根據聯合國糧農組織與世界衛生組織(FAO/WHO)之多項報告，缺鐵仍是不可忽視的營養缺乏問題之一。
鐵存在於血紅蛋白中，其中紅血球細胞負責往肌肉和器官輸送氧氣以維持運作功，為了讓我們的紅血球細胞吸收氧氣，鐵成為人體必要的元素之一。鐵在能量供應系統中也是必要角色，當鐵缺乏時，血液中無法運送足夠氧氣容易引發缺鐵性貧血，也會使人體細胞中的能量供應出現問題。
因此，挑食或是飲食不均衡者，都會導致鐵質攝取不足﹔除了臉色蒼白、疲勞、注意力不集中，還可能會引起其他健康問題，如暈眩、 食慾不振、身體抵抗力下降等。大眾補鐵最熟悉的方法，就是從牛肉、羊肉等紅肉中補充。但對素食者來說，會比較難補充到足夠的鐵質。
素食者該靠什麼補鐵?
肉類，是補充鐵質的頭號食物，但過量進食紅肉恐會增加罹患大腸癌的風險，對身體較不健康，對於素食者也是不適合的補鐵方式。
以下提供幾種天然食材，只要適量補充，一樣可以吃到足夠的鐵質，對身體也較少負擔喔!
- 菠菜
深色的綠葉蔬菜，特別是菠菜，有著豐富的鐵質。三份菠菜含有約18毫克的鐵，相較一塊8盎司的牛排還多，是素食者補充鐵質的首選喔!
- 花椰菜
花椰菜不僅含豐富的鐵質，也有維生素A、維生素C、維生素K及鎂，其中維生素A，可以提高身體抵抗力，與防感冒與病菌感染，而維生素C有助於促進鐵的吸收。
- 白菜
營養密度排行第二的白菜，所含的微量元素也非常豐富，如維生素C、鉀、鈣、鎂、鐵等各種營養，是補充鐵質與其他營養最好的來源。
- 馬鈴薯
一顆馬鈴薯的鐵含量是雞肉的3倍，且所含高達90％的鐵和一半的纖維都存在皮的部份，同時也包含鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C等營養素。
- 黑芝麻
一湯匙的黑芝麻含1.3毫克的鐵，也是生活中常見且容易取得的補鐵食物之一喔!
- 腰果
堅果類是素食者攝取蛋白質的來源之一。除此之外，腰果也富含鐵元素以及健康脂肪。一份堅果含約有2克鐵，不只營養價值高，也可以當成下午茶的小零嘴喔!
- 黃豆
黃豆的好處多多，可以預防心血管疾病、降低膽固醇、减少動脈硬化的發生。黃豆屬於完全蛋白，每100克的黃豆約含35.8毫克的鐵，418毫克的磷，還有维生素A、 B1、 B2 、D 、E 等微量元素。
- 鷹嘴豆
一份鷹嘴豆含有4.7毫克的鐵，是成年男性每日攝取量的一半以上，營養價值超級高!
- 甜菜根
甜菜根富含豐富的鐵質與維生素B12，是天然的造血食物。此外，甜菜根裡也有強大的纖維質，能促進腸胃蠕動、防止便祕、降低膽固醇，還能增加飽足感。
- 豆腐
每半份的豆腐約含3毫克的鐵質，以及豐富的蛋白質來源與可以改善心臟健康的異黃酮。豆腐的料理方法多變化，是很好補充鐵質的入門食物喔!
參考資料: