蛋白質是維持肌肉量、修復肌肉、促進細胞代謝生成上以及營養補充非常重要的營養素。

根據衛生福利部,建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」,但若是運動量大的人,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上150%至200%克」,例如:一個60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克;若其運動量大,則每日應攝取的蛋白質量則為90-120克。在一般食物中就含有天然的蛋白質,植物性蛋白質含有大量膳食纖維,有助於排便順暢,維持腸胃健康。此外,多數植物性蛋白不含膽固醇,可以幫助平衡身體的酸鹼值,植物性蛋白質不僅可以為身體帶來營養,也能對地球貢獻一份心力喔!

優質植物性蛋白有哪些?

*藜麥

藜麥的蛋白質含量為22%,且不含麩質,是低GI飲食的選擇之一,對於增肌減脂的人再適合不過。另外,藜麥中的麩胺酸可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動表現。

*香蕉

香蕉約有2.2克的蛋白質,有豐富的礦物質和碳水化合物。運動前吃,有助於補充能量、維持體力;運動後吃,能幫助肌肉修復、增加肌肉。

*天貝

天貝是用黃豆去皮煮熟後發酵製成,為印尼的傳統食物。天貝除了含有豆類的優良蛋白質,也經過發酵減少了大豆植酸的含量,提高身體對鈣、鋅和鐵的吸收率。

*糙米、燕麥

每300克的糙米含有7.4克的蛋白質,也有豐富的維生素B,有助於促進代謝、提振精神。糙米除了蛋白質豐富,是運動補充蛋白質的選擇外,也是想要維持身材體重的天然食物喔!燕麥的蛋白質含量約有13~15%,加上高膳食纖維、維生素B群、礦物質…等,除了可以延緩胃排空的速度,增加飽足感、使排便順暢的優點。

*酪梨

每100克的酪梨當中也有2克的蛋白質,且為優質的油脂,能延緩飽足感,是增肌減脂的優質食物之一。但酪梨的熱量較高,食用時要特別留意分量。

*豌豆

每100克的豌豆苗約有3.7克蛋白質,以及維生素C、葉綠素和膳食纖維等營養,能促進肌肉修復、提高免疫力,是很好的優質蛋白喔!

*南瓜籽

每100公克的南瓜籽有19克蛋白質,且南瓜籽含有豐富的鋅元素,有保護前列腺、改善精子品質的作用,除了對運動後的蛋白質補充有好處外,對男性的健康也是一大助益。

*豆腐

豆腐是最常見的蛋白質來源,也是素食者的蛋白質來源,其中豆腐腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量。豆腐取得容易,且料理方式多變,深受大家喜愛。

*黑豆

黑豆的蛋白質含量將近有40%,是肉類的2倍、牛奶的12倍,黑豆的黑來自花青素,其中含有豐富的維生素E,具強大的抗氧化力,能幫助清除體內自由基。

參考資料:

https://blog.worldgymtaiwan.com/healthy-food-12-vegetable-protein-foods