美國衛生與公眾服務部(Department of Health and Human Services, HHS)及農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)根據最新的研究報告,每五年就會更新一次飲食指南( Dietary Guidelines),針對美國國民的健康狀態,給予適合的飲食原則建議。

一定有人覺得奇怪,美國的人種、天氣、對營養的需求等等不盡相同,那美國新版的飲食與我何干?其實原則仍然是適用的,而且相當具有參考價值!美國飲食指南為各國訂定食品及公共健康相關政策的重要參考資訊,深具影響力,可說是最具權威性的飲食指南。

 

最新的美國2015~2020年飲食指南在1月7號公布了!以下為這次飲食指南的重點摘要:

  1. 取消攝取膽固醇上限

舊版的飲食指南建議每天膽固醇的攝取量不要超過300毫克,使許多人對膽固醇更是避之唯恐不及。證據顯示,人體的膽固醇大部分由自己合成,膽固醇吃的多,體內合成的就少,因此飲食膽固醇對血膽固醇的影響有限,反而是限制由飽和脂肪酸的熱量(不超過總熱量的10%),並以不飽和脂肪取代,能降低罹患心血管疾病的危險性。雖說如此,不過雖然取消膽固醇的上限,並不表示可以無限大量攝取膽固醇,大部分高膽固醇的食物飽和脂肪酸含量也不低,還是適量食用比較穩當。

  1. 限制「飽和脂肪」的攝取

降低「飽和脂肪」的攝取,比減少「總脂肪」攝取量好,來自飽和脂肪的熱量不超過每天總熱量的10%。證據顯示飽和脂肪與心血管疾病的關係較大,然而油脂並非只有飽和脂肪,也有不飽和脂肪,對健康是有幫助的,因此限制飽和脂肪攝取而不是減少總脂肪攝取。研究也指出,降低飽和脂肪,並以不飽和脂肪取代(特別是多元不飽和脂肪酸),還能降低心血管疾病的發生率及死亡風險。

 

  1. 明確提出額外添加的「糖」的上限:這是第一次「糖」的添加量受限制!

新版飲食指南限制精緻糖的添加,建議添加的糖的熱量不超過每日建議熱量的10%。也就是說如果一天所需熱量為2000大卡,額外添加的糖最多只能加50克的糖,如果一天所需熱量為1500大卡,糖最多只能加37.5克!

 

  1. 限制「鈉」的攝取量:每天不超過2300毫克

鈉2300毫克約為5.75克食鹽。鈉吃太多與高血壓的發生有關,美國人與台灣一樣,鈉的攝取普遍過量。然而鈉的來源並不只有鹽、調味料而已,很多食材本身就有,但是食物不能不吃,因此要減少吃鈉,要從減少鹽、調味料的使用!平時飲食吃清淡點,也可以利用天然的辛香料來提味,像是湯裡灑點香菜、烹調時使用檸檬增加風味等等,減少鹽的使用量!

※目前台灣對鈉攝取的建議為每天不超過2400毫克,也就是6克食鹽

 

  1. 「適量」喝咖啡

這是咖啡第一次納入飲食指南的建議。適量咖啡(指的是一天3-5杯,約400毫克咖啡因)並不會影響人體健康。近年來也有研究發現,飲用咖啡能降低罹患心血管疾病的機率、降低阿茲海默症的發生等等好處,但前提要「適量」。不過要注意的是,孕婦及哺乳的媽媽可能還是盡量避免攝取。

 

  1. 強調蔬食的重要
  • 蔬菜每天要吃2.5(杯子大小約240 cc)各式各樣各種顏色的蔬菜都要吃,深綠色、紅色、橘色蔬菜、豆類、澱粉類等蔬菜都要攝取
  • 水果每天要吃2 (杯子大小約240 cc)。水果以新鮮,無額外加工的為佳。也就是說能吃蘋果會比喝蘋果汁好,吃葡萄較吃葡萄乾佳。
  • 穀類食物要有一半以上要來自全穀類。由於全穀類加工程度較低,相對於一般精緻穀類,保留許多微量營養素及膳食纖維,常食用能降低與新陳代謝相關的慢性病發生機率。

全穀類包括糙米、胚芽米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁等

 

參考資料

http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/