現代人生活忙碌,常常面臨許多考驗,漸漸累積的壓力常常造成慢性疲勞的主因,除了調適好心情,透過平時的飲食補充也能改善疲勞,恢復好元氣!那麼,有哪些營養素能讓人元氣滿滿呢?

維生素B群

疲勞壓力會增加人體能量的代謝,維生素B群是能量代謝的輔助因子,能量代謝越多,維生素B群的消耗也就越多,因此需要較高量的B群。一旦維生素B群缺乏,能量產生就不構,身體自然懶洋洋提不起勁,除此之外,維生素B群也與神經傳遞物生成相關,有助於維持神經健康。

食物來源:包括全麥麵包、糙米、海帶、紅蘿蔔、包心菜、蕃茄、南瓜、萵苣等,都是富含維生素B群的食物。

鈣、鎂

鈣、鎂除了一般認知有助於骨質健康之外,還能維持肌肉、神經及心臟的正常功能,對於穩定情緒具有一定功效。

食物來源:為綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾、黑芝麻等。

足量膳食纖維、水分適量攝取

「膳食纖維」是一種人體無法消化吸收的多醣類。它是環保高手,對於促進腸胃蠕動、排出有害物質、調整腸道生態、延緩老化都很有幫助,而疲勞壓力大會造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動,長期容易發生便祕。而吃足量的膳食纖維之外,還需攝取足量的水分,才能使膳食纖維的功用完整發揮!水分一般每日建議喝8杯水(一杯260cc,一天建議喝2000~3000cc水)。

食物來源:糙米、豆類、玉米、燕麥、海帶、牛蒡、金針菇、地瓜葉、蒟蒻、蘋果、葡萄柚、柳丁、西洋梨等食物,可以補充膳食纖維。

足夠的Omega-3脂肪酸

可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞。一般認為omega-3脂肪酸只有魚油有,其實很多植物油中也具有omega-3脂肪酸!

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素食omega-3脂肪酸來源:冷壓芝麻油、亞麻仁(亞麻籽)油、紫蘇油、蔓越莓籽油、芥花油等,堅果中也能攝取到omega-3 脂肪酸,像是黑芝麻、亞麻仁、核桃、奇亞子等等,omega-3含量都很豐富。

卵磷脂

卵磷脂是在神經髓鞘的成分之一,圍繞在神經周圍,不僅有助於神經訊號的傳導,也能保護神經、延緩神經老化;此外,卵磷脂有助於腦部維持靈活,適時補充可改善失智症,還能行乳化作用清掃血管、預防血栓。人體的肝臟本會製造卵磷脂,但隨著年老,製造效率越來越差,要靠另行補充。

食物來源:黃豆、黑豆製品含量最多,市面上也買的到黃豆來源的卵磷脂,可依情況適時補充!

葉黃素

天然類胡蘿蔔素的一種,為抗氧化物質,可保護細胞不受自由基傷害,對眼睛特別好,還能改善視網膜黃斑部病變。人體無法自行製造葉黃素,必須靠食物來補充。

食物來源:青花椰菜、菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜、胡蘿蔔、甘藍等。

抗氧化營養素-維生素C、E和β胡蘿蔔素

1).維生素C:水溶性的抗氧化營養素,能保護細胞,防癌抗老並強化免疫力,多吃奇異果、梨、柚子、櫻桃、蕃茄等即可補充。

2).維生素E:脂溶性的抗氧化營養素,能保護細胞膜,防治自由基的攻擊、預防老人斑、維持皮膚青春活力,並保護不飽和脂肪酸的氧化,延緩老化;飲食可由小麥胚芽、堅果等補充。

3).胡蘿蔔素:對上皮組織、內臟、皮膚、末梢器官等處,可發揮抗氧化效果,多吃紅蘿蔔、甜椒、綠花椰菜、蕃茄、海菜、枸杞等即可補充。