現在社會,便祕已經是一種生活文明病,隨著飲食習慣、作息不正常、壓力過大或情緒上的影響等,導致許多人有便秘的困擾,是一個讓人困擾的名詞,便祕也會使身體毒素無法排出,導致許多併發疾病,如結腸癌、糞石症,甚至會誘發心、腦血管疾病發作等。大家都說便祕要多吃蔬菜,真的這麼簡單嗎?便祕不只一種,當然蔬菜纖維的種類也不只一種,那我們該如何應對不同的便秘呢?以下跟大家分享一下。

膳食纖維分兩種

  1. 水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維具有保水作用,當食物混和水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維會將食物包起來,形成膠狀,便便會變得較軟。

具代表性的水溶性膳食纖維有海藻膠、甘露聚醣與果膠等,富含於海帶芽、昆布、秋葵、海藻、蒟蒻或酪梨等。

  1. 非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維具有吸收水分並膨大的效果,能刺激腸道蠕動,幫助排便。

具代表性的非水溶性膳食纖維就是大家耳熟能詳的纖維素、半纖維素等物質,常見於牛蒡、青花椰菜、地瓜、碗豆、木耳、豆渣、及芝麻等。

便祕不只一種!

  1. 遲緩性便秘

常見於腹肌力很弱的高齡長輩、運動量不足糖尿病患者,此狀況需要大量的水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的攝取,攝取的量一點是不夠的,是需要大量的纖維攝取。

富含「水溶與非水溶性」的膳食纖維食品有寒天、青海苔、秋葵及蘿蔔干絲等。

  1. 痙攣性便秘

這裡要特別注意此種形式的便秘,痙攣性便秘的成因是腸子蠕動過於激烈所導致,所以此時應該要避免攝取非水溶性膳食纖維,而要攝取水溶性膳食纖維,能讓便便變軟,能有效幫助排便。

  1. 習慣性便祕

此種形式的便秘主要問題在於生活作息,為多種綜合問題所產生,所以建議兩種膳食纖維都能攝取,並且要多攝取維生素B1及維生素E,刺激腸胃神經作用,平常也能多快走或慢跑,從事一些能促進腸胃蠕動的運動。

富含維生素B1的食品 : 大豆、金針菇及葡萄乾等

富含維生素E的食品 : 皇宮菜、杏仁、花生醬、辣椒及南瓜等。

 

參考文獻

  1. Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42(2): 158–79.
  2. Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205.
  3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre . US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.