高血脂就是俗稱的高血油,是動脈硬化、心血管疾病的危險因子。而「吃素」是現今許多人的飲食模式,選擇吃素的原因有很多,其中一項就是認同素食對健康的好處,也因此大多數人認為吃素應該不容易有高血脂、高血壓等心血管疾病,但事實真的是這樣嗎?其實素食吃錯了,血脂一樣也會高!

何謂好、壞膽固醇?

膽固醇(Cholesterol)可分為好的膽固醇(高密度脂蛋白-HDL)和壞的膽固醇(低密度脂蛋白-LDL),低密度脂蛋白是造成動脈硬化的危險因子,稱為壞的膽固醇;高密度脂蛋白會去除附著在動脈內壁的膽固醇,防止動脈硬化,故稱為好的膽固醇。

對於這兩種膽固醇之數值有標準範圍,高密度脂蛋白含量,男生>40mg/dl、女生>50 mg/dl,低密度脂蛋白應<130 mg/dl,另外,還有血清總膽固醇需<200 mg/dl,以達理想的狀態。

素食吃錯也會高血脂

少油、少鹽、少糖、多蔬果是健康飲食的必要條件,現代人忙碌外食,即使如素者也不例外,許多外食自助餐的菜也是油膩膩的,再加上如果又多吃油炸的加工品,像是素肉、素排、炸豆皮等油炸加工品,更容易在不知不覺中吃進過多的油脂!過油的烹調方式、過多的飽和脂肪酸及反式脂肪酸攝取量,都是引起高膽固醇血症的原因。研究也證實,飽和脂肪酸攝取過量會增加壞的膽固醇(LDL)的濃度,提高罹患高脂血症的機率!那有人說了,我們吃素,並不會吃到飽和脂肪酸較多的動物油啊,那飽和脂肪酸哪裡來?其實,植物油中的棕梠由含的飽和脂肪酸就比較多!若常吃加工食品,就很容易吃到。

反式脂肪酸亦是促使高膽固醇血症的因素,反式脂肪酸主要是經植物油氫化而成的人造氫化油,如酥油、人造奶油、白油等,常見於烘焙西點、派餅、餅乾及油炸食品中,反式脂肪酸會增加壞的膽固醇,減少好的膽固醇量,增進冠心病之風險,所以吃點心也要少量的吃。

正確吃素,當然能降血脂

不健康的方式「吃素」,也會罹患高血脂症,因為市售很多的素食便當料理所使用的油脂量都偏高,且烹調用油、加工食品可能是或含有飽和脂肪酸較多的棕櫚油等,雖然不含膽固醇,卻含有高量的飽和脂肪酸,飽和脂肪酸攝取過量會增加壞的膽固醇濃度,提升罹患高血脂的機率。

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選擇良好的飲食有助我們降血脂!

膳食纖維降血中膽固醇

膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩種,非水溶性膳食纖維會促進排便及新陳代謝;水溶性膳食纖維會阻礙脂質於腸道的吸收,能增加糞便中膽酸排泄,因為纖維可吸附膽酸,因而有效減少脂肪吸收,並降低血清中膽固醇濃度,以預防高血脂症。那膳食纖維要從哪來呢?燕麥、糙米、蔬菜、水果都有,而且越是原態的食物含量越多,相反的,越是精緻的食物含量越少,像是糙米的膳食纖維就是白米的4.7倍!

膽固醇剋星-植物固醇

植物固醇(Phytosterol;Plant Sterol),又稱植醇,是一種天然存在植物當中的物質,像是黃豆、堅果、種子、糙米、香菇、柳橙及部分綠色蔬菜中都有。植物固醇和膽固醇的結構非常類似,因此在腸道中,植物固醇會與膽固醇競爭,而阻止膽固醇在腸道中的吸收,進而降低血清中膽固醇的含量,而不影響高密度脂蛋白(好的膽固醇)濃度。

生活方式改變(Therapeutic Lifestyle Changes;TLC)建議攝取量公告指出,每天攝取2-3公克的植物固醇,可以降低6-15%低密度脂蛋白(壞的膽固醇),並減少血清總膽固醇含量。

降膽固醇食物   

許多食物其實都具有降膽固醇的功能,像是海藻食物(如海帶、紫菜、珊瑚草等)、木耳、菇類、黃豆、毛豆、橘子、葡萄、莓果類食物、糙米、燕麥、綠茶、堅果食物(如杏仁、腰果、核桃等),其中堅果類食物及海藻食物可以同時降低壞的膽固醇及提高好的膽固醇濃度。