根據聯合國糧農組織與世界衛生組織(FAO/WHO)之多項報告,缺鐵仍是不可忽視的營養缺乏問題之一。

鐵存在於血紅蛋白中,其中紅血球細胞負責往肌肉和器官輸送氧氣以維持運作功,為了讓我們的紅血球細胞吸收氧氣,鐵成為人體必要的元素之一。鐵在能量供應系統中也是必要角色,當鐵缺乏時,血液中無法運送足夠氧氣容易引發缺鐵性貧血,也會使人體細胞中的能量供應出現問題。

因此,挑食或是飲食不均衡者,都會導致鐵質攝取不足﹔除了臉色蒼白、疲勞、注意力不集中,還可能會引起其他健康問題,如暈眩、 食慾不振、身體抵抗力下降等。大眾補鐵最熟悉的方法,就是從牛肉、羊肉等紅肉中補充。但對素食者來說,會比較難補充到足夠的鐵質。

素食者該靠什麼補鐵?

肉類,是補充鐵質的頭號食物,但過量進食紅肉恐會增加罹患大腸癌的風險,對身體較不健康,對於素食者也是不適合的補鐵方式。

以下提供幾種天然食材,只要適量補充,一樣可以吃到足夠的鐵質,對身體也較少負擔喔!

  • 菠菜

深色的綠葉蔬菜,特別是菠菜,有著豐富的鐵質。三份菠菜含有約18毫克的鐵,相較一塊8盎司的牛排還多,是素食者補充鐵質的首選喔!

  • 花椰菜

花椰菜不僅含豐富的鐵質,也有維生素A、維生素C、維生素K及鎂,其中維生素A,可以提高身體抵抗力,與防感冒與病菌感染,而維生素C有助於促進鐵的吸收。

  • 白菜

營養密度排行第二的白菜,所含的微量元素也非常豐富,如維生素C、鉀、鈣、鎂、鐵等各種營養,是補充鐵質與其他營養最好的來源。

  • 馬鈴薯

一顆馬鈴薯的鐵含量是雞肉的3倍,且所含高達90%的鐵和一半的纖維都存在皮的部份,同時也包含鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C等營養素。

  • 黑芝麻

一湯匙的黑芝麻含1.3毫克的鐵,也是生活中常見且容易取得的補鐵食物之一喔!

  • 腰果

堅果類是素食者攝取蛋白質的來源之一。除此之外,腰果也富含鐵元素以及健康脂肪。一份堅果含約有2克鐵,不只營養價值高,也可以當成下午茶的小零嘴喔!

  • 黃豆

黃豆的好處多多,可以預防心血管疾病、降低膽固醇、减少動脈硬化的發生。黃豆屬於完全蛋白,每100克的黃豆約含35.8毫克的鐵,418毫克的磷,還有维生素A、 B1、 B2 、D 、E 等微量元素。

  • 鷹嘴豆

一份鷹嘴豆含有4.7毫克的鐵,是成年男性每日攝取量的一半以上,營養價值超級高!

  • 甜菜根

甜菜根富含豐富的鐵質與維生素B12,是天然的造血食物。此外,甜菜根裡也有強大的纖維質,能促進腸胃蠕動、防止便祕、降低膽固醇,還能增加飽足感。

  • 豆腐

每半份的豆腐約含3毫克的鐵質,以及豐富的蛋白質來源與可以改善心臟健康的異黃酮。豆腐的料理方法多變化,是很好補充鐵質的入門食物喔!

參考資料:

https://heho.com.tw/archives/62002 file:///C:/Users/user/Downloads/96660.pdf https://health.ettoday.net/news/923787