——植物、友善、有效，讓你補蛋白也能更靈活
你若對乳清蛋白、動物性蛋白不太想碰，或是有乳糖不耐、想走素食路線，那麼豌豆蛋白可能就是值得你列入清單的選擇。它不僅植物來源，還有不少讓人驚豔的營養與功能。來一起看看吧！
一、什麼是豌豆蛋白？
豌豆蛋白是從黃色豌豆（學名 Pisum sativum）中提取的蛋白質。通常用「分離物（isolate）」、「濃縮物（concentrate）」等形式存在於粉末或補充品中。 Cleveland Clinic+2Healthline+2
其優點包括：
- 植物性來源：不含乳製品、適合蔬食者／乳糖不耐者。 Healthline+1
- 消化相對友善：比某些動物蛋白或大豆蛋白來得更容易被消化。 Cleveland Clinic+1
- 適合多種飲食需求：無麩質、低過敏源。 Healthline
二、豌豆蛋白的主要營養與功效
1. 高蛋白＋胺基酸豐富
豌豆蛋白提供優質的蛋白來源，含有支鏈胺基酸（BCAA，如亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）有助於肌肉合成與修復。 Healthline+1
2. 飽足感強，有助體重管理
因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更能提升飽足感，豌豆蛋白作為補充有助於控制總熱量攝入。 Healthline+1
3. 植物性鐵質來源之一
部分豌豆蛋白製品也提供鐵質，對於植物性飲食者來說是一項加分點。 Healthline
4. 功能延伸：心血管、代謝、環境友善
研究指出，豌豆蛋白具有降低血壓、改善膽固醇等潛力（雖然需更多人類研究）也同時因為是植物來源，比動物蛋白對環境的負擔小一些。 PMC+1
三、怎麼吃／怎麼補充比較好？
- 作為補充品：選擇含豌豆蛋白的粉末或補充品，每次一量（如 20-30 g）加入飲品、奶昔、優格、燕麥中。 Healthline+1
- 蛋白餐替代：若你想做植物蛋白餐或加強蛋白攝取，豌豆蛋白是一個好選擇。
- 搭配飲食：雖然豌豆蛋白很好，但仍建議搭配其他食物，如全穀、蔬菜、堅果，以取得完整的營養。
- 運動與肌肉：若是為了增肌或運動後修復，可以在運動後一段時間內補充豌豆蛋白，並確保你有做阻力訓練。
四、注意事項與盲點
- 雖然豌豆蛋白含有所有必需胺基酸，但 在某些硫含胺基酸（如甲硫氨酸、半胱氨酸）含量上可能略低。搭配其他蛋白來源可更完整。 PMC
- 補充品選擇時需注意：有些品牌可能加了糖分、香料或其他添加物；也需確認過敏源（如對豆類過敏者可能也要慎用）。 WebMD
- 雖然植物蛋白環境足跡較小，但仍可能含有加工物、或濃縮過程中去除了一些豆類中的其他營養成分。整體飲食仍須多樣化。 American Institute for Cancer Research
五、總結
總的來說，豌豆蛋白是一個非常值得關注的植物蛋白選擇，特別是當你想：
- 避免乳製品／大豆／動物蛋白
- 想補充高品質蛋白、強化肌肉、提升飽足感
- 遵循植物性飲食、或希望飲食更靈活
但也要記得：蛋白補充是整體飲食的一部分，不是全部。配合健康飲食＋運動＋足夠休息，才是讓營養真正發揮作用。
📚 參考資料與鏈接
- Healthline – Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects：https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder (turn0search0)
- Cleveland Clinic – Pea Protein: Nutritional Benefits and Types：https://health.clevelandclinic.org/pea-protein (turn0search1)
- PMC – The Current Situation of Pea Protein and Its Application in the Food Industry：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9412838/ (turn0search3)
- Gainful – Pea Protein Benefits: Should you switch to plant-based protein?：https://app.gainful.com/blog/pea-protein-benefits/ (turn0search7)
- AICR – Pea protein is everywhere, is it healthy?：https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/ (turn0search14)