無糖飲料已經是便利商店、餐廳與外送平台很常見的選項。有人把它當成減少糖與熱量的替代方式，也有人擔心代糖會讓人更胖、增加食慾，甚至把所有甜味劑都視為同一種健康風險。
真正需要先分清的是，無糖飲料、零熱量、非糖甜味劑與一般所說的代糖不是完全相同的概念。研究結果也高度取決於比較對象。把含糖飲料換成無糖飲料，和把白開水換成無糖飲料，回答的是兩個不同問題。
資料來源: 世界衛生組織 2023 年非糖甜味劑指引，以及台灣食藥署食品標示法規資料。 查看原始來源
文章重點
1. 台灣包裝飲料若宣稱無糖、不含糖或零糖，每 100 毫升糖含量不得超過 0.5 公克。這不等於化學上完全沒有任何糖。
2. 台灣宣稱零熱量的液體食品，每 100 毫升熱量不得超過 4 大卡。零熱量是法規門檻，不是絕對等於 0 大卡。
3. 代糖是日常用語。WHO 所說的 non-sugar sweeteners 主要包括阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀、糖精、甜菊醣苷等，不包括糖醇。
4. 人體隨機試驗顯示，如果原本喝含糖飲料，改用低熱量或無熱量甜味飲料，短期到中期體重可能出現小幅改善。關鍵是取代了原本的糖與熱量。
5. 如果比較的是無糖飲料和白開水，研究通常看不到明顯而一致的體重優勢。無糖飲料不是減重本身，而是一種可能的替代工具。
6. WHO 2023 年不建議把非糖甜味劑作為長期體重控制方法，但這是一項條件式建議，而且不是針對個別甜味劑的毒理安全上限。
7. 阿斯巴甜在 2023 年被 IARC 列為可能對人類致癌的 Group 2B，但 JECFA 同時維持每日可接受攝取量 0 到 40 mg 每公斤體重。危害分類和實際飲食風險評估不是同一件事。
資料來源: 台灣食藥署包裝食品營養宣稱規定；WHO 2023；JAMA Network Open 2022；IARC 與 JECFA 2023。 查看原始來源
1. 先分清無糖、零熱量與代糖
無糖飲料最容易讓人誤會的一點，是把包裝上的無糖理解成實驗室裡完全測不到任何糖。食品標示不是這樣運作。
依台灣包裝食品營養宣稱規定，液體食品每 100 毫升糖含量不超過 0.5 公克時，可以使用無、不含或零等糖宣稱。糖在這裡指單醣與雙醣的總和。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。食品標示法規指引手冊，糖之營養宣稱規定。 查看原始來源
同樣地，零熱量也有法規門檻。液體食品每 100 毫升熱量不超過 4 大卡時，才符合零熱量相關宣稱條件。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。包裝食品營養宣稱應遵行事項。 查看原始來源
所以無糖和零熱量不是同一件事。某個飲料可能糖很低，但仍由其他成分提供少量熱量。反過來，產品也可能同時符合無糖與零熱量標準。最可靠的方式仍然是一起看原料表和營養標示。
2. 代糖其實不是一個單一成分
一般消費者常把所有可以提供甜味、但不是砂糖的原料都叫代糖。科學與法規分類會更細。
WHO 2023 年的 non-sugar sweeteners 指引涵蓋常見的阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、糖精、蔗糖素、甜菊糖及其衍生物等非糖甜味劑。這份指引不把糖醇列在同一類，因為糖醇仍屬糖或糖衍生物，部分種類會提供熱量。
資料來源: World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. 查看原始來源
台灣對甜味劑採正面表列管理。食藥署資料指出，合法甜味劑須符合食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，不能因為產品標示無糖，就假設使用的是哪一種甜味劑。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。甘甜好滋味，安心有學問，從了解甜味劑開始。 查看原始來源
| 名稱 | 常見例子 | 是否屬 WHO 非糖甜味劑範圍 | 閱讀標示時的重點 |
| 高強度甜味劑 | 阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀、糖精 | 是 | 甜度高，使用量通常很少 |
| 植物來源甜味劑 | 甜菊醣苷 | 是 | 天然來源不等於可以無限量攝取 |
| 糖醇 | 赤藻糖醇、山梨醇、木糖醇 | 否 | 部分糖醇仍提供熱量，腸胃耐受性也不同 |
3. 無糖飲料會不會讓人變胖，先看它取代了什麼
這是整篇最重要的研究閱讀原則。
如果一個人原本每天喝含糖飲料，改喝低熱量或無熱量甜味飲料，總糖和總熱量可能下降。這種替代情境和一個本來只喝白開水的人額外開始喝無糖飲料，不能直接當成同一件事。
2022 年 JAMA Network Open 的系統性回顧與網絡統合分析納入 17 項隨機試驗。當低熱量或無熱量甜味飲料用來取代含糖飲料時，體重平均下降約 1.06 公斤，BMI 和體脂也有小幅改善。研究族群多為過重、肥胖，或具有糖尿病風險的成人。
資料來源: McGlynn ND, et al. JAMA Network Open. 2022;5:e222092. 查看原始來源
但同一篇分析中，若比較低熱量或無熱量甜味飲料和水，大部分結果沒有明顯差異。這說明研究中的效果主要和替代原本含糖飲料的熱量有關，而不是無糖飲料本身具有燃脂作用。
4. 長期研究的效果有多大
2024 年一篇系統性回顧只納入至少 6 個月、而且真正把含糖飲料換成非熱量飲料的隨機試驗，共 6 項研究、1729 名參與者。結果顯示，只要替代介入仍持續，BMI 平均差異約 0.31 kg 每平方公尺，換算成體重大約是 0.5 到 1 公斤等級的差異。
資料來源: Tobiassen PA-S, Koster-Rasmussen R. Obesity Reviews. 2024;25:e13652. 查看原始來源
2026 年最新一篇隨機試驗統合分析納入 19 項研究，也得到相似的方向。非營養性甜味劑在取代有熱量糖類時，平均體重差異約為 0.79 公斤，但研究間異質性很高，而且超過 18 週的研究中效果較不明顯。
資料來源: Li D, et al. Effects of non-nutritive sweeteners on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial studies. J Endocrinol Invest. 2026;49:11-24. PMID:40913681. 查看原始來源
因此，更符合證據的說法不是無糖飲料可以減肥，而是對原本經常喝含糖飲料的人，它可能是一種降低糖與熱量攝取的替代方式，平均效果通常不大。
5. 無糖飲料和白開水相比並沒有明顯的必勝者
有些人會進一步問，如果都是零熱量，無糖飲料是不是反而會讓人更容易餓，最後吃更多。這個問題的人體結果並沒有形成這麼簡單的結論。
一項 52 週隨機試驗將 493 名 BMI 27 到 35 的成人分成水組與非營養性甜味飲料組，所有人同時參加行為式體重管理計畫。52 週時，水組平均維持 6.1 公斤減重，甜味飲料組為 7.5 公斤，差異在統計上存在，但研究作者認為臨床意義有限。
資料來源: Harrold JA, et al. International Journal of Obesity. 2024;48:83-93. PMID:37794246. 查看原始來源
這項研究也需要一起看利益關係。研究經費包含 American Beverage Association 的支持，因此不能只靠單一試驗替所有無糖飲料下結論。
後續 104 週資料顯示，在第二年沒有持續介入後，水組與無糖甜味飲料組的體重差異不再顯著。這再次提醒，長期體重結果主要還是受到整體飲食與行為影響。
資料來源: Long-term results of a randomized controlled trial comparing non-nutritive sweetened beverages with water. 2026. PMID:42547487. 查看原始來源
6. WHO 為什麼仍不建議用代糖做長期體重控制
2023 年 WHO 發布非糖甜味劑指引，建議不要把非糖甜味劑當作控制體重或降低慢性病風險的長期方法。這項建議常被簡化成 WHO 說所有代糖都有害，但這樣解讀不準確。
資料來源: World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control. 2023. 查看原始來源
WHO 的理由主要來自長期體重與慢性病結果的不確定性。部分觀察性研究看到非糖甜味劑使用和第二型糖尿病、心血管疾病或死亡風險升高相關，但這類研究很難完全排除反向因果和混雜因素，例如本來體重較高或已有代謝問題的人，更可能主動改喝代糖飲料。
WHO 因此把這項建議列為 conditional recommendation，也就是條件式建議。WHO 同時明確指出，這份指引不是用來重新評估個別甜味劑的毒理安全，也不取代 JECFA 等機構訂定的每日可接受攝取量。
資料來源: WHO non-sugar sweeteners guideline, scope and recommendation. 2023. 查看原始來源
把這些資料合在一起看，可以得到較實用的結論。短期以無糖飲料取代含糖飲料，可能減少熱量並帶來小幅體重差異；但長期飲食策略仍不應只建立在保持高甜度、只是把砂糖全部換成代糖上。
7. 阿斯巴甜被列為 Group 2B，應該怎麼理解
阿斯巴甜是代糖討論中最容易引起爭議的成分。2023 年 IARC 將阿斯巴甜列為 Group 2B，也就是 possibly carcinogenic to humans。分類依據是人類癌症證據有限、動物證據有限、機制證據有限。
資料來源: International Agency for Research on Cancer. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023. 查看原始來源
但 IARC 做的是 hazard identification，也就是判斷某個物質是否具有造成癌症的潛在可能。它沒有直接回答一般飲食攝取量下，某個人實際發生癌症的機率。
同一天公布結果的 JECFA 則進行飲食風險評估，並維持阿斯巴甜每日可接受攝取量為每公斤體重 0 到 40 mg。JECFA 認為現有資料不足以改變原本的 ADI。
資料來源: WHO and FAO JECFA. Aspartame evaluation, 2023. 查看原始來源
因此，Group 2B 和仍維持 ADI 並不互相矛盾。前者談潛在危害，後者把實際暴露量一起納入風險評估。
8. 阿斯巴甜在台灣標示上有一個特別需要注意的族群
阿斯巴甜由胺基酸相關結構組成，消化後會產生苯丙胺酸。對一般人不是同樣的問題，但苯酮尿症患者無法正常代謝苯丙胺酸，因此需要避開。
台灣食藥署規定，添加阿斯巴甜的食品，包括代糖錠劑與粉末，必須顯著標示苯酮尿症患者不宜使用、內含苯丙胺酸或同等意義的文字。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。添加阿斯巴甜食品之標示規定。 查看原始來源
食藥署 2026 年的食品安全週報也再次提醒，阿斯巴甜是合法甜味劑，但苯酮尿症患者不宜使用。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。藥物食品安全週報第 1068 期，認識甜味劑 阿斯巴甜。2026-03-06. 查看原始來源
9. 無糖飲料會不會讓人更想吃甜食
這個說法目前不能當成已經確定的人體結論。甜味可能影響食慾、獎賞與飲食偏好，因此一直是研究主題，但不同甜味劑、不同受試者與不同研究設計的結果並不一致。
2025 年針對體重管理計畫的隨機試驗系統性回顧顯示，非營養性甜味劑在減重階段對飢餓感只有很小的下降，到了體重維持階段則沒有明顯差異。
資料來源: Effects of Non-Nutritive Sweeteners on Weight Loss and Maintenance, Metabolic Improvement, and Appetite Regulation in Weight Management Programs. 2025. PMID:40668953. 查看原始來源
所以目前沒有足夠證據支持所有代糖都會讓人越喝越餓，也沒有足夠證據說代糖一定能抑制食慾。對實際生活最重要的仍是觀察它是否真的幫你取代原本的含糖飲料，而不是讓其他甜食攝取反而增加。
10. 無糖飲料的生活化判讀方式
1. 如果原本每天喝含糖飲料，改成無糖飲料通常能明確減少這一部分的糖與熱量。
2. 如果本來就習慣喝白開水，不需要為了減重特別增加無糖飲料。
3. 看到零糖時仍看營養標示。台灣法規允許液體食品每 100 毫升糖不超過 0.5 公克時使用零糖相關宣稱。
4. 看到零熱量時也不要理解成每一瓶絕對沒有任何熱量。台灣法規是以每 100 毫升不超過 4 大卡作為宣稱門檻之一。
5. 成分表要看實際甜味劑名稱。阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊醣苷和糖醇不是完全相同的成分。
6. 不要把減少糖攝取和健康食品畫上等號。一杯無糖飲料仍可能含咖啡因、酸味劑、鈉或其他成分，需要依產品本身判讀。
7. 長期目標仍是讓飲食不必一直依靠很高的甜度。水、無糖茶和其他不加糖飲品可以一起成為選擇。
常見問題 FAQ
Q1 無糖飲料真的完全沒有糖嗎
不一定。依台灣營養宣稱規定，液體食品每 100 毫升糖含量不超過 0.5 公克，就可以符合無糖、不含糖或零糖的宣稱條件。因此無糖是法規門檻，不等於實驗室中絕對為零。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。食品標示法規指引手冊。 查看原始來源
Q2 無糖飲料可以幫助減重嗎
如果它取代原本有熱量的含糖飲料，隨機試驗平均可看到小幅體重差異。但它不是獨立的減重方法，效果主要來自糖與熱量被替代。
資料來源: McGlynn ND, et al. JAMA Network Open. 2022；Tobiassen PA-S, et al. Obesity Reviews. 2024. 查看原始來源
Q3 無糖飲料一定比水差嗎
目前隨機試驗沒有支持這種一刀切結論。水仍是最直接的日常補水選擇，但在體重管理研究中，無糖甜味飲料和水的長期體重結果多數差異不大。
資料來源: Harrold JA, et al. 2024；104-week follow-up 2026. 查看原始來源
Q4 阿斯巴甜被列為 Group 2B，是不是代表不能吃
不能這樣直接解讀。IARC Group 2B 是危害辨識，表示存在有限證據支持可能致癌。JECFA 在同一輪評估中仍維持阿斯巴甜每日可接受攝取量 0 到 40 mg 每公斤體重。實際風險需要同時考慮暴露量。
資料來源: IARC and JECFA joint assessment. 2023. 查看原始來源
Q5 甜菊糖是天然的，所以可以無限制使用嗎
不是。天然來源不代表沒有使用規範。甜菊醣苷也是食品甜味劑之一，仍應依合法使用範圍、限量與實際攝取量判斷。
資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署。食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，甜味劑類。 查看原始來源
Q6 無糖飲料可以每天喝嗎
目前沒有一個適合所有人的固定杯數。若目的是降低含糖飲料攝取，無糖飲料可以作為替代選項之一，但不代表喝得越多越好。更實際的方向是逐步降低整體飲食對高甜度的依賴，並讓水和其他不加糖飲品成為主要來源。
最後記住這三件事
1. 無糖和零熱量是食品標示條件，不等於化學上絕對為零。
2. 無糖飲料對體重的意義主要取決於它取代了什麼。取代含糖飲料可能帶來小幅好處，取代水則通常沒有明顯優勢。
3. 代糖的長期健康問題不能靠單一研究或單一標籤判定。要分開看甜味劑種類、使用量、比較對象與整體飲食。
參考資料 本篇共 12 項主要來源
1. World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. 原始來源
2. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control. 2023. 原始來源
3. McGlynn ND, Khan TA, Wang L, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk. JAMA Netw Open. 2022;5:e222092. 原始來源
4. Tobiassen PA-S, Koster-Rasmussen R. Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change. Obes Rev. 2024;25:e13652. PMID:37880814. 原始來源
5. Harrold JA, et al. Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme. Int J Obes. 2024;48:83-93. PMID:37794246. 原始來源
6. Effect of non-nutritive sweetened beverages versus water on body weight: long-term results of a randomised controlled trial. 2026. PMID:42547487. 原始來源
7. Li D, et al. Effects of non-nutritive sweeteners on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial studies. J Endocrinol Invest. 2026;49:11-24. PMID:40913681. 原始來源
8. Effects of Non-Nutritive Sweeteners on Weight Loss and Maintenance, Metabolic Improvement, and Appetite Regulation in Weight Management Programs. 2025. PMID:40668953. 原始來源
9. IARC and JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023. 原始來源
10. Joint FAO WHO Expert Committee on Food Additives. Aspartame evaluation. ADI 0 to 40 mg per kg body weight. 2023. 原始來源
11. 衛生福利部食品藥物管理署。食品標示法規指引手冊，無糖與零熱量營養宣稱規定。 原始來源
12. 衛生福利部食品藥物管理署。藥物食品安全週報第 1068 期，認識甜味劑與阿斯巴甜。2026-03-06. 原始來源
免責聲明
免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府或權威機構資料整理，僅供食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。文中對無糖飲料、代糖、體重與阿斯巴甜的說明，不代表建議特定產品或以代糖治療肥胖、糖尿病或其他疾病。苯酮尿症、糖尿病及其他需要特殊飲食管理者，應依醫師或營養專業人員之個別建議安排。科學研究、食品法規與標示規定可能持續更新，實際資訊應以主管機關最新公告、產品實際標示及原始文獻為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。
