素食精選

美國營養學會立場聲明(一):
2016

2017-01-19
建立

描述: 螢幕快照 2017 01 19 下午4.18.54
美國營養學會立場聲明(一):
2016

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

摘要:
經妥善調配過的素食飲食,適合各年齡層、孕婦、運動員食用。素食飲食不僅能保護環境,更能降低一些慢性疾病的罹患率,如:冠心病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症與肥胖症。素食飲食的飽和脂肪低、高纖維、高植化素都能降低血脂肪,有利於血糖的控制,預防各種慢性疾病。

*純素者要特別注重維生素B12的攝取。

素食的普及率:
大約3.3%的美國人茹素,其中46%的素食者吃純素。
6%的素食者為18-34歲的年輕人,65歲以上的只佔2%
許多有公信力的團體近年來都鼓勵民眾由葷轉素,其中包括:美國癌症研究中心(The
American Institute for Cancer Research
)與美國農業部(USDA)所推出的飲食指南。

素食者營養注意事項:

 

蛋白質 | Omega-3 鐵質 |  |  | 鈣質 | 維生素D | 維生素B-12

蛋白質:
素食者只要熱量攝取足夠,都能從不同食物滿足一天的蛋白質需求。「完全蛋白質」、「不完全蛋白質」等定義容易誤導素食者,其實常食用各種豆類、及黃豆製品的素食者,不會有蛋白質不足的問題,運動員也不例外。

 


 

Omega-3
研究發現素食者的𝛼次亞麻油酸(ALA,
alpha-linolenic acid
)攝取量跟葷食者是差不多的。但長鏈Omega-3的攝取量,如:二十碳五烯酸 EPA,
eicosapentaenoic acid)
與二十二碳六烯酸 DHA, docosahexaenoic acid) 在素食者體內是不足的。

雖然素食者的EPADHA較低,但目前尚未發現與其相關的疾病、或發育不全的狀況。身體轉換𝛼次亞麻油酸(如:奇亞籽、亞麻任籽)成EPADHA的效率極低,而且也會受到性別、身體狀況、年齡的影響。吃太多亞麻油酸(LA,
linoleic acid
),如:大豆油、沙拉油、花生油,也會抑制ALA轉換成EPADHA的效率。建議素食者LA:ALA的比例不要超過4:1,才能優化轉換率。

美國制定的ALA攝取量是:女性每日1.1克、男性每日1.6克。

 


 

鐵質:
素食者較葷食者缺乏鐵質,但這不一定是件壞事,因為鐵蛋白(ferritin)較高的人罹患代謝症候群的機率也較高。植物的非血紅素鐵(non-heme
iron
)比肉類的血紅素鐵(heme
iron
)難吸收,主要會受到植酸、多酚類、有機酸(如:維他命C、檸檬酸等),以及身體缺乏鐵質的程度而影響吸收率。不過人體有調控機制,當缺乏時(鐵蛋白量低)吸收率也大幅增加,甚至比鐵質足夠的人高出10倍的吸收率。

2001年,美國的DRI曾建議素食者比葷食者多攝取80%的鐵質,但現在這樣的建議已經過時了!更多的研究顯示,人體會自動減少鐵質的流失,以適應較低的鐵質攝取量。

本會補充:素食者要多吃高鐵食物,並搭配水果以增加鐵質的吸收率,並於健檢時多注意是否缺乏鐵質(除血紅素外,可另外檢驗鐵蛋白)。

 


 

贊助廣告
20150320_740X250-1140x380

鋅:
雖然素食者體內的鋅比葷食者低,但目前尚未有足夠的證據顯示素食者會因此影響健康。高鋅的食物包括:黃豆、其他豆類、全穀類、乳酪、堅果種子類。有機酸(如:維他命C、檸檬酸等)能增加鋅的吸收,或發芽的穀類、豆類、堅果種子、發酵的麵團都能增加吸收率。

 


 

碘:
素食者的碘也較葷食者低。海藻的碘含量會因品種而有所差別、牛奶的碘含量不穩定,而海鹽與鹽麴都不含碘,所以純素女性應每日補充150微克的碘預防胎兒發育不全。而一般民眾補充碘,每日不應超過1100微克。

雖然黃豆、十字花科蔬菜(如:高麗菜、芥菜、白菜、油菜等等)與地瓜含有甲狀腺腫素(goitrogens),被懷疑會抑制甲狀腺素的合成,但在不缺碘的前提下吃這些食物,不會造成甲狀腺素不足。

本會補充:近年流行使用海鹽、玫瑰礦鹽等產品,須注意是否有添加碘,若無,則可與傳統精鹽交替使用(因傳統精鹽通常會加碘)。

 


 

鈣質:
蛋奶素的鈣攝取量通常是足夠的,所以主要是純素者需特別注意鈣質攝取。但並非所有深綠色蔬菜的鈣質都能被輕易吸收,菠菜、甜菜葉的草酸會抑制吸收,甚至只有5%的吸收率,因此非不是高鈣首選。

低草酸的食物包括:白菜、青江菜、蘿蔔葉,吸收率大約是50%(這是國外測試的結果,台灣尚未發表類似的研究,可能會因種植環境不同而影響鈣質含量)。

石膏製成的豆腐含鈣量比較高。
植物奶(豆漿、米漿、花生漿等等)若未經強化(製作過程另外加入鈣粉)則不是鈣質的良好來源。鈣質強化劑的吸收率也有差別,calcium
citrate malate
CLM)的吸收率是最高的,大約36%
其他食物如豆類、無花果、西洋杏仁與柳橙只能提供少量的鈣質,吸收率平均為20%

本會補充:若民眾想要每天以鈣片或其他鈣質補充劑來滿足鈣質需求,建議每日劑量低於500毫克,否則難以吸收。長期服用鈣質補充劑,有可能會增加心血管疾病的風險,所以高鈣食物還是純素民眾最佳的鈣質來源。

 


 

維生素D:
維生素D的來源主要是日曬,但會因時間、季節、緯度、空氣污染、皮膚顏色、防曬產品的使用、穿著與年齡影響身體製造維生素D的效率。

素食者的維生素D偏低,尤其是居住於高緯度的素食者,檢驗季節若為春天或冬天,體內的維生素D也較少。

素食者需靠補充劑或強化的食物來滿足建議量(美國有強化的牛奶、果汁、喜瑞爾、植物性奶油)。蛋與日曬過的香菇也是不錯的維生素D來源。補充劑分為維生素D-2與維生素D-3。純素者要注意維生素D-3cholecalciferol)並非一定素食(有可能從羊毛或魚萃取出來的),維生素D-2則是從酵母萃取的。低劑量的維生素D-3D-2,吸收率是一樣的,但高劑量的維生素D-2的吸收率則是較差的。

維生素D會影響人體許多的代謝功能(包括骨質密度),專家建議每日至少攝取10002000國際單位(IU)的維生素D

 


 

維生素B-12:
植物性食物不含維生素B-12。發酵食品(如天貝)、海藻、藍綠藻、啤酒酵母等都不是可靠的維生素B-12來源。
純素者一定要從強化食物或補充劑定期攝取維生素B-12預防缺乏。每天食用一杯牛奶與一顆蛋可以滿足蛋奶素者2/3的維生素B-12需求。

維生素B-12缺乏的症狀包括疲勞、末梢神經發麻、認知能力退化、消化功能退化、新生兒生長遲滯。尚未出現這些症狀之前,體內的高半胱胺酸(homocysteine)會因缺乏維生素B-12而升高,長期下來罹患失智、中風的機率會增加,骨質密度也會受到影響。

每個禮拜需補充數次的維生素B-12(劑量5001000微克的cyanocobalamin)。

維生素B-12分為四種:
Cyanocobalamin
:常被拿來做成強化劑、補充劑,有最穩定的結構。
Methylcobalamin
Adenosylcobalamin:常見於體內的生化機轉,若用來製作補充劑,效果較差。
Hydroxocobalamin
:用來注射的類型。

 

翻譯、資料彙整:陳婷鈺 營養師

 

轉貼

http://www.twvns.org/info/story/336-andpositionvegetariandiets