減重要減的是體脂肪,而不是水分跟肌肉,這相信大家都同意,但要怎麼做、該如何下手可能又不知所措。基本上,培養良好的飲食習慣、規律運動就是最好的方式!

 

1. 早餐重要不可省!→早餐吃的好,午餐吃得飽,晚餐吃得少

現代人生活忙碌,很多人為了趕時間、或者為了少吃點東西,而選擇不吃早餐,覺得少吃一餐,應該會瘦吧!其實這是錯的,不吃早餐反而是助長身型圓潤的元凶之一。食物的消化需要時間,能量的消耗也需要時間,所以早餐是最不容易使你變胖的一餐,其次是午餐,早餐吃的好,能使一整天的精神及新陳代謝變好,反而能開啟美好的一天。

2. 吃的時間很重要!→三餐要定時,別太晚吃晚餐

越晚吃晚餐,即使吃同樣的份量,身體越沒有時間消耗掉食物的熱量,越容易累積體脂肪!這也就是睡前吃消夜會很容易發胖的原因!所以晚餐最好不要超過晚上八點才吃,而且不宜吃太飽,能降低澱粉類食物的比例,增加體積較大、熱量較低的蔬菜。

3. 進食順序要注意!

改變進食的順序也有助於減重喔!最好的方式是先吃蔬菜、在依序喝湯、吃飯,最後才是吃水果。而且水果最好選的是較為「不甜」的水果,熱量較低!像是維生素C、膳食纖維含量豐富的芭樂、富含茄紅素的番茄等等。

4. 細嚼慢嚥幫你瘦!

有肥胖困擾的人,很大部分吃東西的速度很快,迅速解決完一餐看似省時有效率,但往往會吃超過自己需要量的食物!身體自己有一套調控的系統,能量不足時會刺激食慾驅使人去找食物吃,食物吃到需要量之後會有「飽」的感覺來跟大腦說OK足夠了。但是這個「飽」的訊號需要時間傳遞,當你吃太快,明明已經撐了但飽足訊號還沒傳到大腦,很容易就「吃太飽」吃進過多熱量!

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因此「細嚼慢嚥」就是很重要瘦身的飲食習慣!慢慢吃不僅能讓我們更能品嘗食物的美味、食物跟消化液(唾液)混和更完全,咀嚼更徹底能幫助消化,減少腸胃的負擔,更重要的就是能讓大腦吃到「我已經吃飽了」,避免飲食過量。

5. 飲食選擇有技巧

有人會想,減重就是要多吃蔬菜,可是都已經吃素了耶?怎麼身形還是如此圓潤?這很可能是飲食選擇上出了問題!

(1) 以全穀根莖類取代精緻主食

不是說減肥不能碰澱粉類食物嗎?其實這個觀念是錯的!不吃澱粉只會越減越肥,減少澱粉的量跟種類的選擇才是重點。種類的方面建議以全穀根莖類取代精緻的白米飯,一方面是全榖根莖類的食物保留較多膳食纖維其微量元素,膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於排宿便、預防便秘。

(2) 烹調少油炸,多用蒸、滷、燉、水煮等少油的烹調方式

(3) 清湯比濃湯好

喝湯能增加整頓餐食的飽足感,但最好選擇的是熱量較低的清湯,而非濃湯,對體重的控制才不會有反效果。

(4) 五色蔬果不能少

蔬菜是減肥者的好朋友,它的熱量低、體積大,並且富含膳食纖維及身體所需的維生素、礦物質。不同顏色的蔬果擁有不同的植化素,能對健康帶來不同好處,最好能夠均衡攝取。