上班的時候,有一件重要的事情要跟某個同事說,但是匆匆忙忙走過去之後,看著那個同事卻忘了到底要跟他說什麼;或者心裡想著 3 件事情,如果沒有馬上說出來,轉個頭可能就忘記了,不知道大家有沒有這樣的經驗。如果您有這樣的小困擾,小心是因為缺乏維生素 B12,記憶力開始退化了!

芝加哥洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表在 Neurology期刊上的研究,發現血中維生素 B12 濃度較低的年長者,腦部比其他人較小,雖然人類的腦部本來就會隨著年紀增長而慢慢縮小,腦部縮小的愈多,罹患阿茲海默症及老年癡呆的風險也比較高,而且會影響思考、推理及記憶力。

什麼是維生素 B12

維生素B12屬水溶性維生素,是維生素 B 群之一,在體內能轉化為各種輔酶參與碳水化合物、脂肪及蛋白質的代謝,並能促進紅血球細胞的形成,維持神經系統的正常運作,是唯一含有主要礦物質的維生素。吸收時需要與鈣結合,才能有助於人體的機能活動,大部分為小腸所吸收。人體每日需要的維生素 B12 量極少,因此以「微克」(μg,即1/1000000 克 ) 為計量單位,成人每日平均攝取約 2 微克即可。
缺乏維生素 B12 的初期並沒有非常典型的症狀,一般多是容易疲勞、注意力不集中、記憶力下降或容易暴躁、易怒、憂鬱等。另外,維生素 B12 可能參與松果體調控人體的睡眠覺醒週期,因此缺乏時也可能會出現睡眠障礙。

紫菜含維生素 B12

紫菜含有具生物活性的維生素B12,每 100 公克乾紫菜中含量為 32-78 微克;於 7-14 歲素食者進行試驗結果得知,食用可食性藻類之受試者較未食用者有明顯增加其血清中維生素 B12 含量之情形。該文獻亦指出可食性藍綠藻 (Edible Cyanobacteria) 所含有之維生素 B12 雖多為其類似物,但仍含有具生物活性之維生素 B12。[ 註 1]
維生素 B12 大多存在動物類的食物中,因此素食者較容易缺乏維生素 B12,植物中含的是「維生素 B12 類似物」,是否同樣有維生素 B12 的活性與功效,目前沒有非常詳細的研究。不過,人體是個複雜且天然的化學工廠,且身體每天只需要少量的維生素 B12 就能維持健康,雖然素食者比葷食較容易攝取不足,只要秉持均衡飲食,攝取各種不同的蔬菜、水果、藻類、穀物、堅果、啤酒酵母等天然食物,一樣有其他的營養素能夠幫助提升記憶力,其實不需要過於擔心。
依據衛生署 99 年委託臺北醫學大學辦理之「研議素食飲食指標」計畫成果報告內容,說明部分發酵性豆製品及海帶、菇類等食物中含有維生素 B12,供大家參考,平常可以多選擇來食用,幫自己的記憶力加分。

[ 註 1]Review paper – Vitamin B12 Sources and Bioavailability(Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.)

4種食物 愈吃愈聰明
想太多,真的會用腦過度嗎?如果單純以腦細胞來看,腦細胞不會因為使用過度而死亡,反而會愈用愈順暢、愈用愈靈敏,因此用腦思考對腦部是有幫助的。
但是另外一個角度是,用腦過度會傷身嗎?中、西醫都認同,隨著用腦時間的增加,工作超時、壓力等不斷增加,會造成身心疲倦、頭痛、記憶力下降、注意力不集中、失眠等神經衰弱的問題。

現在有許多人流行吃 Omega-3 來補腦,其實吃對食物就能增加記憶力,預防腦部受損,還能抗氧化。平常可以多攝取富含抗氧化成份的食物,如:含維生素 E 可以延緩老化,莓果中的多酚,可以增進學習及記憶力,咖哩中的薑黃素可以預防阿茲海默症,蔓越莓籽油中的 Omega-3 可以預防憂鬱症、提升注意力。

1. 芝麻
芝麻含有豐富的蛋白質,不飽和脂肪酸、亞麻酸、鈣、磷和維生素 B 等營養,是平價而具有超強養生功能的佳品。據日本一個研究報告,從芝麻中提取出來的木聚醣類物質,對癌細胞的產生有抑制作用,並能預防導致身體衰老的過氧化物的生成,這是芝麻強身、抗衰老作用的最新例證。早在清代,我國的《本草備要》就對芝麻強身的奇特功效作過中肯的概括,芝麻補肺氣、益肝腎、潤五臟、填精髓、堅筋骨、明耳目、耐飢渴、烏鬚髮。

2. 海帶
含有豐富的植物性蛋白質,可以轉變為植物胺基酸,能夠幫助我們合成好的神經傳導物質,並且富含鋅元素,鋅對於神經傳導物質及我們的神經細胞銜接點的成長有幫助,並且含有其它鈣、磷、碘、鉀、硒等微量礦物質,能夠維持神經傳導的平衡,因此可以增強記憶力。

3. 核桃
核桃的果仁有高含量 Omega-3 脂肪酸、蛋白質、碳水化合物,中醫認為以形補形,也是中醫傳統最具有健腦益智的食物。並且還含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種礦物質和維生素 A、B、C、 E。中醫藥學認為,核桃性味甘溫、具有補氣養血、補腎固精、溫肺通便、鎮咳化痰、增強記憶、固齒補虛、強筋健骨、滋補強壯等功效,是體質虛弱和神經衰弱綜合症進行食補的佳品。

4. 蔓越莓籽油
根據研究報告,日常飲食中如果多攝取有益健康的 Omega-3 脂肪酸的好脂肪,能夠預防老年提前發生記憶力衰退的問題。研究報告中更指出,血液中的Omega-3 脂肪酸濃度與腦部退化、輕微失意及認知功能衰退等問題有相關,而這些症狀都是演變成阿茲海默症、失智症的危險病徵。蔓越莓籽油與一般的蔓越莓萃取物或蔓越莓果乾不同,主要是因為蔓越莓籽油是從小小的蔓越莓種籽中冷壓出的油脂,含有非常豐富的必需脂肪酸,其中 Omega-3、Omega-6 的含量是魚油的 4 倍,因此對於腦部、心血管、身體健康等都很有幫助。