堅果是植物的果實,如:杏仁果、北杏、腰果、開心果、花生、芝麻、核桃、南瓜子等,這類食品大多是被當下酒菜或零嘴食用。早期因為這類食物的認知是高油脂,不被建議經常食用,但隨著科學的發展,愈來愈多的研究證實,堅果的營養能有助於健康。

堅果能提供什麼營養呢?
堅果提供豐富的營養物質,其中包括對人體有益的單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat) 與多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat),其含量高達總脂肪的49-74%,以及9-20%的蛋白質。澳洲飲食指南指出,堅果所含的蛋白質含量,等同於蛋、肉和魚,建議每天可吃30 公克的堅果來補充蛋白質。

蔬果中具有對人體有益的膳食纖維,堅果當然也是膳食纖維相當良好的來源,並提供廣泛的必需營養素,包括植物固醇、多種維生素B、維生素E 與礦物質如:鈣、鐵、鋅、鉀、鎂、錳、銅與硒等。甚至還含有抗氧化物類黃酮(Flavonoids) 和白藜蘆醇(Resveratrol)。

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油炸過的堅果和烤過的堅果營養有很大的差別嗎?
市售堅果主要有油炸與烘烤兩種製作方式,但堅果的密度相當高,使得它們無法吸收大量的油。根據商業周刊的報導,在坊間銷售的堅果有80% 左右都是以油炸的方式製作,其原因很簡單,因為堅果經高溫油炸,不費吹灰之力上色就搞定了。經高溫油炸後的堅果營養素都被破壞殆盡了,更別提原料的本質是好是壞,消費者完全看不出來。

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經低溫烘烤的堅果,原有的水份減少、營養素被濃縮,更容易保存,可惜的是維生素B較不穩定,被破壞的較嚴重,但相較於高溫油炸,仍保存許多下來。有些廠商會再次對堅果調味,加入許多的鹽增添風味,但我們吃堅果就是要健康,選擇原味才是對人體健康最好的方式,而且烘烤後的堅果,香味十分充足,不需要再增添額外的調味。

堅果有益心臟健康?
經過許多研究證實,每天只要吃30 公克的堅果,就可以降低30-50% 罹患心臟疾病的機率,並同時減少20% 因心臟疾病死亡的風險。這樣的根據是來自於堅果中含有優質的脂肪,「單元不飽和脂肪」與「多元不飽和脂肪」。據《哈佛健康期刊》所蒐集的研究說明,這樣的脂肪有助於調節血液中有害的膽固醇。除此之外,精胺酸(Arginine) 能保持血管的彈性,避免硬化。最重要的是,堅果當中的抗氧化維生素和礦物質,例如:維生素E、銅、錳、硒和鋅,都和許多疾病有著密切的關係。

聽說堅果可預防第2 型糖尿病是真的嗎?
曾有研究調查女性每天吃30 公克的堅果,與很少吃或沒吃的人做比較,結果發現有吃堅果的那組人,罹患第2型糖尿病的風險降低約30%,這可能是因為「單元不飽和脂肪」與「多元不飽和脂肪」可以增強胰島素敏感性( 第2 型糖尿病患者主要病因是胰島素作用不良)。第2型糖尿病患者吃飯時可以加入一些堅果,當飯與堅果一同進入消化系統時,它可以減緩碳水化合物的吸收,使總血糖指數維持一定水準。

你會認為吃堅果容易胖嗎?
會有這樣的想法是因為有豐富的蛋白質嗎? 如果每天控制吃約30 公克,堅果中豐富的纖維會讓你有飽足感、控制食慾,反而可以讓你減少其他高熱量食物的攝取,以堅果取代鬆餅、餅乾、蛋糕、薯片和白巧克力等不健康的食物,是控制體重的方式之一喔!

堅果真有這麼神奇可以預防這麼多疾病嗎?
以上病狀皆由國內外許多研究所證實的,也是被廣泛接受堅果所擁有的益處,此外仍有許多研究在進行中,如:減少膽結石的風險、減少黃斑病變(導致失c明)、維持骨骼健康、減緩大腦老化和降低罹患癌症,當然還需要更多證據來支持這些說法。不過看完這篇堅果的整理,你還對堅果不心動就太糟糕了!