維生素C是很容易被過度簡化的營養素。有人認為水果一切開，維生素C就會很快消失；也有人認為熱水、微波或炒菜會把維生素C全部破壞。這些說法都忽略了真正影響維生素C穩定性的幾個條件。

從食品科學來看，維生素C的含量會受到溫度、加熱時間、水、氧氣、切割程度、儲存時間與食物本身結構影響。加熱確實可能造成損失，但不是碰到熱就瞬間歸零；切水果和榨汁也會增加氧化機會，但冷藏後通常仍保留相當比例。

資料來源: 衛生福利部國民健康署指出，維生素C為水溶性維生素，烹調時間越長流失通常越多；微波、涼拌及較短時間烹調有助於減少部分損失。 查看原始來源

文章重點

1. 台灣成人每日維生素C建議攝取量為100毫克。蔬菜和水果是日常最主要的來源。

2. 維生素C是水溶性，也容易受到熱與氧化影響。真正重要的不只是溫度，還包括加熱多久、是否泡在大量水中、接觸多少氧氣，以及食物本身的結構。

3. 水煮常同時出現熱降解與溶到水中的損失，因此不少研究中保留率較低。蒸煮與微波常因時間較短、用水較少而保留較多，但結果仍會依食材與條件不同。

4. 切水果不等於維生素C立刻消失。研究中，多種切塊水果在5攝氏度冷藏6天後，維生素C損失約從5%以下到25%不等，差異取決於水果種類。

5. 榨汁後細胞被破壞、表面積增加，也更容易接觸氧氣，因此放置時間越長越容易下降。現榨或開封後冷藏並盡早飲用，比追求某個固定保存天數更合理。

6. 加熱過的蔬菜仍然有營養。維生素C只是其中一種營養素，烹調也會影響消化性、安全性和其他植化素，因此不應把維生素C損失等同於食物沒有營養。

資料來源: 國民健康署維生素C衛教資料；NIH Office of Dietary Supplements；Giannakourou MC, Taoukis PS. Foods. 2021。 查看原始來源

一、先理解維生素C為什麼容易受到加工影響

食品中的維生素C主要以 ascorbic acid 和 dehydroascorbic acid 兩種具有維生素活性的形式討論。Ascorbic acid 可以先被氧化成 dehydroascorbic acid，後者仍具有維生素C活性；但如果再進一步分解，就會形成不可逆的營養損失。

資料來源: Peleg M, et al. Modeling the degradation kinetics of ascorbic acid. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018；Peleg M, et al. Food Res Int. 2018。 查看原始來源

因此，維生素C的變化不是一個單純的開關，不是低於某個溫度就完全不變，高於某個溫度就瞬間消失。它比較像是一個隨時間進行的化學反應，溫度越高、暴露越久，通常降解速度越快。

2021 年的食品保存綜述把溫度與氧氣列為維生素C加工和儲存損失的重要因素。食品的酸鹼值、金屬離子、光照、含水狀態與包裝條件，也可能改變降解速度。

資料來源: Giannakourou MC, Taoukis PS. Effect of Alternative Preservation Steps and Storage on Vitamin C Stability in Fruit and Vegetable Products. Foods. 2021;10:2630. 查看原始來源

二、熱水會不會把維生素C全部破壞

不會因為接觸熱水就瞬間全部消失。

熱確實會加速維生素C降解，但實際保留量取決於溫度和時間的組合。例如短時間加熱和長時間燉煮，即使都使用高溫，最後的維生素C保留率也可能差很多。

資料來源: 國民健康署指出，水煮環境中烹調時間越長，維生素C流失通常越多；大火快炒相較小火慢炒可減少部分維生素C損失。 查看原始來源

所以熱水泡檸檬等於維生素C全部沒了，這種說法太絕對。更準確的說法是，溫度上升會增加降解速度，而放置時間、氧氣接觸與原本含量都會共同影響最後剩下多少。

也因此，很難給出熱水泡一次一定損失多少這種固定百分比。不同食材、切片厚度、水量、溫度、時間和容器都可能讓結果改變。

三、水煮為什麼常比蒸或微波損失更多

因為維生素C不只怕熱，它也是水溶性維生素。

當蔬菜放進大量水中烹煮時，部分維生素C會降解，另外一部分則可能從食材組織溶到烹調水中。如果煮完把水倒掉，溶出的部分也會一起被丟掉。

資料來源: NIH Office of Dietary Supplements指出，維生素C是水溶性且對熱敏感，長時間儲存與烹調會降低含量，蒸與微波可能減少部分烹調損失。 查看原始來源

2018 年研究比較汆燙、水煮、微波和蒸煮對多種蔬菜維生素含量的影響，維生素C保留率在不同食材和方法間差異很大，整體上微波常見較高保留，水煮則常見較低保留。這個研究也再次顯示，不存在一個適用所有蔬菜的固定百分比。

資料來源: Lee S, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018;27:333-342. 查看原始來源

如果烹調液最後也一起吃掉，例如蔬菜湯或燉菜，部分原本溶到水中的水溶性營養素仍會被一起攝取。因此，水煮造成的食材本體含量下降，不一定等於這一整餐的攝取量等比例下降。

資料來源: Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Bull. 2022. 查看原始來源

四、微波真的最傷維生素嗎

把微波等同於最破壞營養，沒有足夠依據。

對維生素C而言，微波常具有兩個可能的優勢：加熱時間短，以及通常不需要大量烹調水。這兩點都可能減少熱降解和水溶性營養素溶出的時間。

在多項蔬菜研究中，微波的維生素C保留率常高於長時間水煮，但這不代表微波永遠是第一名。不同功率、時間、食材大小與含水量都會改變結果。

資料來源: Lee S, et al. 2018；Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses. 2022。 查看原始來源

國民健康署的日常衛教也指出，以常見烹調方式來看，涼拌或微波可保留較多維生素C，大火快炒相較小火慢炒也有助於減少部分流失。這類建議的核心不是鼓勵某一種烹調法，而是縮短不必要的高溫和大量用水時間。

資料來源: 衛生福利部國民健康署，維生素C受熱就會破壞殆盡。 查看原始來源

五、切水果之後，維生素C還在嗎

還在。切開會增加氧氣接觸和細胞破壞，因此確實可能提高氧化速度，但切開不代表營養瞬間消失。

2006 年一項研究比較切塊水果與完整水果在5攝氏度冷藏期間的營養變化。切塊6天後，芒果、草莓和西瓜的維生素C損失不超過5%，鳳梨約10%，奇異果約12%，哈密瓜約25%。不同水果差異很大。

資料來源: Gil MI, Aguayo E, Kader AA. Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem. 2006;54:4284-4296. 查看原始來源

這個結果不能解讀成所有切好的水果都能安全放6天，也不能把上述百分比套用到每一種水果。食品安全、口感和微生物變化往往比單一營養素含量更早成為限制因素。研究本身也指出，許多切塊水果在出現明顯營養損失之前，外觀品質已先下降。

因此更實際的做法是，切好後盡快冷藏、縮短常溫放置時間，並在合理保存期限內食用，而不是因為擔心維生素C就完全不能預先切水果。

六、榨成果汁後，維生素C為什麼更需要注意時間

榨汁會破壞植物細胞，增加液體與空氣接觸的面積，也讓原本被組織保護的維生素C更容易參與氧化反應。

食品科學研究普遍把氧氣和溫度視為果汁維生素C穩定性的關鍵因素。開封或現榨後持續放置時，氧化與時間累積會讓含量逐步下降。

資料來源: Vitamin C and the role of citrus juices as functional food. Nat Prod Commun. 2009；Vitamin C Stability in Fruit Juices. Plant Foods Hum Nutr. 2026. 查看原始來源

一項市售柳橙汁研究在4度C冷藏條件下追蹤開封後變化，發現 reduced vitamin C 隨儲存時間持續下降。這類研究支持的重點是開封後不要放太久，而不是說果汁一接觸空氣就沒有維生素C。

資料來源: Johnston CS, Bowling DL. Stability of ascorbic acid in commercially available orange juices. J Am Diet Assoc. 2002. 查看原始來源

如果只是家庭日常飲用，實際原則很簡單：現榨後盡快喝，喝不完就密封冷藏，減少長時間常溫放置。對多數人來說，這比追求精確到小時的維生素C保留率更實用。

七、冷藏能不能保住維生素C

冷藏通常能降低許多化學反應和微生物活動的速度，因此是延緩品質變化的重要方法，但不能讓維生素C永久不變。

2021 年的保存研究綜述指出，儲存溫度與氧氣是影響維生素C穩定性的關鍵因素。2024 年柑橘類系統性回顧與統合分析也顯示，儲存時間越長，葡萄柚、橘子和柳橙中的維生素C含量整體呈下降趨勢。

資料來源: Giannakourou MC, Taoukis PS. Foods. 2021；Vitamin C variation in citrus in response to genotypes, storage temperatures, and storage times. 2024. 查看原始來源

所以冷藏的正確理解是延緩，不是停止。買回家的蔬果即使完整未切，放得越久也可能逐步失去部分維生素C。這也是為什麼適量購買、不要存放過久，通常比糾結某一次切水果損失幾毫克更重要。

八、每天需要多少維生素C

依台灣國民健康署資料，成人每日維生素C建議攝取量為100毫克。國民健康署也指出，依照我的餐盤均衡攝取蔬菜水果，一般健康成人通常可以從日常食物取得足夠維生素C。

資料來源: 衛生福利部國民健康署，成人每日維生素C建議攝取量100毫克。 查看原始來源

例如國民健康署衛教資料以常見食物舉例，一份切塊芭樂可提供約125毫克維生素C，約三分之一個木瓜可提供約88毫克。實際含量仍會受到品種、成熟度、儲存和處理方式影響。

資料來源: 衛生福利部國民健康署，維生素C食物來源衛教資料。 查看原始來源

因此，維生素C的日常策略不是要求每一口蔬果都零損失，而是讓整天有穩定且多樣的蔬菜水果來源。就算烹調造成部分損失，只要整體飲食足夠，仍然可以達到建議攝取量。

九、家庭料理想減少維生素C損失，可以怎麼做

1. 蔬菜不要不必要地泡水太久。維生素C是水溶性，長時間浸泡和大量用水都可能增加流失。

2. 能短時間完成的料理，不必刻意長時間加熱。對維生素C來說，時間和溫度是一起作用的。

3. 水煮時可減少過多水量；如果是湯品，可連同烹調液一起食用。

4. 蒸、微波或快速翻炒可以作為日常選項，但不需要把任何一種方法神化成唯一正確做法。

5. 水果切好後盡快冷藏並在合理時間內吃完。食品安全和新鮮度優先於追求理論上的零營養損失。

6. 果汁現榨現喝較理想，若需要保存則密封冷藏，避免長時間暴露在空氣與室溫環境。

資料來源: NIH Office of Dietary Supplements；國民健康署；Nutr Bull. 2022 家庭烹調營養保留綜述。 查看原始來源

十、4 個常見說法的正確理解

常見說法	較準確的理解	原因
熱水會把維生素C全部破壞	不正確	熱會增加降解，但結果取決於溫度、時間、氧氣和食物條件，不是瞬間歸零
微波最傷維生素	不正確	短時間與少用水時，微波在多項研究中反而有較高保留率
水果切開就沒有維生素C	不正確	切割會增加氧化機會，但冷藏後通常仍可保留相當比例
煮過的蔬菜沒有營養	不正確	維生素C可能部分下降，但仍有纖維、礦物質及其他營養成分

常見問題 FAQ

Q1 熱檸檬水還有維生素C嗎

通常仍會有，只是含量可能隨溫度和放置時間逐步下降。不能因為使用熱水就判定維生素C全部消失。實際保留量會受到檸檬原始含量、水溫、浸泡時間和氧氣接觸影響。

資料來源: Giannakourou MC, Taoukis PS. Foods. 2021；國民健康署維生素C烹調衛教。 查看原始來源

Q2 切好的水果隔天吃還有維生素C嗎

有。切割會增加氧化機會，但不是隔夜就歸零。研究顯示，不同切塊水果在5度C冷藏數天後仍保留大部分維生素C，只是損失幅度依水果種類不同。實際保存仍應以食品安全和新鮮度為優先。

資料來源: Gil MI, Aguayo E, Kader AA. J Agric Food Chem. 2006. 查看原始來源

Q3 水煮青菜是不是最沒有營養

不能只用維生素C判斷整體營養。水煮可能讓維生素C因熱與溶出而降低較多，但蔬菜仍含有膳食纖維、礦物質及其他成分。如果烹調水也一起食用，部分水溶性營養素仍會被攝取。

資料來源: NIH ODS；Cooking at home to retain nutritional quality. Nutr Bull. 2022. 查看原始來源

Q4 微波蔬菜是不是比炒菜更健康

不能只靠一種烹調法替整餐做健康排名。微波常能縮短加熱時間並減少用水，因此對維生素C保留可能有優勢；但料理是否適合仍要一起看油量、鹽量、食材種類、份量和整體飲食。

Q5 果汁放冰箱就不會掉維生素C嗎

冷藏只能延緩變化，不能完全停止。榨汁與開封後，氧氣接觸與儲存時間仍會讓維生素C逐步下降，因此較實際的做法是密封冷藏並盡早飲用。

資料來源: Johnston CS, Bowling DL. J Am Diet Assoc. 2002；2021 vitamin C stability review。 查看原始來源

最後記住這一句

維生素C會受到熱、水、氧氣和時間影響，但不是一加熱或一切開就全部消失。

家庭飲食真正需要掌握的是縮短不必要的長時間加熱、減少大量水煮後把湯汁倒掉、切好後冷藏、果汁盡早飲用，以及每天穩定吃到足夠的蔬菜水果。

比起追求每一份食物零損失，更重要的是整天的飲食品質與總攝取量。

參考資料 本篇共 12 項主要來源

1. 衛生福利部國民健康署。維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？成人每日建議攝取量100毫克。 原始來源

2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. 原始來源

3. Giannakourou MC, Taoukis PS. Effect of Alternative Preservation Steps and Storage on Vitamin C Stability in Fruit and Vegetable Products: Critical Review and Kinetic Modelling Approaches. Foods. 2021;10(11):2630. PMID:34828909. 原始來源

4. Verma K, et al. Vitamin C in fruits and vegetables: stability, processing effects, analytical detection, nutrient interactions, bioavailability, and health implications. Food Chem. 2026. PMID:41579545. 原始來源

5. Lee S, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018;27(2):333-342. PMID:30263756. 原始來源

6. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Bull. 2022. PMID:36299246. 原始來源

7. Gil MI, Aguayo E, Kader AA. Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem. 2006;54(12):4284-4296. PMID:16756358. 原始來源

8. Johnston CS, Bowling DL. Stability of ascorbic acid in commercially available orange juices. J Am Diet Assoc. 2002. PMID:11985409. 原始來源

9. Vitamin C variation in citrus in response to genotypes, storage temperatures, and storage times: A systematic review and meta-analysis. 2024. PMID:38644865. 原始來源

10. Peleg M, Normand MD, Dixon WR, Goulette TR. Modeling the degradation kinetics of ascorbic acid. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(9):1478-1494. PMID:27892705. 原始來源

11. Peleg M, et al. Theoretical study of aerobic vitamin C loss kinetics during commercial heat preservation and storage. Food Res Int. 2018. PMID:29195945. 原始來源

12. Vitamin C Stability in Fruit Juices: Impact of Non-Thermal Processing on Nutritional Quality and Safety. Plant Foods Hum Nutr. 2026;81(1):12. PMID:41520032. 原始來源

免責聲明

免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府或權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。食品中的維生素C含量會受到品種、成熟度、產地、加工、烹調與儲存條件影響，文中研究數據不應直接套用到所有食物或家庭情境。科學研究與相關營養建議可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。