自從燕麥片被證實可以降低膽固醇之後,「吃燕麥保健康、吃燕麥減肥」就成為一股風潮,許多食物都要強調自己有添加燕麥、很養生,也有人把燕麥當成正餐天天吃。但燕麥到底有沒有減肥的功效?一天又能吃多少呢?

燕麥片&麥片

燕麥片跟一般市面上的麥片是不同種的東西,燕麥片就是燕麥製成的片狀食物,因為已經經過煮熟、烘烤、再軟化,所以可以直接泡熱水,或是稍微煮一下就能吃;而麥片雖然也是穀物的煮熟烘烤,卻是由各種不同的穀物混合而成,每家廠牌的內容物成分不同,但大致上內容是大麥、小麥、燕麥、玉米片的混合。

目前證實燕麥片是有降低膽固醇效果,因為含有總膽固醇的量以及低密度膽固醇,所以可以降低膽固醇,因為裡面含有β-葡聚醣,根據美國食品藥物檢驗局(FDA)建議,每天攝取3公克的β-葡聚醣可以有效降低膽固醇,差不多就等於1碗煮熟燕麥的份量(約60公克的乾燕麥片)。

不過所謂減肥效果燕麥,指的是純天然、無添加物的燕麥,才是健康的澱粉。如果是市面上那種一包沖泡式的「麥片」,或是「燕麥片」,通常有添加玉米澱粉、麥芽糊精等變性澱粉,這些都屬於快速消化的澱粉,吃下去後大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖,容易儲存成脂肪,達不到減肥的效果。

想減肥、想健康,燕麥片應該怎麼吃?

1.選擇1~2餐的主食替換成燕麥片,同時配合優質蛋白質,如豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆等,同時要配合水分攝取,免得因為缺乏水分,讓膳食纖維刮傷腸胃道,或是造成脹氣。建議可以早上吃,促進腸胃蠕動、排便。

2.腸道敏感、腸胃道不好的人,燕麥片不太適合多吃,建議配合其他蔬菜、菇類,攝取不同種的膳食纖維,避免過度刺激腸胃道。

3.有礦物質流失症狀,如上述提到的缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失等,或是有麩質過敏症,建議補充其他營養素,不要吃燕麥片或是麥片,加重症狀。

4.慢性腎衰竭病人因為代謝磷的功能比較差,建議不要吃含有高磷的燕麥片或是麥片。

參考資料:

https://www.bella.tw/articles/body&soul/24054 https://health.udn.com/health/story/6032/3990277 https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/44089?atcr=916cb8 https://www.learneating.com/nutrition/%E3%80%90%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%87%9F%E9%A4%8A%E3%80%91%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8E%A8%E8%96%A614%E5%A4%A9%E7%87%95%E9%BA%A5%E8%8F%9C%E5%96%AE%EF%BC%8C%E8%BC%95%E9%AC%86%E6%B8%9B%E8%82%A5/ https://heho.com.tw/archives/40174