隨著生活水準的提高,現代人飲食越來越精緻化,緊跟著而來的三高問題也越來越普遍,高血糖是其中之一。
血糖過高初期也許並不會對身體造成太大的影響,但是其所引發的諸多慢性疾病卻是不容忽視的。

隨著生活型態的改變,各種慢性病盛行率也逐年增加,糖尿病就是其中之一。2011 年國人十大死因中糖尿病位居第四位且有年輕化的趨勢。糖尿病會引發身體諸多慢性疾病,例如:心血管疾病、高血壓、腎病變,亦會導致神經病變、視網膜病變等。若是罹患高風險者,平時就應留意血糖的變化,並定時測量血糖,才能早發現早治療。

良好的血糖控制應從飲食、運動、生活型態三方面著手。飲食方面應減少熱量、脂肪 ( 佔總熱量的比率 <25-35%) 攝取。所有熱量當中飽和脂肪應<7%,反式脂肪酸、膽固醇避免攝取。多吃高纖低脂的食物,盡量選擇升糖指數較低的食物,如:糙米、山藥、燕麥、全麥食品、蔬菜類、比較不甜的水果,如:蕃茄、蘋果、芭樂等。每週運動三次以上,到達心跳加速又有點喘的程度。建議保持 150分鐘固定的溫和活動 ( 例如:快走 ),養成規律運動習慣是糖尿病前期者預防糖尿病最重要、也是最有效的方法。

何謂糖尿病前期?

空腹血漿糖值為 100-125 mg/dL( 稱為空腹血糖不良,impaired fasting glucose, IFG) 或 2 小時葡萄糖耐量試驗之血漿糖值為 140-199 mg/dL( 稱為葡萄糖耐受不良,impaired glucose tolerance, IGT),按定義尚不是糖尿病,但仍代表有葡萄糖代謝異常,稱為糖尿病前期 (prediabetes)。

糖尿病前期代表肝臟、骨骼肌、脂肪等週邊組織有胰島素抗阻性,攝取利用葡萄糖的能力變差;為了對抗胰島素抗阻性,胰臟 β 細胞會分泌較多胰島素,希望將血糖值維持正常範圍內,此時屬高胰島素血時期 (hyperinsulinemia state)。經過一段時間之後 β 細胞功能會逐漸喪失,無法再分泌足夠的胰島素時,便形成第 2 型糖尿病,此時只有不到一半的 β 細胞仍有功能。這段由正常到明顯的第 2型糖尿病的期間平均為時約 7-10 年。

你是容易罹患糖尿病的高危險群嗎?

□ 有糖尿病家族史者。
□ 糖尿病前期者。
□ 年齡≧ 45 歲。
□ 體重過重(BMI ≧ 24)及肥胖(BMI ≧ 27)。
□ 缺乏運動。
□ 患有高血壓或高血脂。
□ 曾罹患妊娠性糖尿病。
□ 曾生產體重大於 4 公斤新生兒的女性。
□ 患有代謝症候群,特徵為高膽固醇和三酸甘油脂、低密度膽固醇(LDL)高、高密度膽固醇(HDL)低、肥胖、高血壓和胰島素阻抗。
□ 患有多囊性卵巢症候群(症狀包括停經、毛髮不正常生長和體重過重)。

血糖高吃什麼好? 6種食物幫你調節血糖

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血糖過高該怎麼吃?其實糖尿病飲食和一般的均衡飲食沒有太大的不同,最重要的是要定時定量、少量多餐,而且定量的部分又以含醣的食物為重點。飲食上多吃高纖低脂食物、遵守減油、減鹽、減糖原則是非常重要的。

以下提供幫助血糖調節作用的6種食物:

  1. 苦瓜
    苦瓜有植物胰島素之稱。其所含三萜類化合物能幫助降低胰島素抗性,使細胞恢復吸收葡萄糖的能力,其中有些三萜類分子還可以取代胰島素,直接活化胰島素訊息傳遞路徑,促進細胞對葡萄糖的吸收。
  2. 燕麥
    燕麥中的可溶性纖維 β- 葡聚醣,已被證實能幫助穩定血糖。且燕麥除了能幫助穩定血糖外還具有降低低密度脂蛋白膽固醇的作用,亦能幫助控制體重。對於糖尿病及糖尿病前期者更是好處多多。
  3. 菠菜
    菠菜中含有豐富的,可以調節胰島素分泌,幫助穩定血糖。且一般來說,患有第 2 型糖尿病患者往往有血清鎂含量偏低的現象。此外,菠菜中還富含許多營養素,包括 β- 胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、維生素 K、錳、鈣、鉀等。
  4. 山藥
    研究發現,山藥含有胰島素分泌不可少的等成份,以及維生素 B1、維生素 B2,可促進血液中葡萄糖的代謝。此外,山藥的黏滑成份由黏蛋白形成,它會包覆腸道內的食物,使糖份緩慢吸收,抑制飯後血糖急劇上升,同時也可以避免胰島素分泌過剩,使血糖得到較好的調控。

  5. 研究發現喝茶能夠減少葡萄糖消化及吸收,提升葡萄糖運送體 (GLUT-4) 的作用,增加肌肉和脂肪細胞的葡萄糖攝取,增強胰島素分泌,並保護 β細胞不受自由基破壞,進而降低罹患第 2 型糖尿病的風險,這些功效可能是與茶中的「茶多酚」有關。
  6. 蘆薈
    蘆薈的蘆薈膠,含有葡萄甘露聚 (glucomannan),是一種似關華豆膠的水溶性纖維。實驗發現給第 1型糖尿病人食用蘆薈,4-14 週後,能改善空腹血糖和糖化血色素 (HbA1c) 值。給第 2 型糖尿病人食用蘆薈,可以降低空腹血糖與三酸甘油脂 (TG)。但需注意,盧薈外皮含蘆薈素具輕瀉效果,若處理過程不夠仔細,可能會引發腹瀉,造成水份和電解質的紊亂。