很多人從小到大被灌輸的觀念是「喝牛奶可以補鈣」,每當想到希望孩子長高,就是喝牛奶,想要預防骨質疏鬆,也是喝牛奶。但是,難道不喝牛奶就不能補鈣嗎?想要補充鈣質,方法很多種,不單單只是喝牛奶就好。 

每100公克的食物中,牛奶的含鈣量是110毫克,但是同等重量的黑芝麻卻高達2000毫克、昆布1100毫克、海帶芽1300毫克,鈣含量都比牛奶高出10倍以上,另外黑豆260毫克、黃豆216毫克、木耳270毫克也都比牛奶的鈣含量還高。 

素食者補鈣,不應該把焦點放在牛奶身上,而是應該著重在選擇高鈣食物,並搭配幫助鈣質吸收的營養素,才是補鈣要著重的關鍵。有許多研究發現,美國、英國、芬蘭等攝取乳製品及動物性食品較多的國家,骨質疏鬆的發生率並沒有因此降低,反而是純素飲食方式,罹患骨質疏鬆的比例較低。

 

1.選擇高鈣食物

許多植物性的食物都含有豐富的鈣質,只要多注意選擇食物,葉菜類、堅果類、豆類、海藻類等搭配各種不同的食材,要達到每日建議攝取量1000毫克,其實很容易。

※每100公克,鈣含量

1000毫克以上:黑芝麻、昆布、海帶芽

500-1000毫克:紫菜、洋菜

100-500毫克:黑豆、黃豆、杏仁、無花果、味噌、海菜、木耳、枸杞、榛果、地瓜葉、苜蓿芽、燕麥片、葵瓜子、豆皮、核桃、芥藍菜、莧菜、花椰菜、高麗菜、紅鳳菜、油菜、香菇、花豆、皇帝豆、毛豆、豆乾、

100毫克以下:花生、紅豆、綠豆、蠶豆、菱角、豆腐

 

2.幫助鈣質吸收營養素

攝取高鈣食物,若沒有被身體利用,就像水龍頭的水打開,如果沒有用容器裝起來,水只會不斷流掉而無法儲存。因此,補充補鈣的材料之後,需要搭配幫助吸收的營養素,提升鈣質的利用率。

(1)維生素D

維生素D可以促進骨骼釋出鈣質,增加小腸對鈣質的吸收率,並且減少鈣質經由尿液流失。維生素D的來源可分為二種,一種是身體自行合成製造,另外則是透過飲食補充。大部分的維生素D可以透過陽光照射,皮膚接觸紫外線後,會自行合成維生素D;飲食中則可以選擇酵母、菇類或酵母來源的維生素D來補充。 

(2)維生素C

鈣質在酸性的環境中可以增加吸收率,因此吃完高鈣食物後,可以搭配一些酸性的水果一起食用,如:芭樂、奇異果、柳丁等,維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助於維持骨骼健康。 

(3)鎂

鈣與鎂常常是相輔相成的角色,缺乏鎂會干擾鈣與維生素D的利用、容易有低血鈣的症狀。鎂也是骨骼組成的重要元素,鎂是多種酵素的主要成份,能夠維持正常的肌肉及神經活動,能幫助鈣質吸收及利用。松子、杏仁、南瓜子、花生、黑豆、黃豆、腰果等都含有豐富的鎂。