燕麥會因為烹煮方式改變GI值

燕麥屬於富含膳食纖維的全穀根莖類,GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖。可惜的是,GI值會與食物精緻的程度與烹煮的方式而改變,也就是說「燕麥片泡得越爛,就像白飯煮成了稀飯,Gl值也會升高。

再加上燕麥是全穀雜糧類食物,一份燕麥(20g乾重)含有15克醣,相當於1/4碗白飯,吃4份的燕麥片(80克乾重)與吃4份的白飯(1碗),雖然攝入的醣量一樣,但因為燕麥富含膳食纖維,飽足感遠大於白飯,血糖上升的幅度卻低於白飯。所以燕麥比白飯不容易造成血糖上升,但多吃仍會影響血糖上升,因此,須注意的是,越是液狀的燕麥產品,如燕麥奶、燕麥漿,其升糖指數越高;若為了口感而加糖、加料,也容易使血糖不降反升。

燕麥是富含「水溶性膳食纖維」的代表食材之一,而膳食纖維更是促進肝臟代謝膽固醇的良方。人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」,膽汁會進入腸道幫助食物消化,部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄,肝臟為了人體所需要的膽汁量,而加速代謝膽固醇,有助減少人體膽固醇含量。水溶性膳食纖維在腸道中被益菌發酵,生成的丁酸能夠吸收至肝臟,抑制膽固醇合成酵素,也是水溶性膳食纖維降膽固醇的機制之一。

燕麥所含β-葡聚醣,可降低血中的壞膽固醇

在這些水溶性膳食纖維中,還包含一項很特別的「β-葡聚醣」,存在燕麥麩皮中,大約只佔燕麥重量的3%,非常稀少,但卻對於燕麥的健康功效佔有著極為重要的地位。β-葡聚醣由許多葡萄糖組合而成,是一種寡醣類,但因為與一般澱粉的鏈結方式不同,人體沒有辦法消化吸收,雖然是醣類但沒有熱量也不會讓血糖上升。
過去研究發現,β-葡聚醣有降低人體內「低密度脂蛋白」(LDL,俗稱的壞膽固醇)的作用,機制可能與水溶性膳食纖維雷同,包含促進油脂的排出、益菌發酵以抑制膽固醇的合成等有關。低密度脂蛋白會將肝臟中的脂肪酸帶到周邊血管,容易造成血管阻塞,也因此「低密度脂蛋白過高」一直是心血管疾病風險的指標之一,所以,在護心原則中,只要控制好血液中低密度脂蛋白,就能降低心血管疾病的機率。
燕麥β-葡聚醣的功效,也在臨床實驗中被驗證了,2017年《國際臨床治療期刊》研究發現,中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣,就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險!

燕麥的4大護心重點總整理:

  1. 燕麥富含「水溶性膳食纖維」,降低血液中的膽固醇含量。
  2. 燕麥所含β-葡聚醣,可降低血中的「低密度脂蛋白」(LDL,俗稱的壞膽固醇), 促進油脂的排出、益菌發酵抑制膽固醇的合成。
  3. 中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣,就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險。
  4. 燕麥β-葡聚醣與糙米維生素B群是營養黃金搭配,讓護心效果加倍的營養組合。

參考文章出處:https://www.goodfoodmarket.tw/news_page.php?pk=N1809050008

參考文章出處:https://www.health2sync.com/blog/(智抗糖)