退化性關節炎以前是老年人專屬的疾病,但是因為生活作息及飲食等不健康的習慣,造成許多疾病出現年輕化的趨勢。想要擁有強健的關節,建議從30歲開始保養,積極訓練腿部肌肉並提升肌耐力,預防膝蓋疼痛等關節不適症狀。

造成膝關節炎的原因,主要與關節軟骨磨損殆盡有關。膝蓋關節中,骨與骨接觸的地方有一層軟骨,就像身體的避震器一樣,讓我們在上下樓梯、蹲下、坐下、站起來等動作時,保護關節骨不會互相碰撞,一旦關節軟骨磨損嚴重,就可能會造成關節炎。除了因為年紀造成的退化之外,體重、性別、劇烈運動、久坐久站等因素都可能造成關節發炎、疼痛等不適症狀。

1.適度運動
身體要健康,最重要的是「適量」,久坐少動會讓關節液長期處在靜止狀態,關節容易產生麻木感,不常活動也會降低肌耐力;常做劇烈運動則容易導致關節軟骨受損。想要保養關節,應該要依照自己的體力,選擇游泳、健走、踩腳踏車或瑜珈等運動,能夠讓關節適度活動又能增加肌耐力。

一般退化性關節炎患者,因為疼痛而不敢走路或運動,但是長期不動反而會讓關節變得更僵硬,建議依照自己的體力,可以先從走路開始,循序漸進的增加運動量。

2.吃對營養素
平常飲食可以選擇一些保養關節需要的營養素,能夠幫助關節軟骨修復。

(1)膠原蛋白
膠原蛋白是關節軟骨的重要成份之一,能促進軟骨再生。素食者可以選擇富含膠質的食物,能幫助修復關節軟骨,黑木耳、白木耳、海帶、川七等都含有豐富的膠質。

(2)生物類黃酮
生物類黃酮是抗氧化營養素,具有抗氧化、減輕發炎反應的作用,能夠強化關節內的膠質,幫助修復受傷的關節,柑橘類、綠茶、全穀類都是不錯的食物。

(3)維生素C
維生素C是水溶性維生素,需要從飲食中攝取,除了具有抗氧化的作用之外,維生素C能夠幫助膠原蛋白生成,膠原蛋白是修復關節軟骨重要的元素。

(4)
鈣質對關節沒有直接的幫助,但是鈣能夠強化骨骼,若關節退化受損時,骨骼不夠強健,關節承受的壓力就會更大。黑芝麻、昆布、海帶、紫菜、黃豆等都是富含鈣質的食物,搭配維生素C的食物一起食用,可以幫助鈣質吸收。

(5)
研究發現,關節炎患者的滑膜組織中硒的含量減少,體內抗氧化能力減弱,自由基會造成軟骨細胞凋亡,軟骨細胞受到破壞而產生關節退化。硒,可以清除人體的自由基,提高身體的抗氧化能力。

(6)有機硫化物MSM
有機硫化物是人體重要的礦物元素,皮膚、頭髮、指甲、內臟及關節中都含有豐富的硫化物。MSM(甲基硫醯基甲烷)能夠增強韌帶的強度,增加關節潤滑液的分泌量,協助軟骨組織基質的支撐,功能類似彈性蛋白。高麗菜、花椰菜、芥藍菜、洋蔥等,都是提供有機硫化物的食物來源。

(7)葡萄糖胺
一說到保養關節,大部分的人會想到「葡萄糖胺」,人體可以自行合成葡萄糖胺(關節液主要成份葡萄糖胺聚醣GAG),不過年紀增長會讓葡萄糖胺合成速度降低,趕不上磨損消耗的量,若沒有另外補充葡萄糖胺,就會加速關節磨損。葡萄糖胺能幫助關節軟骨吸收足夠的潤滑液,並且能鎖住水份,減少骨骼關節磨擦,舒緩疼痛症狀。

市面上葡萄糖胺共分為3種型式

●硫酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine sulfate)在台灣屬於指示用藥。
●鹽酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine hydrochloride)在台灣屬於食品級,效果與硫酸鹽差異不大。
●無鹽基葡萄糖胺(N-acetyl-D-glucosamine) 又稱為N-乙醯基-D-葡萄糖胺,一樣屬於食品級,但是其葡萄糖胺分子型式較巨大,較不容易被人體吸收。