長的「芽菜」,像是常見的豆芽菜、苜蓿芽、豌豆苗等,常用來做成涼拌菜或生菜沙拉,作為蔬菜食用;另一種是芽短短的「催芽豆類、穀類」,像是很夯的發芽米、催芽黃豆等,而這些吃法與原本未發芽的豆類、穀類相同,但口感、營養成份卻有所提升。

催芽豆類、穀類
催芽豆類、穀類的相關研究以發芽米最多,在養生風氣興盛的現代,催芽黃豆、催芽黑豆、發芽芝麻、發芽蕎麥也有人在做。一般市售的催芽產品於其發芽後會再經乾燥處理( 除非是自己DIY 催芽,才有可能是「濕的」),食用方式與一般未發芽的豆類、穀類相同,一樣能用來做豆漿及煮飯,而且口感更佳!

發芽米
發芽米就是經過催芽的糙米,日本稱為「發芽玄米」,在重視養生的日本相當流行。糙米與精製的白米相比,膳食纖維、維生素與礦物質較多,營養密度較白米高,對代謝症候群及一些慢性病有預防作用,但吃起來較硬,口感較差,雖然健康,但不是每個人都能接受。一旦經過「發芽」就不同了!

經過發芽一連串的生化反應、酵素作用之下,糙米的米質變軟、甜度增加,變得更加容易消化吸收,吃起來的口感與白米飯也更加接近,煮飯前的浸泡時間也能縮短。發芽糙米的維生素B1、維生素E、及γ- 胺基丁酸(γ-aminobutyric acid,GABA) 的含量也會增加,尤其是GABA 的增加可多達11 倍!GABA 是一種體內能使大腦放鬆的神經傳遞物質,有鎮定神經的功效,能使心情平和放鬆、緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠等作用。

催芽黃豆
黃豆又叫大豆,古時候叫做「菽」,為五穀之一,蛋白質與脂肪的含量很高,且不含膽固醇,是一種營養價值頗高的豆類。黃豆經催芽過後,豆子內的營養經酵素轉化分解後,胺基酸(構成蛋白質的小分子)的比例較未發芽的黃豆大幅上升,會造成脹氣的物質減少,而且豆類發芽也會產生剛剛講的GABA。根據高雄農業改良場的研究,豆類發芽過程,能增加其抗氧化活性,以黃豆、黑豆來說,發芽時間達1 天或是發芽長度達1 公分時,抗氧化活性最高!

催芽黑豆
黑豆依種仁的顏色可分為青仁及黃仁黑豆。黑豆漿多採用香氣較足的青仁黑豆,而做蜜黑豆的時候會選用較大顆的黃仁黑豆。在營養成份上,黑豆與黃豆相同,是一種高蛋白質豆類,而且蛋白質的品質頗高,是素食者優良的蛋白質來源。黑豆的維生素A 含量比黃豆高出許多,不僅如此,黑豆皮上更含有花青素,是很好的抗氧化劑,能對抗體內的自由基。自古以來,黑豆作為黑色食物的一員,有補腎強身、養顏美容的功效,在養生風氣興盛的現在,黑豆漿、黑豆水更是令人愛不釋手的聖品。經催芽處理的黑豆,GABA 濃度增加、胺基酸濃度增加,提升比例比黃豆發芽還多!

催芽豆類的5種好處

  1. 比較不會脹氣
    豆類營養成份高,但因為含有某些人體無法分解,而腸道微生物可以分解產氣的寡糖,使得有些人吃了容易脹氣。而這些容易造成脹氣的寡糖,如棉仔糖、水蘇四糖等,在催芽過程中會溶出減少,或是被分解代謝,因此喝用發芽黃豆、發芽黑豆製成的豆漿比較不會脹氣,容易脹氣的朋友,可以試試!
  2. 營養好消化
    發芽時,豆子中的大分子營養像是蛋白質、油脂、多醣等,會經酵素作用變成小分子的胺基酸、雙醣( 如蔗糖) 等,人體較易消化吸收,所以對消化能力較差的人,食用發芽豆類會比未發芽的更為適合。
  3. 維生素含量增加
    豆子在發芽過程中,維生素的含量也會增加,而且還會產生原本幾乎沒有的維生素C,營養成份更加完整。維生素C 除了是體內重要的抗氧化維生素,還參與膠原蛋白生成,維持皮膚健康緊實。
  4. 胺基酸含量呈倍數上升
    研究發現,在黃豆、黑豆剛發芽沒多久,芽還短短的時候,無論是人體無法自行合成的必需胺基酸,或者是其他非必需胺基酸,與未發芽的黃豆、黑豆相比,都呈倍數上升,像合成有快樂荷爾蒙血清素(Serotonin) 的胺基酸―色胺酸(Tryptophan),就比未發芽的豆子多出5-7 倍不等,營養更升級!
  5. 新鮮!能發芽的不會是舊豆
    不是說舊豆就無法發芽,只是放久的豆子發芽的成功率較低,容易有催不出芽的情形,因此能長出芽來的豆通常會比較新鮮。

參考資料
1. 發芽米―健康美味的新選擇。 邱淑媛,花蓮區農業專訊第八十七期,2014 年3 月號
2. 生鮮發芽米DIY。郭同慶,農情月刊 第86期
3. 餐桌上的五穀雜糧百科。麥浩斯出版,2015年8月