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植物蛋白VS動物蛋白  健康好處一目了然

by 晏妙
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身體基石—蛋白質

    蛋白質是重要人體營養素,身體各部位都由蛋白質構築而成。提到蛋白質許多人大部分會直接想到各類肉食,但其實許多植物均含有優質蛋白質。蛋白質由氨基酸組成,總共有20種氨基酸。人體能夠合成其中的 11 種——其餘 9 種被稱為“必需氨基酸”,因為它們必須來自我們的飲食。完整的蛋白質是包含所有 9 種必需氨基酸的蛋白質,有幾種植物性食物就屬於此,例如藜麥、蕎麥和大豆。

植物蛋白好處多

    植物蛋白的另一個特殊好處是它們含有纖維,據調查我國國人纖維攝取量普遍不夠,但它對身體健康至關重要。用植物蛋白替代動物蛋白(不含任何纖維)是增加纖維攝入量的一種簡單方法。除此之外,植物蛋白還含有鋅、鐵等,人體所需礦物質,以及Omega-3 等好油,增加飲食中植物蛋白還有以下好處:

1.降低心血管疾病風險

2.降低某些類型癌症的風險

3.幫助體重控制

植物蛋白VS動物蛋白

     動物蛋白除了蛋白質、礦物質和維生素,也含有一些被認為對健康不太理想的化合物。且所有動物產品都含有飽和脂肪和膽固醇。因此動物性蛋白易增加飽和脂肪的攝入量,進而提高低密度脂蛋白(壞)膽固醇(LDL)的濃度。

    降低飽和脂肪的攝入可以幫助降低膽固醇,並有益於心臟健康的一種方法。

如何多吃植物性蛋白質

無論您是想增加纖維攝入量、減少對動物的傷害、降低碳足跡還是增加飲食多樣性,多吃植物性蛋白質都是不錯的選擇。在您的飲食模式中加入更多植物性蛋白質可能很簡單。以下是有關如何開始食用更多植物性蛋白質的六個提示:

  1. 撒上堅果、豆類:麥片、燕麥片、沙拉或其他食物上撒上堅果或豆類(毛豆、黑豆等)
  2. 使用堅果或堅果油:將堅果和堅果油添加到沙拉醬、湯、蘸醬和醬汁中!
  3. 吃植物蛋白零食:點心零食除了吃水果還可以加一些鷹嘴豆泥、乾果、堅果、毛豆、或豆腐。
  4. 用豆類代替 50% 的肉類:還沒準備好完全素食嗎?沒關係,我們一步一步來,首先用豆類(例如扁豆、鷹嘴豆、黃豆、毛豆、黑豆)代替食譜中的一半肉,這對於任何需要碎肉的食譜特別有效。
  5. 查找喜愛食譜的素食版本:下次想要製作喜愛的食譜時,可以搜尋素食版本。
  6. 尋找以植物蛋白為特色的食譜:現在台灣對於蔬食、環保越來越重視,所以不管是FB、Instagram和者youtube都可以找到許多相關食譜。

參考資料:

https://lettucevegout.com/nutrition/benefits-plant-based-protein/

https://www.naturespath.com/en-us/blog/benefits-plant-based-protein/

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