飲食作息不注意 代謝症候群找上門
你有聽過「代謝症候群」(Metabolic Syndrome)嗎?代謝症候群是一種尚未得病但是接近得病的病前狀態,介於正常值於患病值之間,如果放著不管,很容易惡化進展到疾病的狀態。近年來國人生活型態改變,壓力大,活動量變少,再加上吃太多、飲食西化、食物精緻化,高油、高糖、低纖維,種種因素使得身材走樣的、血壓、血糖、血脂異常的人數攀升。
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肥胖除了體態看起來不美觀之外,對身體的負擔也是很大的!
醫界將肥胖大略區分成腹部肥胖(中廣型肥胖)及四肢型肥胖,其中以腹部肥胖與代謝疾病相關性較高。腰圍過粗,表示內臟脂肪累積過多,而內臟脂肪的活性比較大,容易釋出游離脂肪酸,使細胞對胰島素的敏感性降低,發生胰島素阻抗(insulin resistance)。

胰島素是體內重要的荷爾蒙,能夠調節體內醣類及脂肪的代謝,其中最耳熟能詳的就是它能夠降血糖,告訴細胞能將血糖拿去利用,使血糖下降,控制血糖的平衡。因此,胰島素無法發揮影響力的後果,就是體內代謝紊亂,血糖下降不易,一旦血糖調節變差後,很快地血壓及血脂也會漸漸不受控制。

「三高」─ 高血糖、高血壓、高血脂
代謝症候群如果不改善,鼎鼎大名的「三高」就跟你招手了。根據報導,每年國人20 大用藥中,與三高有關的藥物就佔了7 項,健保每年約有300億的支出在三高相關項目上,顯示國內有三高問題的人數眾多,問題嚴重。「三高」是許多慢性疾病的危險因子,像是糖尿病、心臟病、腦血管疾病、中風、腎臟病等等,無一不是與「三高」有關。

捨棄掉不良的生活習慣,代謝問題不上身代謝症候群與不良的生活習慣關係匪淺,因此改變成良好的生活作息,規律的運動、選擇健康的飲食型態就能預防或減少代謝症候群的發生聰明吃!

從主食增加全穀類的比例做起人一天所需的能量有一半以上來自主食類,換算過後,約要吃1.5-4 碗飯。衛福部公佈的新版每日飲食指南中,建議每人每天的主食至少要有1/3 來自全榖根莖類的食物,也就是說,每天若能吃一碗的全穀類,可以降低代謝症候群及三高找上身的機率,維持身體健康!

 

 

飲食要多元化,一天至少要吃30 種食材!
每種食物含的營養素或多或少會有不同,對身體也會有不同的幫助,因此,為了更全面的攝取不同的營養素,每天最好要吃大約30 種不同的食材!而這不會很難達到,如果把白飯改成吃五穀、十穀米就可輕易達標!

 

穀類+豆類=營養更全面

  1. 黃豆蛋白是優質蛋白
    依照PDCAAS 分析方式( 一種以人體的需求評斷蛋白質品質的方式),黃豆蛋白質可歸在高品質蛋白之列,屬於高生物價蛋白質,因此黃豆類製品可說是素食者的肉類,是良好的蛋白質來源。
  2. 穀類加豆類能吃到更加完整的蛋白質
    每種食物所含的蛋白質、胺基酸種類不同,穀類的限制胺基酸為離胺酸(lysine) 而豆類則是甲硫胺酸(methionine),因此兩者一起食用,能達到互補的效果,使我們吃到的蛋白質種類更加完整。

限制胺基酸:將食物蛋白質與高品質蛋白質相比,食物中含量較低的必需胺基酸稱之。
必需胺基酸:人體無法自行合成,只能由食物中獲得的胺基酸稱之。

 

 

參考資料:
1. 《素食營養學》李蕙蓉等合著, 2010
2. 衛生福利部國民健康署 慢性疾病防治專區
3. 衛生福利部國民健康署- 每日飲食指南
4. 董氏基金會 食品營養特區
5. 衛生福利部中央健康保健署- 新聞
6. 衛生福利部食品藥物管理署- 食品藥物開放資料平臺〈為何要吃全穀?〉黃青真