你有腦力退化的問題嗎?常常上一秒想到甚麼好點子,下一秒就忘光光嗎?今天我們就來介紹一種能夠預防阿茲海默症(失智症)、護腦的飲食建議!

 

什麼是麥得飲食?

麥得飲食(Mind Diet)是一種結合地中海飲食及得舒飲食(DASH diet)優點的新一代飲食概念!地中海飲食的優點是能夠降低心血管疾病的機率,而得舒飲食則是對血壓的控制有幫助,這兩種飲食方式都可以有效減少高血壓、中風、心臟病發生的機率,而結合這兩種飲食的麥得飲食」則有助於延緩神經、大腦的退化!

 

麥得飲食的特色:

  1. 每週至少吃3份全穀類
  2. 每天要吃各式蔬菜
  3. 一小杯紅酒
  4. 要吃堅果
  5. 每週至少吃兩次莓果
  6. 每日至少吃一次魚

 

疑~~裡面要吃魚跟紅酒耶!素食者不就不能吃了嗎?

沒關係,我們可以做點小小「改變」,成為全素者能吃的麥得飲食

 

「素食版」麥得飲食

  1. 每週至少吃3份「全穀類」

  • 全穀類:糙米、胚芽米、全麥麵包、蕎麥、燕麥…

與精緻的白米、白吐司相比,全穀類保留了較多維生素、礦物質等微量元素,纖維素也比較多,平常可多多選擇全穀類相關製品,像是選用十穀米、白米飯改吃糙米飯或五穀飯、白吐司改吃全麥吐司、麵條選用蕎麥麵、早餐吃個燕麥粥等,市面上也有許多以各式穀類為基底的穀豆奶,也相當適合作為早餐飲品

  1. 每天要吃各式蔬菜

蔬菜有各種顏色,有綠色(還分深綠、淺綠)、橘紅色、白色、黃色、紫色、黑色等等。蔬菜含有豐富的纖維素、維生素及礦物質,不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,有些能抗癌、有些能抗氧化、有些能抗發炎、有些能維持血流暢通、降膽固醇、保護腦血管健康。因此每天吃各式各樣、不同顏色的蔬菜對健康維持是必要的!

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  1. 以葡萄汁或葡萄(要連皮)取代紅酒

會選擇喝紅酒主要是為了裡面的多酚類、白藜蘆醇的抗氧化植化素。紅酒主要由葡萄釀製而成,當然這些成分葡萄也有!不過多存在葡萄「皮」的部分,所以說,把葡萄洗乾淨,或是選擇有機栽培的葡萄,「吃葡萄不吐葡萄皮」的方式,也能吃得到葡萄的多酚喔~

  1. 以富含omega-3脂肪酸的植物油取代魚

  • omega-3脂肪酸多的食物:蔓越莓子油、芥花油、黑芝麻、堅果類

脂肪酸是細胞膜的材料之一,而omega-3脂肪酸能使細胞膜的流動性、通透性變好,也能使身體較不容易發炎,能維持腦細胞健康、增加腦神經機能,避免失智症的發生。

  1. 要吃堅果

  • 堅果類:腰果、杏仁果、南瓜子、核桃、開心果…

堅果類除了有好油之外,還含有許多微量元素如鎂、鋅等等,對於維持身體機能、安定神經等等都有幫助。

  1. 每週至少吃兩次莓果

  • 莓果類:藍莓、黑醋栗、蔓越莓、草莓、桑葚…

莓果類通常含有豐富的植化素,如花青素、前花青素等等,紅、紫色的莓果除了能抗氧化、對抗自由基外,對身體有不同的助益,有些能抗發炎、有些能預防泌尿道感染、有些能夠顧眼睛、有些能使人擁有年輕的腦袋

 

光量生技  營養師 編輯