很多人會把「生理期不能喝咖啡、不能喝茶」當成一條規則。其實更準確的說法是：月經期間並不會讓咖啡或茶突然變成禁忌；真正值得留意的是，你的鐵儲存狀況、經血量，以及茶或咖啡是不是剛好和主要含鐵餐一起喝。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements（ODS）指出，部分多酚會降低非血紅素鐵的生體可利用率；WHO 也將經期中的成年女性視為需要特別關注鐵營養的族群。 查看原始來源
文章重點
| 1. 生理期不等於咖啡、茶完全不能喝。更重要的是是否有缺鐵風險，以及飲料是否和含鐵餐同時飲用。 |
資料來源：NIH ODS Iron；WHO menstruating women guidance。 查看原始來源
| 2. 茶、咖啡影響鐵吸收的重點不是「咖啡因」本身，而是其中的多酚類化合物；影響主要集中在非血紅素鐵，也就是植物性食物與多數強化食品中的鐵。 |
資料來源：Hurrell et al., British Journal of Nutrition, 1999；NIH ODS Iron。 查看原始來源
| 3. 一項女性人體試驗顯示，茶與含鐵餐同時喝會降低非血紅素鐵吸收；把茶延後 1 小時，可減弱這個抑制效應。 |
資料來源：Ahmad Fuzi et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017. DOI: 10.3945/ajcn.117.161364。 查看原始來源
| 4. 咖啡也會影響非血紅素鐵吸收，但不同飲料、濃度與時間的影響並不完全一樣，因此不宜把「隔 1 小時」當成所有情況都適用的唯一規則。 |
資料來源：Morck, Lynch & Cook, American Journal of Clinical Nutrition, 1983。 查看原始來源
| 5. 台灣第八版 DRIs 建議 19–50 歲女性每日鐵攝取量為 15 mg；若經血量大，缺鐵風險會更高。 |
資料來源：衛生福利部國民健康署；NIH ODS Iron。 查看原始來源
| 6. 吃植物性含鐵食物時搭配維生素 C，有助提高非血紅素鐵吸收。 |
資料來源：NIH ODS Vitamin C；NIH ODS Iron。 查看原始來源
一、生理期真的不能喝咖啡或茶嗎？
不是。沒有足夠證據支持「只要月經來就必須完全禁喝咖啡或茶」這種一刀切的說法。真正的科學問題是：經期會造成鐵流失，而茶與咖啡如果和含有非血紅素鐵的餐點一起飲用，可能讓這一餐實際吸收到的鐵變少。
資料來源：WHO 指出，育齡女性會因月經失血而增加鐵不足風險；NIH ODS 將經血量較大的女性列為鐵攝取不足高風險族群。 查看原始來源
因此，同樣是一杯咖啡，對一位鐵儲存充足、月經量正常的人，和對一位已經缺鐵、經血量大、又以植物性飲食為主的人，重要性並不完全相同。
資料來源：NIH ODS 指出，鐵吸收會受到身體鐵儲存、飲食型態及促進／抑制吸收因子的共同影響。 查看原始來源
二、真正影響鐵吸收的主角，不是「咖啡因」三個字
茶與咖啡對鐵吸收的影響，主要和多酚類化合物有關。咖啡中常見的酚類包括 chlorogenic acid（綠原酸）；茶則含多種茶多酚。這些成分可與非血紅素鐵產生交互作用，降低其在腸道中的可利用性。
資料來源：Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition. 1999;81(4):289-295. PMID: 10999016。 查看原始來源
這也是為什麼不能把問題簡化成「有咖啡因＝會阻礙鐵」。研究比較的是整杯茶、咖啡中的多酚與餐中鐵的交互作用，而不是單獨證明咖啡因就是主要抑制物。
資料來源：Hurrell et al., 1999 的人體試驗以不同多酚飲料比較鐵吸收，抑制程度隨總多酚量增加而上升。 查看原始來源
三、茶和咖啡到底會讓鐵吸收下降多少？
這裡最容易被網路文章誤用的是「百分比」。不同研究使用的餐點、鐵型態、飲料濃度與受試者鐵狀態不同，因此研究中的下降比例不能直接套到你每天的早餐或午餐。
資料來源：NIH ODS 提醒，非血紅素鐵的生體可利用率受整體飲食組成影響；單餐吸收試驗適合證明方向，但不能把單一數字視為每個人的固定吸收率。 查看原始來源
在 2017 年一項 12 名健康女性的穩定同位素試驗中，茶與含鐵燕麥粥同時飲用時，平均鐵吸收低於喝水的情況；把茶改成餐後 1 小時飲用，茶造成的抑制程度約減少一半。
資料來源：Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. DOI: 10.3945/ajcn.117.161364。 查看原始來源
2021 年另一項穩定同位素研究，在缺鐵性貧血女性與非貧血女性中都觀察到：濃茶和鐵強化餐同時食用時，鐵吸收顯著下降。這說明即使身體因缺鐵而提高吸收需求，茶多酚仍可能產生明顯抑制。
資料來源：Lazrak M, El Kari K, Stoffel NU, et al. Tea Consumption Reduces Iron Bioavailability from NaFeEDTA in Nonanemic Women and Women with Iron Deficiency Anemia. Journal of Nutrition. 2021;151(9):2714-2720. DOI: 10.1093/jn/nxab159。 查看原始來源
咖啡也有類似方向的證據。1983 年的人體試驗發現，咖啡和餐一起喝會降低非血紅素鐵吸收，而且濃度越高，抑制越明顯。
資料來源：Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420. DOI: 10.1093/ajcn/37.3.416。 查看原始來源
四、最實用的問題：咖啡、茶到底應該什麼時候喝？
| 如果你只是一般健康成人、沒有缺鐵，也不需要把咖啡與茶變成「完全禁止」。 如果你本身鐵儲存偏低、經血量大、以植物性飲食為主，或正在補鐵，則更值得把茶與咖啡從主要含鐵餐移開。 |
對「茶」而言，2017 年的人體試驗提供了一個很實用的線索：和含鐵餐同時喝抑制較明顯；改成餐後 1 小時喝，抑制作用會減弱。
資料來源：Ahmad Fuzi et al., 2017。這項研究直接比較「同餐喝茶」與「餐後 1 小時喝茶」。 查看原始來源
但不能因此把「隔 1 小時」變成所有飲料的絕對標準。較早的咖啡研究中，餐後 1 小時喝咖啡仍觀察到抑制，而餐前 1 小時則沒有出現同樣效果；這表示飲料種類、餐點與時間都會影響結果。
資料來源：Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Am J Clin Nutr. 1983。 查看原始來源
如果是已經被建議服用鐵劑的人，實務上應優先按照醫師、藥師或產品用法。NHS 對 ferrous sulfate 的用藥資訊建議，茶與咖啡和鐵劑之間留約 2 小時間隔。
資料來源：UK National Health Service (NHS), Common questions about ferrous sulfate。 查看原始來源
所以，比死記「一定隔幾分鐘」更實用的原則是：主要含鐵餐用水最簡單，把咖啡與茶放到兩餐之間；若正在補鐵，則依醫療專業人員與藥品說明安排。
資料來源：綜合 Ahmad Fuzi et al., 2017；Morck et al., 1983；NHS ferrous sulfate guidance。
五、為什麼「生理期」會讓這個問題更值得注意？
因為月經本身代表週期性的血液與鐵流失。台灣國民健康署資料顯示，19–50 歲女性的鐵每日建議攝取量為 15 mg，高於成年男性的 10 mg；這個差異與育齡女性的鐵需求有關。
資料來源：衛生福利部國民健康署，第八版國人膳食營養素參考攝取量；國健署「成年女性鐵需求量高」飲食示例資料。 查看原始來源
若經血量特別大，風險會再提高。NIH ODS 將 heavy menstrual bleeding（經血量過多）列為鐵不足的重要風險因素；臨床指南回顧也指出，經血量大可造成鐵缺乏，嚴重時進一步出現缺鐵性貧血。
資料來源：NIH ODS Iron Fact Sheet；Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K. A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Adv Ther. 2021;38:201-225. PMID: 33247314。 查看原始來源
所以「經期喝咖啡」真正值得擔心的不是月經這幾天本身，而是你是否長期處於鐵攝取不足或鐵流失較多的情況。
資料來源：WHO 針對 menstruating women 的鐵營養指南；NIH ODS Iron。 查看原始來源
六、全素／植物性飲食者，更要懂「非血紅素鐵」
植物性食物與大多數鐵強化食品主要提供 nonheme iron（非血紅素鐵）。這類鐵比 heme iron 更容易受到同一餐中的維生素 C、植酸與部分多酚影響。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements, Iron – Health Professional Fact Sheet。 查看原始來源
這並不代表素食者一定會缺鐵，而是「搭配方式」更值得注意。例如豆類、豆腐、深綠色蔬菜、全穀與鐵強化食品可以提供鐵；同餐加入甜椒、芭樂、柑橘、奇異果等含維生素 C 的食物，有助於提高非血紅素鐵吸收。
資料來源：NIH ODS Iron；NIH ODS Vitamin C 指出，維生素 C 能改善植物性食物中 nonheme iron 的吸收。 查看原始來源
| 生活化搭配： 早餐是燕麥＋豆漿＋水果，若你很在意鐵吸收，可以把咖啡移到早餐後一段時間；午餐吃豆腐、豆類或深綠色蔬菜時，搭配甜椒或一份富含維生素 C 的水果，會比把重點全部放在「要不要戒咖啡」更實際。 |
七、日常情境怎麼做？
| 日常情境 | 比較實用的做法 | 原因 |
| 早餐吃燕麥、豆漿後想喝咖啡 | 若鐵營養是你在意的重點，可把咖啡移到兩餐之間 | 植物性餐點的鐵主要是非血紅素鐵，較容易受多酚影響 |
| 午餐有豆腐、豆類、深綠色蔬菜 | 用水配餐，並加入富含維生素 C 的蔬果 | 維生素 C 有助非血紅素鐵吸收 |
| 生理期但月經量正常、沒有已知缺鐵 | 不需要因為月經而把咖啡與茶完全禁掉 | 應看整體鐵狀況與飲用時機，而不是只看「是否在經期」 |
| 經血量大、過去曾缺鐵 | 更值得把茶／咖啡與主要含鐵餐錯開，必要時做檢驗 | 重經是鐵缺乏的重要風險因素 |
| 正在吃醫師建議的鐵劑 | 不要和茶／咖啡一起吞；依醫囑或藥品說明安排時間 | 茶、咖啡可能降低口服鐵吸收 |
資料來源：表格依 NIH ODS、Ahmad Fuzi et al. 2017、WHO、NHS 等資料整理，屬一般生活判讀，不替代個別醫療建議。 查看原始來源
八、哪些情況不要只靠飲食猜測？
如果經血量明顯偏多，或長期出現疲勞、虛弱、注意力下降等狀況，不要只用「最近太累」或「可能缺鐵」自行判斷。這些症狀並不專一，但缺鐵性貧血確實可能出現疲勞、虛弱與注意力困難。
資料來源：NIH ODS Iron Fact Sheet：iron-deficiency anemia 可能伴隨 weakness、fatigue、difficulty concentrating；同時強調症狀並非只由缺鐵造成。 查看原始來源
是否缺鐵需要結合血液檢查與臨床評估；若月經量異常大，也需要評估出血本身的原因，而不只是自行增加鐵補充品。
資料來源：Mansour et al., 2021 guideline review 指出，多數 heavy menstrual bleeding 指南建議評估貧血，但鐵指標與治療策略仍需依臨床情況判斷。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
生理期第一天可以喝咖啡嗎？
不能只用「第幾天」判斷。若沒有缺鐵、經血量不大，一般不需要因為月經而完全禁喝；若鐵儲存偏低或經血量大，則更值得避免把咖啡和主要含鐵餐綁在一起。
資料來源：WHO menstruating women guidance；NIH ODS Iron。 查看原始來源
喝茶一定要隔 2 小時嗎？
研究沒有證明所有茶、所有餐點都存在一個完全相同的「最佳固定分鐘數」。2017 年女性試驗顯示餐後 1 小時喝茶已能減弱抑制；若是正在服用口服鐵劑，NHS 的用藥資訊則建議與茶、咖啡留 2 小時間隔。
資料來源：Ahmad Fuzi et al., 2017；NHS ferrous sulfate guidance。 查看原始來源
咖啡因較低，就不影響鐵吸收嗎？
不能這樣判斷。茶與咖啡的抑制作用與多酚關係密切，因此「咖啡因含量低」並不能直接等同於「對鐵吸收沒有影響」。
資料來源：Hurrell et al., British Journal of Nutrition, 1999。 查看原始來源
吃素的人是不是就不能喝茶、咖啡？
也不是。植物性飲食仍可以獲得足夠鐵；比較實用的是增加含鐵食物多樣性、同餐搭配維生素 C，並把茶、咖啡從最主要的含鐵餐移開，尤其是本身已有缺鐵風險的人。
資料來源：NIH ODS Iron；NIH ODS Vitamin C。 查看原始來源
經血量大，要不要自己買鐵吃？
不建議只根據月經量自行決定高劑量補充。經血量大確實提高缺鐵風險，但是否缺鐵、是否已達貧血，以及出血原因，都需要專業評估。
資料來源：NIH ODS Iron；Mansour et al., 2021。 查看原始來源
最後記住這一句
| 生理期不是「咖啡、茶禁飲期」。真正需要管理的是：鐵流失風險＋含鐵餐的搭配＋飲用時機。 |
如果你的鐵狀況正常，不需要因為一杯咖啡過度焦慮；如果你經血量大、曾有缺鐵、正在補鐵，或以植物性飲食為主，那麼把茶、咖啡移到兩餐之間，並在含鐵餐加入維生素 C，會是更有證據支持、也更容易執行的做法。
資料來源：綜合 NIH ODS、WHO、Ahmad Fuzi et al. 2017、NHS 等資料整理。
參考文獻與權威資料
1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，鐵章節與總表。 原始來源
2. 衛生福利部國民健康署。成年女性鐵需求量高之高鐵飲食示例資料；註明成年男性 10 mg／日、19–50 歲女性 15 mg／日。 原始來源
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet. 原始來源
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. 原始來源
5. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. DOI:10.3945/ajcn.117.161364. PMID:29046302. 原始來源
6. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295. PMID:10999016. 原始來源
7. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420. DOI:10.1093/ajcn/37.3.416. PMID:6402915. 原始來源
8. Lazrak M, El Kari K, Stoffel NU, et al. Tea Consumption Reduces Iron Bioavailability from NaFeEDTA in Nonanemic Women and Women with Iron Deficiency Anemia. J Nutr. 2021;151(9):2714-2720. DOI:10.1093/jn/nxab159. PMID:34038558. 原始來源
9. World Health Organization. Intermittent iron and folic acid supplementation in adult women and adolescent girls. Updated ELENA intervention page. 原始來源
10. Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K. A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Adv Ther. 2021;38:201-225. PMID:33247314. 原始來源
11. UK National Health Service. Common questions about ferrous sulfate. 原始來源
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