麥得飲食 預防失智症的飲食方式

你有腦力退化的問題嗎？常常上一秒想到甚麼好點子，下一秒就忘光光嗎？今天我們就來介紹一種能夠預防阿茲海默症(失智症)、護腦的飲食建議！

什麼是麥得飲食？

麥得飲食(Mind Diet)是一種結合地中海飲食及得舒飲食(DASH diet)優點的新一代飲食概念！地中海飲食的優點是能夠降低心血管疾病的機率，而得舒飲食則是對血壓的控制有幫助，這兩種飲食方式都可以有效減少高血壓、中風、心臟病發生的機率，而結合這兩種飲食的「麥得飲食」則有助於延緩神經、大腦的退化！

麥得飲食的特色：

1. 每週至少吃3份全穀類
2. 每天要吃各式蔬菜
3. 一小杯紅酒
4. 要吃堅果
5. 每週至少吃兩次莓果
6. 每日至少吃一次魚

疑～～裡面要吃魚跟紅酒耶！素食者不就不能吃了嗎？

沒關係，我們可以做點小小「改變」，成為全素者能吃的麥得飲食

「素食版」麥得飲食

1. 每週至少吃3份「全穀類」

• 全穀類：糙米、胚芽米、全麥麵包、蕎麥、燕麥…

與精緻的白米、白吐司相比，全穀類保留了較多維生素、礦物質等微量元素，纖維素也比較多，平常可多多選擇全穀類相關製品，像是選用十穀米、白米飯改吃糙米飯或五穀飯、白吐司改吃全麥吐司、麵條選用蕎麥麵、早餐吃個燕麥粥等，市面上也有許多以各式穀類為基底的穀豆奶，也相當適合作為早餐飲品

2. 每天要吃各式蔬菜

蔬菜有各種顏色，有綠色(還分深綠、淺綠)、橘紅色、白色、黃色、紫色、黑色等等。蔬菜含有豐富的纖維素、維生素及礦物質，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，有些能抗癌、有些能抗氧化、有些能抗發炎、有些能維持血流暢通、降膽固醇、保護腦血管健康。因此每天吃各式各樣、不同顏色的蔬菜對健康維持是必要的！

3. 以葡萄汁或葡萄(要連皮)取代紅酒

會選擇喝紅酒主要是為了裡面的多酚類、白藜蘆醇的抗氧化植化素。紅酒主要由葡萄釀製而成，當然這些成分葡萄也有！不過多存在葡萄「皮」的部分，所以說，把葡萄洗乾淨，或是選擇有機栽培的葡萄，「吃葡萄不吐葡萄皮」的方式，也能吃得到葡萄的多酚喔～

4. 以富含omega-3脂肪酸的植物油取代魚

• omega-3脂肪酸多的食物：蔓越莓子油、芥花油、黑芝麻、堅果類

脂肪酸是細胞膜的材料之一，而omega-3脂肪酸能使細胞膜的流動性、通透性變好，也能使身體較不容易發炎，能維持腦細胞健康、增加腦神經機能，避免失智症的發生。

5. 要吃堅果

• 堅果類：腰果、杏仁果、南瓜子、核桃、開心果…

堅果類除了有好油之外，還含有許多微量元素如鎂、鋅等等，對於維持身體機能、安定神經等等都有幫助。

6. 每週至少吃兩次莓果

• 莓果類：藍莓、黑醋栗、蔓越莓、草莓、桑葚…

莓果類通常含有豐富的植化素，如花青素、前花青素等等，紅、紫色的莓果除了能抗氧化、對抗自由基外，對身體有不同的助益，有些能抗發炎、有些能預防泌尿道感染、有些能夠顧眼睛、有些能使人擁有年輕的腦袋！

光量生技  營養師 編輯