現代人由於工作繁忙,步調緊湊,導致勞累而懶得下廚做菜,而外食的美味、方便、多樣性是吸引大部份上班族的因素,所以造成三餐幾乎都在外面解決,在外食人口日益增多、食安問題又充滿著不安的情況下,健康狀況也隨之增加許多的威脅。

由於外食普遍有肉類、油脂攝取過多、蔬果攝取不足、醬料使用過多及三餐不定時的問題,因此造成外食族的飲食不均衡,為了降低吃外食所帶來的健康危害,外食族在選擇要吃甚麼食物時,要盡量選擇擁有高纖、低鈉、低油脂的食物,多吃不同種類、顏色的蔬果,每天變化才不容易缺乏某些礦物質或維生素,才不會導致營養失衡,造成對人體健康的危害。

 

懂得健康吃外食 養成好習慣

選擇優質蛋白

控制每餐蛋白質的攝取,植物性蛋白是優良的蛋白質來源,其中又以豆類的蛋白質為優(如:黃豆),除了豆類外,堅果類亦是很好的蛋白質來源,選擇優質的蛋白,避免加工食品。

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低油、低卡飲食

避免油炸、油煎烹調方式的食物,多吃清蒸、水煮、清燉、烤、燻、涼拌等低油烹調方式的食物;選擇低卡的飲食或堅果類食物代替高熱量的零食和點心。

 

高膳食纖維

用全榖類及全麥類取代精緻的五榖根莖類,例如:糙米飯或五穀雜糧飯取代白飯,全麥麵包取代白麵包;蔬果亦是膳食纖維很好的來源,每餐一碗蔬菜、一個拳頭大的水果,就能簡單達成天天五蔬果。

 

三餐定時定量

就算再怎麼忙,三餐還是要定時吃,且一樣要控制份量,如果餐與餐之間隔太久或太短,都會造成容易過食;另外,能不吃宵夜就不要吃,畢竟宵夜對身體來說,本就是一大危害。