鈣是人體必需的礦物質,不僅是骨骼、牙齒的主要成分,也與心臟功能、神經傳導、及凝血功能有關。一旦身體偵測到血鈣不足,會分解骨質釋出鈣來補來補充來維持身體正常機能,久而久之骨質就這樣流失,骨質疏鬆就發生了。

鈣有如此重要的功能,但是調查發現,國人不管男女,在各個年齡層的鈣攝取量都非常不足!

由於國人的飲食習慣普遍缺鈣,一般認知也認為只有牛奶及小魚乾才有鈣,那不喝奶類的民眾難道就眼睜睜的任憑鈣攝取不足的事態發生嗎?難道鈣沒有其他的素食來源嗎?

 

素食的鈣來源

  1. 黑芝麻每100克的黑芝麻含有1478毫克的鈣,每天食用2茶匙(約8公克)也能吃到118毫克的鈣,而且黑芝麻還富含人體必需脂肪酸,氣味又香,礤再飯上或是入菜也是不錯的選擇。  ※小提醒:黑芝麻要咬碎它的營養成分才會釋出來喔,不然選擇黑芝麻粉也行!
  1. 紅莧菜:每100克紅莧菜平均含218毫克鈣。紅莧菜除了高鈣外,還高鉀高鐵,是種不錯的蔬菜
  2. 傳統豆腐、豆干:傳統豆腐、豆干的製作過程以石膏(硫酸鈣)為凝固劑,因此含鈣量高,平均每100克傳統豆腐含有140毫克。不過盒裝的嫩豆腐、千頁豆腐使用的凝固劑不同,所以鈣含量不高。
  3. 芥藍菜:芥藍菜的鈣含量含量高,每100克約195毫克,且吸收率也還不錯!
  4. 秋葵:每100克秋葵還有93毫克的鈣。秋葵的鈣含量多,且富含黏液,中醫認為有顧胃的效果,日本人也常以涼拌方式入菜,或切成星星狀放在味噌湯內。
  5. 青花椰菜:每100克青花椰菜含有47毫克的鈣,也算是一種鈣含量較高的蔬菜,而白花椰菜的鈣含量就比較低了,大約只有青花椰菜的一半。而且青花椰菜含有豐富的植化素如蘿蔔硫素(Sulforaphane)及吲哚(Indole),具有防癌的功效。

 

除了上述的食物,強化鈣的飲品鈣片也是方便的鈣質攝取管道。而且平時適度曬太陽(約15分鐘就夠了!)能促進維生素D合成,幫助鈣質的吸收喔!

 

參考資料

  1. 《素食營養學》
  2. 食品藥物管理署-食品營養成分資料庫