健康的飲食要少油少鹽少「糖」,可是又叫人要吃多「醣」,這個「糖」跟那個「醣」有一樣嗎?不是又說糖是提供身體能量的來源,怎麼又不能吃多呢?

今天讓我們來好好搞懂「糖」與「醣」吧!

 

「醣」是一種大分類的名字;「糖」是「醣」裡面的一部份

「醣」就是大名鼎鼎的「碳水化合物」,所以由碳跟水(CH2O)n這個結構結合起來的通通叫做醣,平常聽到的澱粉、纖維素、葡萄糖、蔗糖、寡糖等等,都是醣類的一員。

 

醣類可分作單醣、雙醣、寡醣及多醣四類

  • 單醣:最基本的醣,常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖、核醣等等。
  • 雙醣:由兩顆單醣組合而成,像是麥芽糖、蔗糖、乳糖
  • 寡醣:由3~10不等的單醣組成,像是異麥芽寡糖、果寡糖、木寡糖等等
  • 多醣:由10個以上單醣組成,有些人體能消化,如糊精、澱粉、肝醣;有些人體無法消化,像是纖維素、半纖維素等

 

人體每日活動需要消耗「能量」,而這些能量由代謝三大產能營養素─「醣類」、脂質、蛋白質而來,並以代謝「醣類」為優先,過多能量會轉變成脂質儲存起來。

平時我們吃的「主食類」,像是米飯、麵、地瓜、芋頭等等,含有「澱粉」這種多醣類,可做為人體活動時的能量來源。

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那……什麼是「糖」呢?

「糖」這個字主要用在吃起來會甜的「醣」,像是最基本的葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖等等。這些醣不僅吃起來甜甜的,也相當容易吸收。

新聞上常聽到「少吃糖」、「不要吃太甜」的呼籲,這指的是「精緻糖」!精緻糖指的是經過加工後的糖,像是蔗糖、葡萄糖、果糖、方糖等平時用來增加食物甜味的調味劑。

 

精緻「糖」不能吃太多

一般說不能吃太多的「糖」,是用來增加甜味的「精緻糖」,這些精緻糖也就是常聽到的葡萄糖、冰糖、砂糖、果糖等,這些糖雖然跟澱粉一樣,在人體通通都可以代謝產生能量,但吸收速度差很多!

  • 精緻糖多為吸收速度快的單糖、雙糖,升血糖速度驚人
  • 精緻糖使人容易在不知不覺中吃進過多熱量,容易轉換成脂肪囤積,造成肥胖、代謝症候群等,影響到身體健康

 

少的是「糖」,不是「醣」

少油少鹽少糖原則上少的是精緻「糖」,而不是一般主食的「醣類」,因為精緻「糖」吃太多,容易造成身材變形、代謝異常等等,血糖控制不佳的糖尿病患者血糖也會控制不佳。

主食中的「醣類」─澱粉,屬於多醣,飲食吃進來後還得經過消化酶分解成小分子的葡萄醣才能吸收,升血糖的速度並不會像精緻糖那麼快速(←這也就是精緻糖吸收快的原因,因為消化酶不用切那麼多刀),如果吃的是膳食纖維豐富的全穀、根莖類主食(地瓜、糙米、燕麥),還會因為膳食纖維的關係,升血糖的速度更為平緩。