現在人喜歡室內活動,不喜歡曬太陽,就算出門也會塗抹防曬,很容易因此缺乏維生素D。維生素D屬於脂溶性維生素,人體皮膚在紫外線照射下會自行合成維生素D,而這也是人體的維生素D大部分的來源,如果平常過度防曬,缺乏陽光適量的照射,就可能會因此缺乏維生素D

維生素D是人體皮膚透過照射陽光自行合成的,又被稱為「陽光維生素」,一般分為維生素D3及維生素D2,人體自行合成或動物食物中所含的是維生素D3,植物性來源的則是維生素D2,一般D3的轉換率較D2好,蔬食者可以從香菇、黑木耳或酵母來源的維生素D來攝取維生素D2,除了飲食中攝取的維生素D,平常我們適量的接觸陽光,體內的維生素D濃度會自行從食物及皮膚合成中取得平衡。

維生素D最主要的功能是和血中的鈣平衡有關,影響人體的鈣質吸收及骨骼密度。不過,有愈來愈多的研究發現,缺乏維生素D對身體健康還有很多其他的影響。不過,如果你出現下列這些症狀,代表你可能缺乏維生素D,該去曬曬太陽,或攝取維生素D的補充品囉!

(1)骨質疏鬆

維生素D能幫助小腸吸收鈣質,維持血液中鈣質的平衡,促進骨頭的密度。如果平常有吃鈣片補充鈣質的人,建議可以搭配維生素D,幫助鈣質吸收,才能幫助預防骨質疏鬆。

(2)情緒焦慮

維生素D能調節血清素的平衡狀態,若缺乏維生素D,會使人體因缺少血清素而感到焦慮或憂鬱。當您感到焦慮或心情不好的時候,建議可以去曬曬太陽,或是吃一些維生素D的補充劑,來幫自己調整心情。

(3)皮膚乾燥

維生素D能幫助促進皮膚的新陳代謝,缺乏維生素D時,皮膚容易出現乾燥、長紅斑等症狀。

(4)容易生病

維生素D能幫助活化免疫防禦機制,若身體缺乏維生素D,免疫系統的殺手細胞T細胞就無法適當的擊退病毒,因此會比別人容易生病。耶魯大學的研究發現,體內維生素D含量較高的人,生病機率比維生素D含量低的人少,就算感冒也較容易康復。

如何補充維生素D

雖然曬太陽,身體就可以自行合成維生素D,但也不需要讓自己曝曬在中午的太陽底下,一般建議在清晨或傍晚,去散散步大約20-30分鐘即可,如果不希望臉部肌膚曬黑,可以塗抹防曬,讓手部、小腿等接觸陽光即可。

蔬食者飲食中可以多選擇菇類、黑木耳、大豆、燕麥等,成人每日的維生素D攝取量200-2000IU,蔬食者飲食中若較難攝取到維生素D,可以選擇酵母來源的維生素D2,並搭配鈣質一起食用。