台灣已逐漸邁入高齡化社會,根據國民健康署統計,台灣 65 歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%,女性為 18.6%。因老化造成的運動神經退化、蛋白質合成減少、營養攝取不足、缺乏運動或脂肪堆積,這些延伸出的疾病,且影響至全身的症狀又稱為「肌少症」。肌少症代表肌肉的質量與耐力下降、疲勞、無力,最終可能導致行動不便、生活品質下降,甚至提高發病率或死亡率。

肌少症五大原因

  • 年齡逐漸老化
  • 缺乏運動 活動量不足
  • 飲食不均衡 營養難攝取
  • 賀爾蒙改變 內分泌失調
  • 慢性病患者
  • 發炎反應

如何自我檢測是不是肌少症的一員

  • 步行速度緩慢,且每秒小於0.8公尺
  • 握力不足,男生小於26公斤 女生小於18公斤
  • 平衡感變差,跌倒次數增加
  • 骨骼肌肉質量指數低於標準
  • 體重無故減輕

肌少症如何改善

想要預防改善肌少症,除了規律運動之外,建議同時搭配飲食雙管齊下效果最好!

營養飲食

蛋白質與維生素D的攝取是維持肌肉與骨骼健康的重要關鍵。專業營養師指出,蛋白質是人體細胞的主要成分,提供胺基酸讓身體運作、幫助修復與維持肌肉組織、增加飽足感。蛋白質可分為動物性與植物性蛋白質。相較動物性蛋白質,來自大豆(黃豆)的植物性蛋白質除了蛋白質含量高外,還有豐富膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群,也是對身體較少負擔的優質蛋白質。

運動維持

運動是一種維持健康非常有效而且簡單的方式,國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒,理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,透過阻力訓練來減少肌肉與骨質流失、改善肌肉性能、強化心肺功能、增加身體彈性以及平衡感。在肌肉承受阻力、重力、耐力訓練後,搭配營養的飲食的選擇,能使你的肌肉維持在最佳狀態喔!

參考資料:

1.https://campaign.commonhealth.com.tw/main/sarcopenia-305

2.https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75755

3.https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012#.X45NtNAzaM8

4.https://www.careonline.com.tw/2018/07/sarcopenia.html

5.https://health.tvbs.com.tw/medical/325226

6.https://health.tvbs.com.tw/review/324582

7.https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934