長時間滑手機、盯電腦或熬夜追劇後，眼睛總是又乾又癢嗎？
許多人以為「眼睛癢」只是過敏或用眼過度的結果，但其實，這也是身體在提醒你——眼睛正在缺乏營養防護力。
現代人平均每日盯螢幕時間超過 8 小時，長期暴露於藍光與氧化壓力下，會讓眼睛的角膜與視網膜細胞疲乏、發炎或受損。除了外在環境因素，若體內抗氧化力不足、油脂平衡被破壞，也會讓眼睛保護膜不夠穩固，導致癢、乾、紅等不適頻繁出現。
今天，就讓我們從營養學角度深入解析：
如何藉由天然植物來源的營養素，如橄欖苦苷、羥基酪醇、蝦紅素、維生素B群與透明質酸鈉，由內而外打造「不再癢」的明亮雙眼。
🌿 一、為什麼眼睛會癢？從生活習慣與營養缺口說起
眼睛癢的原因不外乎兩大類：
- 外在刺激：像是灰塵、花粉、空調乾燥或長時間配戴隱形眼鏡。
- 內在營養失衡：抗氧化物不足、油脂層功能退化、黏膜乾燥。
當身體的抗氧化防線下降時，自由基會攻擊眼睛細胞，導致發炎反應。此時，角膜表面神經末梢受到刺激，便產生「癢」或「異物感」。
此外，淚膜的三層結構——油脂層、水液層、黏蛋白層——任何一層出問題，都會讓眼睛乾澀、發癢、容易紅。
👉 這也說明了，補水不是唯一解法，營養的補充更是關鍵！
🫒 二、橄欖苦苷與羥基酪醇：從地中海橄欖萃取出的抗氧化守護力
🔸 1. 橄欖苦苷（Oleuropein）
橄欖苦苷是橄欖葉與果實中最具代表性的多酚類化合物，具有極強的抗氧化與抗發炎能力。
研究指出，橄欖苦苷能夠抑制發炎因子 IL-6 與 TNF-α 的生成，減少眼部組織的過敏與紅腫現象。
對於因長期藍光、灰塵或空氣汙染造成的眼睛不適，有助於降低刺激感與癢感。
🔸 2. 羥基酪醇（Hydroxytyrosol）
橄欖中的另一明星成分——羥基酪醇，被譽為「地中海飲食的靈魂抗氧化物」。
它的自由基清除力約為維生素C的10倍以上，能有效保護眼部血管、視網膜細胞與淚腺組織。
同時，它也能維持眼睛微循環，讓眼球表面維持潤澤、減少乾癢反應。
🧡 三、紅藻萃取物（蝦紅素）：抗藍光、護視網膜的強力抗氧化劑
🔸 為什麼蝦紅素能讓眼睛「不癢」？
蝦紅素（Astaxanthin）是一種天然紅色類胡蘿蔔素，主要存在於紅藻與海洋微生物中。
根據日本與美國多項臨床研究，蝦紅素可穿越血眼障壁（Blood-Eye Barrier），進入眼睛內部發揮作用。
主要功效包括：
- 抑制因藍光與紫外線造成的氧化壓力
- 改善眼部血流與肌肉疲勞
- 降低乾眼、癢眼與紅眼的發生率
每天攝取蝦紅素 4~6 mg 的族群，在連續 4 週後，主觀眼部疲勞與癢感顯著改善。
這是因為蝦紅素能保護淚膜穩定度，讓眼睛在乾燥環境下依舊保持舒適。
💧 四、流行鏈球菌發酵物中的透明質酸鈉：從細胞層面滋潤眼睛
透明質酸鈉（Sodium Hyaluronate）常見於人工淚液與保濕護膚品中，但你知道它口服後也能為眼睛補水嗎？
透明質酸能在體內吸附高達自身重量 1000 倍的水分，
幫助維持眼球與角膜的濕潤環境。當淚膜穩定後，眼睛就不容易因乾燥引起搔癢或紅腫。
搭配植物性抗氧化物（如橄欖多酚、蝦紅素）更能形成內外兼具的保護網。
💪 五、酵母粉（維生素B群）與豌豆纖維：支持眼部能量代謝與腸道健康
🔸 維生素B群：減少視覺疲勞的能量核心
維生素B1、B2、B6、B12 是維持眼睛代謝不可或缺的輔酶群。
尤其是 維生素B2（核黃素），與眼角膜健康關係密切，能減少「異物感與癢感」。
缺乏B群者常出現眼皮痙攣、乾癢、光敏感等現象。
🔸 豌豆纖維：穩定腸道、間接影響發炎狀態
腸道健康會影響全身免疫反應，包括眼部黏膜的發炎狀態。
豌豆纖維屬於可溶性與不溶性纖維混合來源，能幫助維持腸道菌相平衡、減少體內慢性發炎源。
長期攝取有助於降低眼睛因過敏反應引起的發癢頻率。
🌞 六、綜合營養機制：打造「不癢又亮」的眼部防護牆
| 營養素 | 主要功能 | 對眼睛癢的幫助 |
|---|---|---|
| 橄欖苦苷 | 抗發炎、減少過敏反應 | 降低紅腫與刺激感 |
| 羥基酪醇 | 強效抗氧化、促進微循環 | 改善乾癢與眼壓不適 |
| 蝦紅素 | 抗藍光、減少自由基損傷 | 舒緩疲勞與發癢 |
| 透明質酸鈉 | 補水保濕、維持淚膜穩定 | 減少乾眼、癢眼發作 |
| 維生素B群 | 促進能量代謝與黏膜修復 | 支持角膜健康 |
| 豌豆纖維 | 調節免疫、平衡菌相 | 間接減少眼部發炎 |
🕒 七、日常保養建議：讓眼睛維持舒適亮澤的 5 個習慣
Q3：我吃素，可以攝取這些成分嗎？
👉 這些營養素多為植物來源，包括橄欖萃取物、紅藻萃取物與酵母維生素B群，適合素食者食用。
- 每用眼 30 分鐘，休息 5 分鐘。 遠眺 6 公尺處可放鬆睫狀肌。
- 補足水分與蔬果攝取。 維持體內抗氧化物質平衡。
- 避免用手揉眼。 尤其是過敏季節，手上細菌容易造成二次感染。
- 保持環境濕度。 冷氣房可使用加濕器，減少乾燥誘因。
- 從營養補充開始內建防護力。 富含植物性抗氧化物的配方能由內潤護眼睛。
💬 Q&A：眼睛癢與營養保養常見問題
Q1：我的眼睛常癢，擦眼藥水就好了嗎？
👉 眼藥水僅能短暫緩解症狀，若沒有改善體內營養狀況與抗氧化力，問題容易反覆發作。
Q2：蝦紅素與葉黃素哪一個對眼睛癢比較有幫助？
👉 葉黃素主要保護黃斑部，而蝦紅素能穿透血眼障壁，改善發炎與乾澀，更適合針對「癢」與「疲勞」問題。
Q4：透明質酸吃下去真的有用嗎？
👉 研究顯示，口服透明質酸鈉能增加體內水分滯留度，幫助眼球與皮膚維持濕潤，並減少乾癢。
Q5：如果我每天長時間用電腦，該怎麼搭配？
👉 可每日分次攝取富含橄欖多酚與蝦紅素的營養組合，並搭配維生素B群，提升眼部代謝與抗氧化能力。
📚 參考資料
- Panagiotakos, D. B. et al. (2019). Olive oil polyphenols and their health benefits. Nutrition Reviews.
- Yamashita, E. (2015). Astaxanthin as a potent antioxidant and anti-inflammatory agent for ocular health. Carotenoid Science.
- Jiang, D. et al. (2020). Hydroxytyrosol improves dry eye by regulating oxidative stress and inflammation. Experimental Eye Research.
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- Leung, T. W. et al. (2018). B-vitamins in ocular surface health and dry eye management. Clinical Ophthalmology.
- Xu, H. et al. (2021). The role of gut microbiota and dietary fiber in ocular surface inflammation. Frontiers in Nutrition.