「缺鐵性貧血」是國人最常見的貧血類型,普遍存在於女性身上,主要是因為女性每個月的月經會流失經血,有些出血量較多的人,更容易有貧血症狀。另外,若有習慣性的腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血等,也是造成缺鐵性貧血的病因,雖然輕微貧血不會馬上致命,但是會讓人容易疲倦頭暈、臉色蒼白、血壓降低等,長期下來會影響身體健康,還可能影響記憶力、學習力,也會增加心臟的負荷量,損害心臟的健康。

(1)鐵質:紫菜、黑糖、花生、紅莧菜、黑芝麻
鐵是組成人體血紅素及肌紅素的重要成份之一,能夠幫助氧氣在體內運送到各個器官,人體對於鐵質的吸收,分為「非血基鐵質」及「血基鐵質」,其中以血基鐵質較易被人體消化吸收。植物來源的鐵質為非血基鐵質,吸收率約5%左右,因此素食者在補充鐵質時,建議可搭配維生素C含量高的水果一起食用,可以增加鐵質的吸收。

(2)葉酸:綠葉蔬菜、蘆筍、菇類、酵母、豆類
葉酸與體內遺傳物質的合成及分裂有關,缺乏時會造成紅血球無法正常分裂,形成不成熟且體型較大的紅血球,即為巨球性紅血球貧血。

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(3)維生素B12:藍藻、酵母維生素B群、紫菜、海苔
維生素B12是製造紅血球的重要元素,參與細胞中單碳之循環代謝,與葉酸有密切的關係。缺乏維生素B12時,會抑制葉酸轉變成具有活性的型態,因此也會造成巨球性紅血球貧血。

(4)維生素B6:深綠色蔬菜、酵母、麥芽、糙米、燕麥
維生素B6與原血紅素(Heme)的合成有關,是維持紅血球正常發育的重要營養素,人體攝入蛋白質及熱量不足時,會影響紅血球的製造,因此缺乏維生素B6可能會造成貧血。

(5)維生素C:芭樂、柑橘類水果、青椒
維生素C與製造紅血球沒有直接關係,但是卻是輔助鐵質吸收的重要營養素。維生素C可以輔助植物性來源的非血基鐵質的吸收。而且,人體無法自行製造維生素C,維生素C屬於水溶性維生素很容易流失,必須每天從飲食中攝取。

(6)蛋白質:豆漿、豆腐、藍藻、啤酒酵母
蛋白質是身體重要的營養素,也是合成紅血球所需要的重要營養素之一。血紅蛋白的造血原料是蛋白質,因此飲食中也要多注意蛋白質的攝取。另外,因為不同的植物性蛋白質會缺乏不同的胺基酸,豆類缺乏甲硫胺酸,米、麵類缺乏離胺酸,建議可以採用蛋白質互補法,豆類及穀類一起食用,就能攝取到完整的蛋白質及均衡的營養。