在這個以瘦唯美的世代,健身的風潮崛起,大家對於食物的要求也越來越高,當大家開始注意飲食的時候,選擇也越來越難了,尤其在脂肪的攝取都盡量減少,但其實人體還是需要基本的脂肪量,提供細胞一個健康的環境。

以素食者的角度來看脂肪,大部分攝取的食物都為不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇(俗稱為「壞膽固醇」),有可能提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇(俗稱為「好膽固醇」),能減低冠狀心臟病之風險,適量攝取可以維持心血管的健康,降低某些慢性病的風險。比較需要注意的是,因為單元不飽和脂肪酸的化學性質較不穩定,不適合油炸等高溫烹調方式,建議以清淡簡單的方式來烹調,不僅有益瘦身也對健康有所助益。

在這麼多的食物中,我們該如何選擇呢?以下為大家推薦幾種適合的健康脂肪。

(1)酪梨

酪梨對你的心臟有益,並可能有助於骨關節炎症狀,當你與其他食物一起吃酪梨時,它可以幫助你的身體更好地吸收它們的營養。

(2)小南瓜籽

南瓜在我們的生活中是很常見的一種蔬菜,其種子也可作為小零食,南瓜子含有豐富的氨基酸、不飽和脂肪酸、維生素及胡蘿蔔素等營養成分,也含有高含量亞油酸以及南瓜子油中含有豐富的植物性蛋白,其富含的鎂,是腰果的2倍、核桃的3倍、栗子的9倍;鋅、磷含量也很豐富,不飽和脂肪酸的含量更高,尤其是亞油酸和泛酸含量很高,可以降血壓,更重要的是,南瓜子含有豐富的泛酸,這種物質可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。

(3)核桃

核桃在日常中常被作為小點心,其含有大量的抗氧化物質,另外還有亞麻酸,這是一種在身體內會被轉換成DHA的物質,對於大腦的發育和延緩大腦衰老很有幫助。

(4)橄欖油

由橄欖果實擠壓而成的一種常見食用油,也可用以製作化妝品、藥物及油燈燃料等,橄欖油中的油酸含量(單元不飽和脂肪酸)含量較高,約70%。有實驗顯示,如果把飽和脂肪(比如動物油、奶油等)換成不飽和脂肪,會有利於減少冠狀心臟病發生風險。

(5)亞麻籽

亞麻仁油是由亞麻籽所萃取的油脂,與其他植物油脂非常不同,亞麻仁油含有約39~60%的ALA(一種omega-3),進入人體能轉換成前列腺素,能協助體內對抗發炎性疾病,為素食者攝取omega-3的重要來源,研究指出,相較於玉米胚芽油,使用亞麻仁油除了助於提升血液中ALA及EPA濃度,也能減少及低密度脂蛋白固醇。

 

資料來源

(1)Alberto Ascherio, Eric B Rirnm, Edward L Giovannucci, Donna Spiegelman, Meir Stampfer, Walter C Willett. 1996.Dietary fat and risk of coronary heart disease in men- cohort follow up study in the United States.British Medical Journal. 313(7049): 84-90.

(2)Dariush Mozaffarian, Eric B. Rimm, David M. Herrington. 2004.Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition. 80(5): 1175–1184.

(3)Matthew W Gillman, L. Adrienne Cupples, Barbara E. Millen, R. Curtis Ellison, Philip A. Wolf. 1997 Inverse association of dietary fat with development of ischemic stroke in men.The Journal of the American Medical Association. 278(24): 2145–2150.