人體每日需求攝取量低於100毫克或更低者,稱為「微量元素」,雖然身體需要的微量元素不多,但是這些營養素卻扮演著促進生長發育、調節生理機能等非常重要的角色,身體一旦缺乏微量元素,不但會影響新陳代謝,維生素不易被吸收,酵素也會失去活性,是維持身體健康不可缺少的營養素。

人體要正常運作,需要各種營養素來維持生理機能,一般常說的蛋白質、脂肪、碳水化合物屬於「巨量營養素」,主要用來提供身體熱量,另外還有不能提供熱量,但是對身體健康及運作非常重要的微量營養素,其中包含維生素及礦物質。

礦物質營養素包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種,前6種是人體需要量較多的,每日需要量大於100毫克,稱為「巨量礦物質」;後面的15種是身體需要量較少的,每日攝取量低於100毫克,稱為「微量元素」。

礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔酶,是維持身體正常生理機能不可或缺的營養素,有些能單獨發揮作用,有些則需要與其他物質合作才能達到作用。鋅能參與核酸DNA的合成,鉻有助於調整血糖,硒與抗氧化解毒有關,各種微量元素缺乏,都可能會讓身體運作失去平衡,長期下來就會影響身體健康。

 

1.(Cr) Chromium

鉻分為三價鉻及六價鉻,對人體有益的是來自食物的三價鉻,六價鉻則是重金屬具有毒性。鉻在人體中參與糖及脂肪的代謝,缺乏鉻時會造成胰島素功能降低,造成血糖上升,血糖不穩定。鉻能夠提高細胞對胰島素的敏感度,讓胰島素進入細胞,幫助血糖正常代謝,可以預防及控制糖尿病。

食物來源:糙米、麥類、蕎麥、菇類

 

2.(Cu) Cppper

銅是紅血球細胞及連接組織形成的重要元素,能促進鐵透過腸黏膜吸收。鐵可生成紅血素,但是需要銅的輔助,幫助鐵進入人體的血球細胞,因此缺乏銅時造血功能會被影響,紅細胞、白細胞會因此減少,缺少紅細胞會造成貧血,缺少白細胞則影響免疫功能,缺乏銅也會造成高膽固醇血症及神經方面等疾病。

食物來源:五穀、深綠色蔬菜、花生、核桃、南瓜子

 

3.(Fe) Iron

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白的主要成份,負責將氧氣輸送到全身,鐵除了造血之外,還能促進β-胡蘿蔔素轉化成維生素A、產生抗體、合成體內一些重要物質(嘌呤、膠原);參與肝臟的解毒作用等。女性、素食者、兒童生長發育期、孕婦、哺乳等都需要注意鐵的攝取量,若長期攝取不足,就會造成缺鐵性貧血。貧血容易讓人感到疲倦、虛弱、暈眩、心跳加快、臉色蒼白等,由於供應大腦的氧氣不足,會影響認知力、注意力及記憶力。

食物來源:黑木耳、紫菜、紅豆、莧菜、菠菜

 

4.(Mn) Manganese

錳是參與體內許多生理作用的輔酶,缺乏錳會影響生長發育,是骨骼結構所必需的元素。體內的免疫功能、血糖、細胞能量等都需要錳。孟元素,能夠緩和煩躁不安的情緒,穩定神經作用,讓大腦思緒清晰,並增強記憶力。

食物來源:茄子、胡蘿蔔、黃豆、小麥、糙米

 

5.(Se) Selenium

硒是體內抗氧化酵素麩胱甘肽過氧化酶(Glutathione peroxidase, GPx)的重要成份,能保護細胞,預防核酸變性,硒也能提高巨噬細胞或嗜中性球的活性,減少癌細胞生長的機會。硒是甲狀腺激素合成及代謝過程重要的元素,身體缺乏硒時,會引起甲狀腺功能降低,造成憂鬱,免疫功能也會受影響。硒的抗氧化作用是維生素E50-100倍,能清除體內自由基,提高身體免疫力、抗衰老,可以預防心血管疾病等。

食物來源:苜蓿、蘑菇、花生、柿子、南瓜

 

6.(Zn) Zinc

大腦的海馬回,是人腦控制學習及記憶活動的中樞,負責形成及儲存長期記憶。鋅是組成大腦海馬回的重要元素,若缺乏鋅會造成記憶力、智力的損傷。鋅也是孩童生長發育不可缺少的營養素,若缺乏會造成生長發育遲緩、智力發育不良、胰島素分泌不足、食慾不振、掉髮、易怒,缺鋅還會造成皮膚炎、傷口不易癒合、皮膚粗糙、過敏等。

食物來源:啤酒酵母、小麥胚芽、南瓜子、松子、腰果、杏仁、香椿