最近新聞報導一位正值發育期的13歲少年,因為跌倒而骨折。一般會跌倒會造成骨折的大多是上了年紀的老人,因為骨質流失造成骨質疏鬆,而這個案例可以發現,現在年輕人除了含鈣食物吃得少之外,還很愛喝碳酸飲料,造成骨質密度不健康,未來都會是骨質疏鬆的高危險群。

骨骼就像蓋房子要用鋼筋,如果房子偷工減料,很快就會毀壞而垮掉。骨骼是撐起人體的主要結構,健康的骨頭應該要像鋼筋一樣,具有強韌的支撐力,不論我們跑、跳或不小心跌倒,都能給予支撐力而不至於骨折受傷;但是骨質密度疏鬆,就會像寶麗龍一樣,一折就碎裂。保持骨質健康,不光只是補鈣而已,還要注意造成骨質流失的原因,要不然會以為補鈣沒有效,其實是流失的比補的還要多,骨質密度當然無法健康

  1. 高磷
    高磷食物會讓鈣質大量流失,造成血鈣過低,會抑制骨骼的鈣化,進而影響骨質密度。很多人愛喝的碳酸飲料,就是高磷食物,還有香腸、火腿、洋芋片、泡麵等,建議平常都要少吃。
  2. 動物性蛋白
    《美國臨床營養學期刊》中的研究指出,受試者以素食取代美式飲時候,鈣質流失的量比之前少一半以上,由此可知,動物性的蛋白質會促進鈣質流失。肉類中的蛋白質會促使骨頭釋出鈣質,鈣質經血液流到腎臟過濾後,會隨著尿液排出;而植物性的鈣質,除了提供豐富的蛋白質之外,還會幫助鈣質留在骨頭中
  3. 高鈉
    現在人常常吃重口味,每天攝取的鹽份太多,讓鈉的攝取都超量。鈉會促進鈣質從腎臟排出,會讓鈣質快速流失。
  4. 咖啡因
    每一種食物都會有各自的優缺點,含有咖啡因的食物就是其中之一,咖啡因具有力尿的作用,會讓水份從腎臟流失,鈣質也會一併被帶走。咖啡因的食物,除了大家知道的咖啡之外,還有可樂、巧克力、茶,這些食物適量吃有益健康,但是建議調配一下,不要喝了咖啡又吃巧克力,同時又喝茶、可樂,這樣咖啡因攝取量就超量囉。
  5. 酒精
    大量的酒精會損壞腸黏膜,影響脂肪在腸道中的吸收,這些脂肪會與鈣結合成無法被吸收的複合物,影響鈣質的吸收,且酒精具有利尿的作用,也會增加尿液中排出鈣質的機率。

高鈣食物推薦
藻類:昆布、紫菜、珊瑚草
蔬菜:芥藍、紅莧菜
豆類:黃豆、黑豆、豆干、傳統豆腐
堅果:黑芝麻、杏仁、腰果

參考資料:
Top 10 Calcium-Rich Foods – WebMD
Plant Based Diet Calcium | The Physicians Committee
26 Foods High in Calcium for Healthy Bones & Teeth | Bembu