一般來說,每週排便次數少於3次就是便秘,但是如果一天排便很多次,每次都要用力解便,且量都很少,感覺沒有排乾淨,也可能是便秘。正常的便便形狀,形狀會呈長條狀,不軟也不硬,直徑約2-3公分,長度約15公分。

我們吃進的食物,經過消化吸收代謝剩餘的廢物,會進入大腸準備排出,這些廢物如果沒有正常排出,水份會不斷被吸收,因此愈久沒排便糞便會愈乾硬,且糞便中有很多毒素,如果沒有正常的排便習慣,毒素在體內時間過久,造成口臭、腹脹、食慾不振、長青春痘等,對身體的健康影響很大。

便祕的症狀是由於大便過於乾燥或堅硬,造成排便困難及疼痛感,或是雖然排便後,但是覺得沒有排乾淨,感覺肚子脹脹的很不舒服。膳食纖維攝取的太少、水喝得太少、運動不夠等都會造成便秘,另外,長時間忍住便意沒有排便,久而久之也會變成便秘,生活習慣、情緒、壓力等也都可能是造成便秘的原因,想要改善便秘,需從生活習慣及飲食做改變。

1.攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維是促進排便的重要營養素,主要是因為膳食纖維遇到水之後會吸收水份,吸水後的纖維會膨脹很多倍,就像海綿吸水後膨脹一樣,可以增加糞便的體積,也能讓糞便比較柔軟,因此有助於排便。膳食纖維也是腸道中好菌的食物,腸道中好菌佔優勢,能維持腸道環境的健康,預防便秘。飲食中應該多攝取蔬菜、水果、海藻類、全穀類等含有膳食纖維的食物。

2.攝取足夠的水

有些人覺得自己每天吃很多蔬菜,但為什麼還是便秘?如果吃了很多蔬菜還是便秘,就要考量是不是水喝得不夠。把膳食纖維想像為海綿,吸水的海綿柔軟有彈性,可以用來清潔碗盤,但是海綿乾掉之後會變硬,硬的海綿沒辦法把碗盤洗乾淨,還很粗糙,纖維的原理跟海綿一樣,如果吃了很多纖維但是卻沒有足夠的水來潤滑,就變成乾硬的糞便,很難排出而造成便秘。每天應該攝取足夠的水量,並依照自己的需求增減,一般建議攝取1000-2000cc的水,但是如果流很多汗時,則要增加水的攝取量。

3.養成排便習慣

排便習慣是可以養成的,有些人沒有固定的排便時間,有時候想要排便的時候卻不能馬上去廁所,這樣有便意卻憋著不上,長期下來就會造成便秘。應該找一個適合自己的排便時間,剛開始會比較不習慣,但是慢慢在同一個時間點醞釀排便的感覺,久了之後身體就會知道時間到就該排便了,慢慢的就能在那段時間左右產生便意。

4.起床一杯溫開水

早上是排便的黃金時間,有些人會在吃完早餐之後有便意。有便秘的人,也可以試著在早上起床後,喝一杯溫開水或是溫的果醋,暖暖腸胃,促進腸胃甦醒產生便意,且溫開水也能補充身體水份,減少糞便因為太硬而排便困難。

5.養成運動習慣

運動,是身體健康不可少的活動,很多人知道但是卻做不到。每天時間都不夠用,該怎麼運動呢?想要抽出時間,真的需要靠自己設定目標,給自己時間,可以在飯後散步30分鐘,或是在室內做一些瑜珈、甩手、體操等,只要能讓自己動起來的方法都可以。

6.喝點醋助排便

醋具有抗菌作用,可以減少腸道中有害的細菌,讓益菌的活動更活躍,並活化腸道,改善腸道環境的健康,預防便秘。醋的酸性成份與胃裡的消化液差不多,能促進身體的新陳代謝,刺激腸胃蠕動,引起便意,幫助排便順暢,是改善便秘的好方法。