生活在地球村的世紀,早上來一杯阿拉比卡黑咖啡,下午來一瓶來自巴西的可可飲品,晚上泡壺台灣綠茶是件稀鬆平常的事。過去在科學、資訊不發達的年代,咖啡、茶和可可總是被掛上不健康、不營養的標籤,在揭開咖啡、可可與茶的神秘面紗前,先來看看我們過去為何會認為它們不是營養的食物吧。

為什麼古人認為稻米營養,咖啡不營養呢?過去科技不發達的年代,我們無法做精密的食材研究,因此,吃進去看得到效果的就是好食物。例如被馴化的稻米已經在人類文明中流傳了上萬年,至今仍是人類主要食物之一。人類偏愛稻米也不是沒有原因的,稻米含有豐富的澱粉,吃進肚子中具有飽足感,消化後更會提供足夠的熱量讓身體有力氣,甚至吃到一定份量更可以使人身形健壯。所以在視覺上吃稻米這件事,對人類而言就是具有豐富營養。

反觀咖啡、可可和茶這類的食物,食用後並不會長出肌肉,就一直被認定是不具營養的食物。甚至古代的民眾幾乎沒有食用劑量的概念,吃進太多反而造成身體負擔,便隨意認定是有害健康的食品。科技發展至今,過去只依據蛋白質含量認定是否營養的方式,已經被大量改版。

營養新觀念
咖啡中的綠原酸(Chlorogenic Acid)、可可中的可可黃烷醇(Cocoa Flavanols) 以及綠茶中的兒茶素(Catechin),都是新定義對人體健康有益的營養素。現在我們可以站在知識巨人的肩膀上,讓自己吃得更健康、更營養。

一、營養新觀念-咖啡
咖啡是目前被人類使用長達好幾個世紀,卻被誤解最多的食材,20 世紀以來許多過去人們對咖啡因的誤解一一解開,反而發現咖啡中的一些營養素具有相當優良的保健成效。在19 世紀時,科學家發現綠原酸(Chlorogenic Acid) 這種多酚類化合物,它存在於咖啡中,具有抗氧化功能。有研究發現,綠原酸可以增加膽汁的流動,減少膽結石生成的機會,也能誘發肝臟解毒酵素的活性,使一些毒素、致癌物可以排出體外

美國喬治亞大學研究團隊於藥理學研究期刊的報告中明確指出,綠原酸能減少脂肪肝、肥胖並減少第2 型糖尿病的罹患風險。綠原酸除了會減緩肝醣轉化成葡萄糖的速度,減少釋入血液的葡萄糖的量,也會影響整個小腸吸收葡萄糖過程,使小腸吸收葡萄糖效率變低,藉此延緩飯後血糖上升幅度,減少罹患第2 型糖尿病的風險。

康乃爾大學食品科學系一份研究指出,咖啡中的綠原酸有助預防視力衰退老化或糖尿病導致視網膜退化而造成的失明。研究者解釋視網膜在進行新陳代謝時需要非常大量的氧氣,當缺氧時就容易產生自由基,造成視覺功能受損。目前已知綠原酸可以消除自由基,具有強大的抗氧化能力。

咖啡中的營養素具有腦部抗氧化的能力,目前許多研究明確指出咖啡對預防阿茲海默症與帕金森氏症具有相當卓越的效果。加拿大的一篇研究更進一步觀察帕金森氏症的患者,發現咖啡可以阻斷患者腦中發出的異常訊號,進而改善動作方面的症狀

二、營養新觀念-可可
巧克力主要成份可可過去也是很容易被誤解的產品之一,原因其實是巧克力的添加物太多,造成可可連帶受委屈。目前已知可可具有700多個營養素,高度的營養價值也逐漸被大眾接受,特別是在大腦及心血管疾病預防,有特別顯著的功效。

可可中最迷人的營養素便是可可黃烷醇,它是多酚的一種,相當受到科學家的關注,至今在許多頂尖的營養期刊上都看到它的蹤影,例如美國營養學院期刊(Journal of the American College of Nutrition)。在已發表的研究報告顯示可可具有保護心臟的功能,它有助於降低低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein, LDL) 的氧化,氧化的LDL會使心血管疾病的危險升高,最常見的便是心臟病及中風。可可多酚還有一個非常重要的功能,就是可以抑制血小板聚集,減少罹患動脈粥狀硬化的風險。

美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition) 進行一項實驗,受測者每天攝取993毫克的黃烷醇。八週後這些受測者在注意力、專注力、執行能力以及記憶等大腦功能,具有顯著的改善。研究者解釋,可可黃烷醇能改善體內血液流動,其抗氧化能力確實保護腦細胞免於自由基攻擊。此研究一發表立刻引起學者關注,相似的研究如治療憂鬱、焦慮、阿茲海默症如火如荼的展開。

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三、營養新觀念-茶
喝茶的歷史已長達數千年,世界各地也皆有喝茶的習慣,在知識缺乏的時代。常有民眾大量飲用濃茶,出現胃部不適、消化不良的現象,這完全是過度飲用後的副作用。正常而言,每天飲用600C.C. 的茶不只不會有身體不適的現象,更對健康有極大的
幫助。

茶類最廣為人知的營養素便是兒茶素系列,包含表兒茶素(Epicatechin, EC)、表沒食子兒茶素(Epigallocatechin, EGC)、表兒茶素沒食子酸酯(Epicatechin Gallate, ECG)、和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (Epigallocatechin Gallate, EGCG)。這些營養素的研究目前已經相當完整,在心臟病和中風預防上,可減少動脈斑塊、血栓的形成並改善血管功能,大大減低心血管疾病的罹患風險。

現在有許多人藉由喝茶來減肥,這是根據美國臨床營養學期刊的研究,該篇研究在受測者進行運動前給予兒茶素攝取。運動結束後,有攝取兒茶素的實驗組比沒攝取兒茶素的對照組,多消耗了17%的脂肪。運動的過程中,會刺激正腎上腺素分泌,促進脂肪分解產能使用,但同時人體內的兒茶酚氧位甲基移位酶(catechol-o-methyltransferase, COMT)會分解正腎上腺素,兒茶素卻可以抑制COMT,減少正腎上腺素的分解,進而幫助脂肪代謝。

研究顯示,茶多酚能夠抑制脂肪酸合成酶(Fatty acidsynthesis, FAS),降低體內脂肪的合成,有助於減重。除此之外,喝茶還擁有調節血糖、提升記憶力、預防蛀牙、加強免疫系統、建構強壯的骨骼與抑制腫瘤生長或轉移等功能。

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挑選好茶可以選擇天然萃取的茶粉,相較於直接泡茶葉會省下許多麻煩,而且經過萃取過的天然茶粉,保留茶葉本身的多種營養素及茶多酚,更不用擔心有重金屬或農藥殘留問題。

參考資料:
1. Mähler, Anja, et al. “Metabolic response to epigallocatechin-3-gallate in relapsing-remitting multiple sclerosis: a randomized clinical trial.” The American journal of clinical nutrition 101.3 (2015): 487-495.
2. Mastroiacovo, Daniela, et al. “Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 101.3 (2015): 538-548.
3. Desideri, Giovambattista, et al. “Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study.” Hypertension 60.3 (2012): 794-801.