說到蛋白質,很多人第一個反應是要多吃肉類,但是由衛福部公布的新版「每日飲食指南」,在蛋白質的營養攝取建議中,卻以豆類來源為最優先,營養優先順序為「豆、魚、肉、蛋」,顛覆大家對蛋白質食物來源的印象。肉類的蛋白質攝取過多,會導致脂肪與膽固醇過高,豆類蛋白質則沒有這些健康疑慮。

豆類蛋白質比動物蛋白質高

很多人以為吃素會營養不良,其實以蛋白質的攝取,黃豆的蛋白質比雞肉多3倍、比魚肉多2-6倍,穀物類的蛋白質含量跟雞肉、魚肉差不多。美國飲食協會(ADA)指出,素食者只要攝取多樣化的飲食內容,植物性的蛋白質就提供足夠的胺基酸,因此即使不吃肉,也能獲得身體需要的蛋白質來源。

黃豆是完全蛋白

蛋白質是由20種胺基酸組成,其中有9種是人體無法自行合成,必需每天透過飲食攝取,有些食物中含有這9種必需胺基酸,稱為「完全蛋白」,若缺少其中一種胺基酸則稱為「不完全蛋白」,很多人認為肉類才是完全蛋白的食物來源,其實,黃豆也是屬於完全蛋白。不過各種食物中的胺基酸具有互補的作用,想要攝取完全蛋白,可以很容易的從2種或多種食物組合中獲得,因此多樣化食物組合的營養價值比起單一種食物的營養價值更高。

穀類+豆類 這樣吃營養更完整

很多國家的人民,都有一些當地的飲食習慣,這些飲食組合的背後,其實正好補足了各種食物的不足,互補之下讓營養更完整,傳統的中國人吃米、麵配豆漿;中南美洲的人民吃玉米及豆類;印度人吃米及豆類,還有傳統的八寶飯、臘八粥等,都是穀類加豆類食物一起吃的優質組合,不但可以讓營養加倍,更提高營養攝取的完整性。

參考資料
Is soy protein bad for your health? – Hammer Nutrition
Protein in the Vegan Diet — The Vegetarian Resource Group
Soy in the Vegan Diet: A Practical Approach | One Green Planet