健身運動在近年來越來越受歡迎,不管是想要增加肌肉、雕塑體態、減重,或是培養運動習慣的人,都不能只靠單純的健身來達到目的,如果在健身運動後沒有補充正確的營養,反而會造成肌肉流失。

運動完不吃東西容易減掉身上的肌肉,且肌肉與基礎代謝率會跟著一起下降,進而進入停滯期;運動後也是身體吸收最快的時候,且會將營養優先給肌肉利用,運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣,肌肉的蛋白質也會被破壞,要補充足夠的營養才能幫助肌肉修復與合成。如果運動後沒有補充營養,反而會造成肌肉的蛋白質流失。
根據《美國生理學會雜誌》的研究,以十位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分,發現運動後「立刻補充」相較於「三小時」後補充,腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升,把握運動後的黃金 30 分鐘營養補充,避免肌肉流失脂肪增加,進入停滯期。

運動後補充蛋白質是最常見的營養物質,也有不少人在運動後會特別限制碳水化合物的補充,但運動後若缺乏碳水化合物也會造成肌肉流失。因為運動會導致肌肉血管損傷,適當適量的補充碳水化合物能夠幫助合成的胰島素分泌、幫助血管增生,也可以補充肌肉消耗掉的肝醣。有研究發現,運動後補充碳水化合物及少量的蛋白質能夠減少運動傷害,以及降低肌肉蛋白質的流失量。

根據美國飲食協會及美國運動醫學會建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。依照年齡、性別、體重及運動類型和運動量有所不同也有不同的攝取量,在總熱量控管的情況下,平均分配進食的食物,可以讓運動表現更好,以及更有效率達到你的運動目的。

參考資料:

https://heho.com.tw/archives/147102