說到堅果,很容易就跟「養生」畫上等號。市面上的堅果種類繁多,除了口感風味不同之外,彼此之間有沒有什麼差別?接下來要來跟大家介紹幾種熱門堅果:

腰果(Cashew)

腰果眾堅果中相當受歡迎的一員,市售的口味也相當多元。如果看過腰果原本的長相,一定印象很深刻,它呈現特殊的「一果雙型」,看起來就像是顆蓮霧狀的果實,下面接著個腎型的物品,而我們平常吃的腰果仁就藏在這個腎型物品中。由營養素的角度來看,腰果的油脂含量約占40%左右,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,及各式礦物質,而腰果碳水化合物含量比其他堅果高。

 

核桃(Walnut)

沒聽過核桃也應該吃過核桃!常常在雜糧麵包中看到核桃的身影。核桃又叫「胡桃」外型皺皺的,相當好認。在眾多堅果中,核桃屬於油脂比例高的那群,粗脂肪的含量約佔67%(←這也代表核桃的熱量比較高>’’<)!而特別的是核桃的脂肪酸比例,核桃的次亞麻油酸(C18:3)含量比其他堅果豐富!次亞麻油酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸,是一種ω-3脂肪酸,在體內可以轉換成大名鼎鼎的EPA、DHA,因此核桃是個相當不錯的堅果唷!

 

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南瓜子

南瓜子比較特殊的是「鋅」含量較多,而鋅在體內參與許多重要的生理反應,像是可以幫助維持正常的血糖、參與體內許多酵素活性的啟動、也與免疫功能有關,雖然電視廣告一直強力宣傳男性需要鋅,但其實男女都需要!

 

杏仁果(Almond)

杏仁果是「巴旦木」(又叫做「扁桃」)的核仁,跟杏仁是不一樣的喔!!!杏仁果的普遍比杏仁來的大,風味也有所不同,而通常在綜合堅果罐中看到的是「杏仁果」。跟其他堅果一樣,杏仁果也富含不飽和脂肪酸,而且以油酸、亞麻油酸為大宗!跟南瓜子、葵瓜子一樣,杏仁果也含有植物性蛋白質喔!而且約占總重量的20%,但甲硫胺酸和胱胺酸含量較少。

 

花生

花生米也是相當受歡迎的品項,不論是外層有沒有裹糖衣、原味還是蒜香,都有各自的擁護者。與上述其他堅果相比,花生的蛋白質含量較高(約.30%),但美中不足的是色胺酸含量偏低。那花生該怎麼挑呢?以熱量的角度來看,水煮的優於油炸的,帶殼的花生優於不帶殼的調味花生仁,如此才不會因吃花生而攝取多餘的熱量及鈉。

 

參考資料

1.  食品藥物管理署 – 食品營養成份資料庫

2. 《吃出堅果的學問》,陳瑩婷 著,時報文化

3. 《餐桌上的五穀雜糧百科》,麥浩斯出版