全素補鈣，不是把牛奶換成任何一杯「植物奶」就完成了。真正需要看的有三件事：這個食物到底含多少鈣、人體能吸收多少，以及你平常會不會吃到足夠的份量。豆腐、強化植物飲、深綠色蔬菜、豆類與種子都可以提供鈣，但它們的實際利用率並不完全一樣。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals；國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版。 查看原始來源
文章重點
• 台灣成人鈣的足夠攝取量（AI）一般為每日 1,000 mg；19 歲以上總鈣上限攝取量（UL）為每日 2,500 mg。
• 全素飲食不是「沒有鈣」，但系統性回顧顯示，全素族群平均鈣攝取量往往低於蛋奶素與一般飲食者，因此需要更主動規劃。
• 菠菜鈣很多，不代表吸收率高：人體研究中，菠菜鈣平均吸收率約 5%，而牛奶約 28%，主要與草酸等因素有關。
• 低草酸蔬菜如羽衣甘藍、白菜類的鈣利用率相對較好；「蔬菜有鈣」不能只看毫克數，也要看食物結構與抑制因子。
• 豆腐是不是高鈣，關鍵要看凝固劑；以硫酸鈣製作的豆腐可提供較多鈣，但不同產品差異很大。
• 強化植物飲是實用的全素鈣來源，但不是每一款都有強化；部分鈣會沉降，喝之前搖勻更有機會接近標示值。
• 維生素 D 狀態也會影響鈣吸收，所以補鈣不能完全和維生素 D 分開看。
資料來源：國民健康署鈣章節；NIH ODS Calcium；Bickelmann et al. 2023；Heaney et al. 人體鈣吸收研究。 查看原始來源
一、全素飲食真的比較容易吃不夠鈣嗎？
不能說「全素一定缺鈣」，但從族群平均來看，的確比較需要留意。2023 年一篇系統性回顧與統合分析納入 74 項研究、超過 16 萬名參與者，結果顯示，全素者的鈣攝取量平均低於蛋奶素與一般飲食者。
資料來源：Bickelmann FV, Leitzmann MF, Keller M, Baurecht H, Jochem C. Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(31):10659-10677. DOI:10.1080/10408398.2022.2084027。 查看原始來源
這不是因為植物沒有鈣，而是因為牛奶、優格、起司在一般飲食裡常是「高鈣且固定出現」的食物；拿掉乳製品後，如果沒有用豆腐、強化植物飲、低草酸蔬菜等來源補上，總攝取量就可能下降。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet；Bickelmann et al. 2023。 查看原始來源
二、台灣成人一天需要多少鈣？
依國民健康署第八版 DRIs，19–50 歲成人鈣的足夠攝取量（AI）為每日 1,000 mg；國健署的成人與女性營養教材也以每日 1,000 mg 作為實用參考。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版：鈣章節；《女士營養手冊》。 查看原始來源
同一版 DRIs 對 19 歲以上成人訂出的「總鈣」上限攝取量（UL）為每日 2,500 mg。這個數字是風險上限，不是「建議大家每天補到 2,500 mg」。
資料來源：衛生福利部國民健康署，第八版 DRIs：鈣章節。 查看原始來源
| 生活化理解： 如果你的目標是每天約 1,000 mg，不需要靠一種食物一次完成。更實際的是把鈣分散在早餐植物飲、午晚餐豆腐／豆干、深綠色蔬菜與其他含鈣食物中。 |
三、植物食物「含鈣很多」不等於「人體吸收很多」
鈣營養要同時看「含量」與「生物利用率」。NIH ODS 指出，乳製品與多數強化食品的鈣吸收率大約在 30% 左右；某些植物中的草酸（oxalic acid）與植酸（phytic acid）會與鈣形成較難吸收的鹽類，使實際吸收率下降。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
最經典的例子就是菠菜。人體研究測得，菠菜鈣的平均吸收率約 5.1%，同一研究中牛奶約 27.6%。所以「菠菜標示有鈣」並不等於它能取代其他高利用率鈣來源。
資料來源：Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988;47(4):707-709. PMID:3354496。 查看原始來源
相反地，低草酸蔬菜的表現可以完全不同。人體研究顯示，羽衣甘藍（kale）的鈣吸收率良好；NIH ODS 也把 kale、broccoli、Chinese cabbage 等列為生物利用率相對較好的植物性鈣來源。
資料來源：Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656-657. PMID:2321572；NIH ODS Calcium Fact Sheet。 查看原始來源
四、全素補鈣時，哪些食物最值得看？
| 日常來源 | 鈣的優勢 | 要注意什麼 | 實用判讀 |
| 強化豆漿／植物飲 | 每份可做到接近牛奶的鈣含量 | 不是每一款都有強化；強化鈣形式與沉降會影響實際攝取 | 直接看營養標示，每份鈣 mg；喝前搖勻 |
| 硫酸鈣豆腐 | 可同時提供植物蛋白與鈣 | 豆腐鈣含量取決於凝固劑與製程 | 看成分表是否有硫酸鈣／含鈣凝固劑 |
| 芥藍、羽衣甘藍、白菜類 | 低草酸類型的鈣利用率可較好 | 每份鈣含量通常不像強化飲品那麼集中 | 當作每天多個鈣來源之一 |
| 芝麻、奇亞籽、豆類 | 可補充部分鈣與其他營養素 | 植酸、份量小或熱量密度高，不能只看每100g數字 | 看你實際一次會吃多少 |
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet；國民健康署《女士營養手冊》之全素／蛋素鈣質飲食示例。 查看原始來源
五、豆腐為什麼有的很補鈣，有的卻差很多？
「豆腐」不是固定鈣含量的食物。若製程使用硫酸鈣（calcium sulfate）作為凝固劑，鈣含量通常會比較高；若使用其他凝固劑，鈣含量可能完全不同。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet：以 calcium sulfate 製作的 firm tofu 1/2 cup 約可提供 253 mg 鈣；實際產品依製程與品牌而異。 查看原始來源
所以買豆腐時，比起只看「板豆腐、嫩豆腐」名稱，更可靠的方法是直接看營養標示的鈣含量，以及成分表中的凝固劑。
資料來源：依 NIH ODS 對 calcium-set tofu 的食品來源資料整理。 查看原始來源
六、植物奶是不是就等於「補鈣飲料」？不一定
植物飲的營養差異可以非常大。有些豆漿、燕麥飲、杏仁飲會強化到接近牛奶的鈣含量，但也有產品幾乎沒有額外添加鈣，因此「植物奶」三個字本身不能告訴你鈣含量。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet；Walther et al. Nutritional assessment of plant-based beverages in comparison to bovine milk. 2022. PMID:36003838。 查看原始來源
更生活化的一點是：部分植物飲中的強化鈣顆粒會沉降。研究比較「充分搖勻」與「未搖」的植物飲後，發現部分產品的鈣含量會因是否搖勻而出現差異。因此，如果包裝寫著「飲用前搖勻」，這不是形式上的提醒。
資料來源：Walther B, et al. Nutritional assessment of plant-based beverages in comparison to bovine milk. Front Nutr. 2022;9:957486. PMID:36003838。 查看原始來源
鈣鹽種類也會影響吸收。人體交叉試驗顯示，以碳酸鈣強化的豆漿，其鈣生物利用率可以接近牛奶；同一研究中，磷酸三鈣強化豆漿的吸收表現則較低。
資料來源：Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-2382. DOI:10.1093/jn/135.10.2379。 查看原始來源
七、為什麼不能只看「每 100 公克含鈣量」？
某些種子、芝麻醬或乾燥食品以每 100 公克計算時，鈣數字看起來很高，但你日常一次可能只吃 10–20 公克；相反地，一杯強化植物飲雖然每 100 毫升數字不驚人，實際一杯卻可能提供較多總鈣。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet；國民健康署《女士營養手冊》全素鈣質餐食示例。 查看原始來源
2023 年一項比較多種植物食品的研究也提醒，植物來源的「鈣可利用量」差異很大，會同時受到鈣含量、草酸／植酸、強化鈣形式與日常份量影響。這類研究以體外生物可接近性模型為主，不能直接當成人體吸收率，但很適合提醒我們：不能只看標示中的單一鈣數字。
資料來源：A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024. PMID:38129068。 查看原始來源
八、維生素 D 也要一起看
鈣不是單獨工作的。維生素 D 狀態不足時，腸道鈣吸收會受到影響；NIH ODS 也把低維生素 D 狀態列為降低鈣淨吸收的重要因素之一。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
因此，全素飲食如果同時乳製品為零、日照很少、又沒有強化維生素 D 食品或其他來源，就不適合只計算鈣 mg，而忽略維生素 D。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet；上一主題之國健署第八版維生素D DRIs 可共同參考。 查看原始來源
九、超市裡的 30 秒「全素補鈣」檢查法
① 植物飲：先看每份鈣有幾 mg，不要只看「豆漿」「燕麥飲」名稱。
② 植物飲：如果標示飲用前搖勻，就真的先搖，避免強化礦物沉在底部。
③ 豆腐：看營養標示與凝固劑，硫酸鈣製作的豆腐通常更值得列入補鈣來源。
④ 蔬菜：不要把菠菜當作唯一高鈣代表；芥藍、白菜類、羽衣甘藍等低草酸蔬菜通常更適合當高利用率植物鈣來源。
⑤ 一天不要只靠單一食物：把強化植物飲、豆製品、蔬菜與種子分散進不同餐次。
資料來源：綜合國民健康署 DRIs、NIH ODS Calcium、植物飲與豆漿鈣吸收研究整理。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
不喝牛奶真的可以吃到足夠的鈣嗎？
可以，但需要有意識地安排來源。國健署《女士營養手冊》甚至提供了全素／蛋素者以豆漿、豆干、豆腐、深綠色蔬菜等組合攝取鈣的餐食示例。重點不是一定要喝牛奶，而是整天總量與食物搭配。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《女士營養手冊》。 查看原始來源
菠菜明明含鈣，為什麼不推薦當主要補鈣來源？
因為菠菜草酸較高，會大幅降低其中鈣的吸收。人體研究中菠菜鈣平均吸收率約 5%，明顯低於牛奶。
資料來源：Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Am J Clin Nutr. 1988. PMID:3354496。 查看原始來源
喝豆漿就等於喝到很多鈣嗎？
不一定。未強化豆漿與強化豆漿的鈣含量可能差很多。最直接的方法是看營養標示中的「鈣 mg／每份」。
資料來源：NIH ODS Calcium Fact Sheet。 查看原始來源
黑芝麻是不是全素者最好的補鈣食物？
黑芝麻可以是鈣來源之一，但不宜單獨把它當成「最佳來源」。因為實際攝取份量通常不大，而且植物中的植酸等成分會影響礦物利用率。比較實際的是把芝麻當成多個鈣來源中的一部分。
資料來源：國民健康署《女士營養手冊》將黑芝麻列入全素鈣質飲食組合；NIH ODS 說明植酸可降低鈣吸收。 查看原始來源
全素飲食會不會比較傷骨頭？
不能只用「全素」兩個字下結論。現有研究顯示，部分全素族群的鈣、維生素 D、蛋白質或總熱量攝取較低，這些因素都可能和骨骼健康有關；真正重要的是飲食是否規劃完整。
資料來源：Menzel J, et al. Risk of Bone Fracture on Vegetarian and Vegan Diets. Curr Nutr Rep. 2024. PMID:38554239；Bickelmann et al. 2023。 查看原始來源
最後記住這一句
| 全素補鈣不是「找一種最高鈣食物」，而是同時看： 鈣含量 × 吸收率 × 實際份量 × 一天吃幾次。 強化植物飲、含鈣凝固劑豆腐與低草酸深綠色蔬菜，都可以成為實用的全素鈣來源。 |
參考資料｜本篇共 10 項主要來源
1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版：鈣章節。 原始來源
2. 衛生福利部國民健康署。《女士營養手冊》：鈣質與全素／蛋素飲食示例。 原始來源
3. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals. 原始來源
4. Bickelmann FV, Leitzmann MF, Keller M, Baurecht H, Jochem C. Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(31):10659-10677. DOI:10.1080/10408398.2022.2084027. 原始來源
5. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988;47(4):707-709. PMID:3354496. 原始來源
6. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656-657. PMID:2321572. 原始來源
7. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-2382. DOI:10.1093/jn/135.10.2379. 原始來源
8. Walther B, et al. Nutritional assessment of plant-based beverages in comparison to bovine milk. Front Nutr. 2022;9:957486. PMID:36003838. 原始來源
9. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024. PMID:38129068. 原始來源
10. Menzel J, et al. Risk of Bone Fracture on Vegetarian and Vegan Diets. Curr Nutr Rep. 2024. PMID:38554239. DOI:10.1007/s13668-024-00533-z. 原始來源
免責聲明
| 免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府／權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。科學研究與相關資訊可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。 |
