根據美國睡眠協會的報告,失眠是最常見的睡眠障礙,30%的美國成年人有短期失眠問題,10%的人經歷長期失眠或睡眠不足的問題。

 

現代是一個忙碌且步調快的社會,充滿了作業和報告、長時間工作、財務壓力、養育子女倦怠或其它情緒疲憊的情況,可能會讓人很難放鬆、冷靜,並獲得一些睡眠。

 

當它難以入睡時,專注於呼吸可能會有所幫助。讓我們來看看一些呼吸練習能平靜身心,這樣就可以好好入睡了。

 

 

  • 478呼吸法
  1. 讓的嘴唇輕輕分開,完全吐氣。
  2. 閉上嘴巴,用鼻子慢慢呼吸4秒鐘,並發出吐氣聲。
  3. 摒住呼吸,數到7。
  4. 吐出氣8秒,在整個過程中也要發出吐氣聲。

 

這項技術由Andrew Weil博士開發,作為調息法的一種變體,這是一種古老的瑜伽技術,可以幫助人們放鬆,因為它補充體內的氧氣。

 

 

  • 蜂鳴式呼吸法(Bhramari Pranayama)
  1. 閉上眼睛,深深地呼吸。
  2. 用手摀住耳朵。
  3. 將食指放在眉毛上方,其餘手指放在眼睛上方。
  4. 接下來,輕輕按壓鼻子兩側,並專注於眉毛區域。
  5. 保持嘴巴閉合,通過鼻子緩慢呼氣,發出嗡嗡聲(注意,嗡嗡的聲音應該由喉嚨而不是部分閉合的鼻孔發出)。
  6. 重複該過程5次。

 

蜂鳴式呼吸法已在臨床研究中顯示,可迅速降低呼吸和心率,可以讓你的身體準備好睡覺。

 

 

  • 菩提格(Buteyko)呼吸法
  1. 坐在床上,嘴巴輕輕閉合(不要噘起),以自然的速度通過鼻子呼吸約30秒。
  2. 用鼻子進行一次「有意」的呼吸,一次。
  3. 用拇指和食指輕輕捏住鼻子,同時保持嘴巴閉合,直到你覺得需要再次呼吸。
  4. 嘴巴仍然閉著,再深吸一口氣進出你的鼻子。

 

 

  • 鼻孔交替呼吸法

Alternate nasal breathing exercise也稱為nadi shodhana pranayama。

 

  1. 盤腿坐著。
  2. 將左手放在膝蓋上,右手拇指放在鼻子上。
  3. 完全吐氣,然後輕壓著右鼻孔,用左鼻孔吸氣約4秒。
  4. 鬆開右鼻孔並用它吸氣約4秒,同時輕壓左鼻孔。
  5. 左右交替循環約5分鐘​​,最後用左鼻孔吐氣完成。

 

 

 

資料來源

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep

https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_18122115281461971.aspx

https://chinese.mercola.com/%E5%B8%83%E6%8D%B7%E4%BC%8A%E7%A7%91-%E5%91%BC%E5%90%B8-%E6%B3%95.aspx