很多人平常都不知道自己有貧血的症狀,通常都是在一年一度的健康檢查數據下來時,才會發現自己有貧血的問題。一般輕微的貧血,短時間對身體影響不大,但是長時間若處於貧血狀態,對身體的影響可就不容小覷了。

貧血的症狀
輕微貧血不會讓你生大病,但是影響的卻是你想都想不到的問題,例如:容易疲倦、腳痠、水腫、記憶力不好、健忘、學習力下降,另外還會有胸悶、心悸、容易喘、頭暈、臉色蒼白、煩躁、易怒等等症狀。美國小兒科有針對5千多名學童研究發現,缺鐵的孩子數學成績比較差。

為什麼貧血會造成這些症狀,因為血液是負責攜帶氧氣,供給各器官組織使用,如果血液不足,攜氧量不夠,身體缺氧當然就會有缺氧、代謝的問題產生。

蔬食者的貧血原因
如果以缺乏營養素的觀點來看貧血,缺鐵是很多貧血的主因,但是維生素B12、葉酸等營養素缺乏,也是造成貧血的原因。另外,為什麼很多人認為,吃蔬食容易貧血,主要是因為動物性的營養比植物性的營養吸收率較高,因此當蔬食者吃的量不夠,營養素不足就會造成貧血。

  1. 避免同時喝:咖啡、茶
    很多人習慣在飯後會喝杯飲料,貧血的人一定要避免在飯後飲用咖啡及茶,因為內含的單寧酸會和鐵結合,降低鐵質的吸收,最好不要邊喝茶邊吃飯,也不要在飯後喝這些茶飲。
  2. 避免同時吃:鈣
    很多人知道要補充鈣質來預防骨質疏鬆,但是如果您經過醫師診治後,配合補充鐵劑來改善貧血,就要避免跟鈣片同時吃,因為鈣會阻礙鐵質的吸收,最好將這兩種產品分開來食用。
  3. 搭配著吃:維生素C
    因為植物性的鐵人體的吸收率較低,建議可以搭配維生素C一起食用,可以在飯後吃含有維生素C的水果或果汁,如:芭樂、奇異果、柳橙、橘子等。

高鐵蔬食推薦

  1. 紫菜
  2. 黑糖
  3. 花生
  4. 黑芝麻
  5. 蓮子
  6. 南瓜子
  7. 紅莧菜
  8. 紅豆
  9. 甜豌豆
  10. 黃豆

含維生素B12蔬食推薦

  1. 藍藻(螺旋藻)
  2. 紫菜
  3. 苜蓿芽
  4. 黃豆芽
  5. 啤酒酵母
  6. 麥芽發酵萃取物

含葉酸蔬食推薦

  1. 蘆筍
  2. 燕麥
  3. 綠花椰菜
  4. 紅蘿蔔
  5. 奇異果
  6. 菠菜
  7. 香蕉
  8. 橘子
  9. 草莓
  10. 葡萄

參考資料:

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1.Iron in Vegetarian Diets (PDF) – Vegetarian Nutrition
2.Iron – Vegan Health
3.4 Ways to Eat For Anemia as a Vegetarian – Livestrong.com
4.郭綜合醫院
5.新光醫訊
6.National Institutes of Health