月經讓你大失血了嗎? 素食者補「鐵」非難事!

月經讓你大失血了嗎?想補鐵又不知道該如何做?茹素者就一定是缺鐵一族嗎?

一般人都認為素食者補充鐵質是一件困難的事情，今天就來告訴大家應該怎麼補鐵。

拯救月經大失血!

黃體期結束後，便來到了月經期，此時子宮內膜剝離，子宮收縮排出經血，有些女性朋友經血量較大，容易導致貧血狀況，容易覺得疲倦、腹痛，這個階段會建議大家要多補充鐵。

植物中攝取的三價鐵?!

在我們人體中鐵質的含量大約有3~4公克，以不同的形式存在肝臟、脾臟、骨髓中。人體生理作用需要的鐵是二價鐵，對素食者來說鐵的來源是植物性的食物，屬於非基質鐵，也就是三價鐵，常常聽人說茹素者很難補充鐵、容易缺少鐵，但事實上只要選擇含鐵高的食物及吃對的食物來提高鐵的吸收率，茹素者要滿足鐵的需求量並不難。

富含鐵的食物

每一個食物種類中，都有其鐵含量較高的食材，建議民眾可以多選擇這些食物，從生鮮食材中，獲得身體需要足夠的鐵質。

• 穀物類

全穀類食物、麥芽、麥粉

• 蔬菜類

紅莧菜、莧菜、紅鳳菜

• 豆子類

皇帝豆、紅豆、甜碗豆

• 堅果種子類

黑芝麻、花生、南瓜子

上面列舉的都是各分類中鐵質含量較高的食物，但是在補充的同時還是需要注意不要過量，尤其是堅果種子類屬於油脂，攝取過多可能反而造成身體的負擔。

食物以外的鐵質良好來源:藍藻

大部份上班族、忙碌的民眾多屬於外食族，外食族總是免不了營養不均衡的問題，想當然鐵質的攝取一定也是不足的，這時候大家可以適量補充「藍藻」。

藍藻是天然的鹼性食品，含有大量蛋白質、必需胺基酸及人體所需的各種礦物質鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等，可說是營養均衡的保健食品。因為藍藻富含鐵質有助於預防缺鐵性貧血。另外，藍藻中葉綠素的含量是一般綠色蔬菜的十倍之多，能夠幫人體製造紅血球。

提升鐵質吸收的小技巧

1.飯後補充維生素C

影響非基質鐵生物利用率的原因有多種，其中維生素C可以將食物中攝取的非基質鐵(Fe³⁺)還原成身體較好吸收的二價鐵(Fe²⁺)，可提高67%鐵質吸收率，因此會建議民眾在用餐過後可以攝取一些維生素C含量高的水果，如芭樂、枸櫞類水果(橘子、柳丁等)、奇異果等。

2.避免用餐前中後喝茶、咖啡

茶、咖啡屬於多酚含量高的食物，一杯200c.c的茶會降低75~80%的鐵質吸收、一杯150c.c的咖啡會降低60%的鐵質吸收。

3.不要同時補鈣又補鐵

攝取高鈣的時候會減少身體對鐵質的吸收，民眾應錯開鈣跟鐵的補充時間

除了透過技巧來增加鐵的吸收以外，最後建議大家可以補充維生素B₆

選擇富含維生素B₆的食物，如馬鈴薯、香蕉、核桃。此類食物富含維生素B₆，是造血功能中不可或缺的角色!維生素B₆參與了人體多種重要的功能，色胺酸合成可以放鬆心情的血清素時需要它。除此之外，在紅血球中，維生素B₆扮演催化血基質合成的角色。

有了食物選擇的方向，再加上飲食的技巧，相信大家不再會是缺鐵一族。